柠檬功效｜增骨质密度减流失14%！点食有效补钙降血压+10高钙食物

柠檬维他命C丰富，可美白、抗氧化等，不少女艺人更靠饮柠檬水减肥。日本有一项研究发现，食用柠檬或饮柠檬水时，搭配高钙食品可促进钙质吸收，对40岁左右的女性尤其有益。讲到补钙，大部分人都联想到饮奶，除此之外还有其他食物一样有效补钙，以下就介绍10款。

增骨质密度降血压 柠檬要点食？

日本广岛大学与广岛县市安艺津医院等，曾在日本营养食粮学会发布一项研究，指出柠檬与钙有相辅相成效果，把柠檬与含钙食物同吃，例如：每日饮200毫升柠檬汁，再食高钙食物，将有助提升骨质密度，甚至降血压。

柠檬酸助钙吸收　减骨钙流失14%

柠檬本身不含钙，然而个中的柠檬酸可促进人体对钙质的吸收，经实验证实，喝柠檬汁后，钙质从骨头溶入血液的比例下降了14％，因为血液的钙含量不足，便会由骨头中的钙补上。因此，研究人员建议将柠檬与高钙食物一同享用，以提升人体对钙质的吸收力。

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女性30岁开始每年流失1%骨质　40岁起倍增

骨质疏松问题在中年女性身上尤其常见，女性的骨质密度自30岁后每年流失0.5-1%，而40岁起流失速度则是以倍数递增，故女性必须好好补充钙质。每当提及高钙，最先想到的一定是奶类，1杯（237毫升）牛奶含有306至325毫克钙，钙含量差异取决于它是全脂奶还是脱脂奶，一般而言，乳制品中的钙也比较容易被吸收，而山羊奶也是另一种极好的钙来源，每杯提供327毫克钙。

除了奶，以下10种食物都是不错的钙质补充来源。

10大高钙食品

1. 种籽类

种籽类虽然细细粒，营养却异常丰富，如：罂粟籽、芝麻和奇亚籽等。1汤匙罂粟籽含有127毫克钙，相当于每日建议摄取量的10%。籽类还提供蛋白质和健康脂肪，比如说奇亚籽就富含植物性Omega-3脂肪酸。而1汤匙芝麻就含有每日所需钙质的7%，以及铜、铁和锰等矿物质。

2. 芝士

大多数芝士都是钙的极好来源，巴马臣芝士钙含量最高，每安士（28克）就含有242毫克钙，即每日建议摄取量之19%。相对地，较软身的芝士钙质较少，同等分量较软的奶酪往往较少。例如，1安士布里芝士仅提供52毫克钙，即每日所需的4%而已，相差近5倍。

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3. 乳酪

乳酪是钙的极好来源，多款乳酪皆富含益生菌，可促进免疫功能、改善心脏健康和增强营养吸收。1杯（245克）纯乳酪含有每日所需23%的钙质，以及大量磷、钾、维他命B2和B12。而低脂乳酪的钙含量更高，1杯（245克）就有相当于每日建议摄取量34%的钙。

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4. 沙甸鱼、三文鱼罐头

沙甸鱼和三文鱼罐头富含钙，原来归功于它们的骨头。1罐3.75安士（92克）的沙甸鱼含有每日所需27%钙质，而3安士（85 克）的带骨三文鱼罐头则含有19%。这些鱼类还提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸等，能支持你心脏、大脑和皮肤的健康。

5. 豆类

豆类、扁豆等富含纤维、蛋白质和微量营养素，包括铁、锌、叶酸、镁和钾，部分品种的豆类还含有相当数量的钙，包括四角豆，1杯（172克）煮熟的翅豆提供244毫克钙，即每日所需的19%。白腰豆也是一个很好的来源，1 杯（179 克）煮熟的白腰豆提供每日建议摄取钙质的12%，其他品种的含量则较少，每杯可能只有3-4%。

6. 杏仁

坚果中，杏仁的钙含量最高，仅1安士杏仁就有每日所需6%的钙质，另外还有纤维、健康脂肪和蛋白质等，亦是镁、锰和维他命E的极好来源。

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7. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜非常健康，其中许多富含钙，包括宽叶羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝，1杯（190克）煮熟的宽叶羽衣甘蓝含有268毫克钙，约占每日所需钙量的21%；但某些品种（如：菠菜）的草酸盐含量很高，草酸盐与钙结合后，将损害其吸收的天然化合物。

8. 强化食品

强化食品即额外添加了某些营养素的食品，如：谷类早餐，可更轻松地满足你日常钙需求，部分谷物每份可提供高达1,000毫克（即每日所需的100%）钙质，若配牛奶同吃，钙含量自然更高。不过，人体并不能一次吸收所有钙，最好在一天内分次摄取。

9. 枝豆、豆腐

枝豆通常于仍装在豆荚中的情况下出售，1杯（155克）煮熟的枝豆含有每日所需8% 钙，亦是很好的蛋白质来源，并能一次提供你每日所需叶酸。至于用钙制成的豆腐，钙含量仅半杯（126克）就含有超过每日建议摄取量66%的钙。

10. 无花果干

无花果干富含抗氧化剂和纤维，并比其他干果含有更高钙，1.4安士（40克）无花果干，有大约每日所需的5%钙。此外，无花果提供大量钾和维他命K，这两种微量营养素对骨骼健康至关重要。