火锅陷阱｜6步骤吃火锅健康少负担 选错汤底青菜也变高热量食物
天气冷艘艘，民众用餐时经常想吃火锅，不仅可以饱餐一顿，还能让身体温暖起来，可称为冬天的一大享受，但众人皆知火锅的热量相当惊人，小小一锅恐高达2000至4000大卡，早已超过成人一餐可摄取的热量，该怎么吃才能减轻饮食上的负担，《NOW健康》今日整理相关的资讯要分享给大家。
火锅天天吃太OVER 疾病恐登门拜访
香港、台湾民众很喜欢吃火锅，夏天吹冷气吃锅，冬天天气冷吃锅，这种景象大家一定不陌生，甚至有些人天气冷可以天天吃。但民众在大啖锅中美食的同时，可能也吃进超出每日所需的钠含量，而体内有过多的钠会加速血钙的流失，严重则可能导致高血压，提高引起心肌梗塞和中风的风险。
吃锅6步骤健康少负担（按图👇👇👇）
另外，临床发现，每到冬天代谢症候群、糖尿病、高血压等患者明显增加，正是因人们抵挡不了火锅的美味，什么食材都想来点，以致食材烹煮后，清汤变浓汤，锅中含高钠、高油脂、高普林，容易引发水肿、痛风甚至糖尿病也找上门。
火锅汤底很重要 麻辣锅热量高且伤胃
汤底是火锅美味的关键，许多民众特别爱吃牛奶锅、沙茶锅、麻辣锅或咖哩锅等浓郁的汤底，但这些不仅高热量，还恐伤身，尤其麻辣锅含有大量牛油，就算是青菜类下锅，也会因吸附油脂，瞬间变成高热量食物，另外民众吃太辣，舌头、口腔、食道、胃都会受伤，轻则胃痛，重则可能呕出血，所以要特别小心。
相对来说，比较健康的汤底，就是一些“低脂”的清汤，像是日式涮涮锅、番茄锅、昆布锅或药膳锅等。但要注意火锅煮久了，汤会愈来愈少且变咸，此时加开水会比加高汤更健康，也能减低钠含量。
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聪明挑选火锅料 避开高热量地雷
火锅的灵魂在于里面的“料”，大家喜欢加一些肉类、青菜、丸子、饺类、面类等食材，以主菜方面会建议优先选择海鲜、鸡肉，蛋白质高脂肪较低，而民众爱吃的五花肉、雪花牛，油脂含量偏高，动辄600大卡以上，摄取时需特别小心份量。
丸子、饺类属于加工食品，建议民众应少吃，但可以多吃一些青菜，摄取膳食纤维，另外，有些人喜欢在火锅中加入即食面、乌冬、粉丝等面类，由于面下锅后吸收汤汁，卡路里也会随之增加，因此大家能以南瓜、芋头、粟米等含有高膳食纤维的全谷杂粮类作为替代。
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另外，吃火锅时进食顺序很重要，建议民众可以先煮青菜，肉片晚点下，可以避免产生油脂，吃下更多的热量。同时慎选火锅沾酱，因沙茶酱、花生粉、豆瓣酱等含钠及脂肪量较高，利用适量酱油、醋，搭配葱、姜、蒜、芫荽、辣椒、萝卜蓉等辛香料提味较佳。且火锅店的甜点和饮料尽量少摄取，或是选择无糖茶饮较佳。为了让民众健康吃火锅，台湾国民健康署也有提出“吃锅6步骤，健康少负担”：
【步骤1】清汤底：建议选择由昆布或蔬菜熬制的清汤底，拒绝高热量及高钠含量之汤底，如麻辣锅底、韩式锅底等，若选择非清汤底，建议少喝汤或喝少量的汤。
【步骤2】多蔬食：选择当季新鲜蔬菜类及菇类等高纤食材，不仅可增加饱足感以降低其他高热量食物之食用量，同时还能摄取到丰富的纤维质及营养素，促进肠道蠕动、改变细菌丛生态。
【步骤3】少脂肪：选择脂肪含量较低的白肉取代高脂的红肉，例如鱼肉、鸡肉或海鲜类等，且肉类应去皮以减少脂肪摄取。
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【步骤4】少加工：选择新鲜食材取代加工火锅料，加工火锅料多为高热量、高脂肪含量及高钠含量食品，建议于购买前详阅包装上的营养标示，并且避免食用过多。常见加工火锅料热量前3名为腐皮（每个20克，95大卡）、百页豆腐（每个40克，91大卡）、米血糕（每个35克，65大卡）；脂肪含量前3名为百页豆腐（每个40克，脂肪含量6.8公克）、腐皮（每个20克，脂肪含量5.0克）、芝麻麻吉烧（每颗18克，脂肪含量2.8克）；另外，钠含量前3名则为鱼板（每个20克，钠含量173毫克，约等于0.4克的食盐）、米血糕（每个35克，钠含量156毫克，约等于0.4克的食盐）、芝士球（每颗20克，钠含量128毫克，约等于0.3克的食盐）。
【步骤5】少酱料：选择葱、姜、蒜及芫荽等新鲜食材提味，减少使用高热量、高脂肪含量及高钠含量的调味料，如沙茶酱、豆瓣酱、胡麻酱等。
【步骤6】少甜点：选择天然水果取代甜点，并饮用白开水或无糖茶水取代含糖饮料，甜点中含大量糖分及热量可能造成肥胖及代谢症候群等疾病发生。
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