补脑饮食｜迟钝冇记性精神难集中？补脑6大营养素早餐必吃蛋白质

放完年假复工一星期了，你是不是每天从被窝里挣扎著起床？觉得头昏昏、脑钝钝、记忆力减退、无法专注？台湾营养师陈怡𬭚列出6种大脑需要的营养素，帮助思绪清晰，提醒还在脑雾状态的人快来盘点一下自己的餐盘！

胺基酸合成血清素　早餐必备蛋白质

想改善健忘、注意力不集中等脑力问题，除了充足的睡眠与良好的生活习惯之外，运动及日常饮食也是活化脑细胞的要素。台湾营养师陈怡𬭚表示，大脑需要的营养素包括：

6大营养素助头脑清晰（按图👇👇👇）

1. 蛋白质

胺基酸是人体合成传导物质必备的材料，而不同的传导物质需要不同的胺基酸，例如制造血清素需要色胺酸、制造多巴胺需要酪胺酸、制造“GABA”（γ-胺基丁酸）需要麸胺酸，这些胺基酸主要存在富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉类、鱼类、牛奶、黄豆当中，建议早餐一定要有蛋白质食物，素食者也建议尽量采取奶素或蛋素。

2. 维他命

维他命B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸、泛酸、C、胆碱，都是制造神经传导物质、维持正常神经系统功能不可或缺的营养素。富含维他命B杂的食物有奶类、肉类、豆类、蛋、内脏、深绿色蔬菜、全谷类；而番石榴、奇异果、柑橘类水果、甜椒则含有丰富的维他命C。

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3. 矿物质

传导物质的制造还需要许多的矿物质，包括钙、镁、铁、锌、铜、锰等。奶类、黑芝麻、小鱼干含有丰富的钙质；坚果类、深绿色蔬菜、全谷类、豆类等食物则富含镁；内脏、蛤蜊、红肉、深绿色蔬菜、豆类含有较高的铁质；肉类、内脏、海鲜、黄豆是锌与铜的主要食物来源；锰则大多存在全谷类、坚果、浆果、深绿色蔬菜等植物性食物当中。

Omega-3健脑　植化素保护大脑

4. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有促进人体自行合成血清素的能力，而其中的DHA更能通过屏障，帮助思绪清晰；鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼、海藻、坚果类、亚麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。

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5. 卵磷脂

人体的细胞膜上含有卵磷脂，足够的卵磷脂可以让细胞膜流动性较好，且卵磷脂也能帮助合成乙醯胆碱，对于思考速度、反应力都会有帮助；蛋黄和黄豆是富含卵磷脂的食物来源。

6. 抗氧化剂

每天多摄取彩虹颜色蔬果，各种颜色的植化素具有抗氧化作用，可保护脑细胞避免受到自由基的伤害。另外，值得一提的是，姜黄、可可、咖啡、咖啡、莓果、台湾绿蜂胶、管花肉苁蓉萃取物AIE2等，都有研究指出有助于保护大脑、减少大脑损伤。

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