坚果营养｜降血压强心脏杏仁合桃9大坚果好处多 女性宜多吃花生
你爱吃坚果吗？零食来说，坚果是较健康的选择，虽然它们的脂肪含量都比较高，但都是健康脂肪为主，亦是纤维和蛋白质的良好来源。多个研究皆指出，坚果具有不同的健康益处，以下就分享其中9个坚果的好处，并提供相关食谱。
降血压减慢性疾病 吃坚果助长寿
坚果是脂肪、纤维和蛋白质的良好来源，尽管坚果确实含有一些饱和脂肪，但其中的大部分脂肪都是单元不饱和脂肪，以及Omega-6和Omega-3多元不饱和脂肪。坚果亦含有多种维他命和矿物质，包括镁质和维他命E。
学者对于坚果的好曾做过许多调查，有报告指，富含坚果的饮食不会显著令体重增加或减轻，但吃坚果的人比不吃坚果的人更长寿。这可能是因为它们能够帮助预防许多慢性疾病，如：降低代谢综合症的风险、高血压和高胆固醇水平等。
建议每日食量1把手约30克
一项针对1,200 多人的研究发现，与低脂饮食或含橄榄油的地中海饮食法相比，每天吃地中海饮食再另加30克坚果，更能降低代谢综合症的患病率。坚果亦可透过提高血糖水平、降低患某些癌症的风险等，减轻你患上其他慢性病的机会。尽管英国心脏协会建议坚果食量为一把手，即约30克，但Australian Dietary Guidelines网站中，亦列出了各种坚果的每日建议摄取量。
请按下图睇9类营养师列出的健康坚果及营养简介：
1.杏仁 降胆固醇益心脏
有研究发现杏仁能改善胆固醇水平，饮食中加入杏仁，可减少低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和总胆固醇这些对心脏健康特别有害的胆固醇。作为低热量饮食的一部分，食用杏仁有助超重或肥胖的人减肥和降低血压。在一餐中吃大约28克杏仁，或有助将糖尿病患者的餐后血糖升高幅度降低30%，不过这变化在健康人士中则不显著。
此外，杏仁已被证实可减少二型糖尿病患者的炎症，同时支持有益肠道细菌（包括双歧杆菌和乳杆菌）生长，对肠道微生物群产生正面影响。
每日建议摄取量：20-30粒
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2.开心果 降餐后升糖指数
开心果纤维高之余，每天吃2-3安士（约56-84克），有助增加“好胆固醇”，并改善血压、体重及氧化等可导致心脏病风险的因素。所谓氧化，是指血液水平中的氧化化合物数量，当氧化情况太严重，有机会引起心脏病。而开心果另一好处，是能够降低餐后的血糖上升指数。
每日建议摄取量：30粒
3.合桃 降血压增认知能力
合桃很受欢迎，也是Omega-3 脂肪酸、α-亚麻酸（ALA）的极好来源，有指高含量ALA加上其他营养素，似乎可减轻许多心脏病的风险因素。几项大型研究发现，食合桃可显著降低总胆固醇和“坏胆固醇”，同时增加“好胆固醇水平”，并改善血压水平、保持正常血液流动等，长远而言对心脏有益。
合桃又被发现有助减少炎症，从而减少患慢性疾病的机率。更有趣的是，一项针对大学生的研究发现，吃合桃后会增加与推理有关的认知能力，难怪人们常说合桃补脑。
每日建议摄取量：10粒
4.腰果 抗氧化增好胆固醇
许多学者就“多吃腰果能否改善代谢综合症”作出不同的研究，发现含有20%来自腰果卡路里的饮食，确实能改善代谢综合症患者的血压，和增加了饮食的抗氧化潜力。不过，亦有报告指出，腰果含量高的饮食，或增加代谢综合症患者的血糖。
另一项更大的研究则观察到，富含腰果的饮食会降低血压，并增加“好”胆固醇水平，但对于体重或血糖水平则没有显著影响。
每日建议摄取量：15粒
5.碧根果仁 提升血液抗氧化成分
碧根果仁像长条形的合桃，常用于甜点，有研究显示它能降低“坏胆固醇”，它亦跟其他坚果一样含有多酚，即是一种可作为抗氧化剂的化合物。一项为期4周的研究指，当一个人的饮食中，碧根合桃占20%卡路里摄取量的话，将提升血液中的抗氧化成分。
每日建议摄取量：15粒
6. 夏威夷果仁
夏威夷果仁是单元不饱和脂肪的重要来源，这令它有很多健康益处，亦增强心脏健康。多项研究指，富含夏威胁果仁的饮食，对于那些胆固醇水平高的人而言，有助降低总胆固醇和“坏胆固醇”水平。夏威夷果仁对心脏的有益饮食效果，甚至获美国心脏协会推荐。此外，夏威夷果仁亦有可能降低心脏病的其他风险因素，包括氧化压力和炎症等。
每日建议摄取量：15粒
7. 巴西果仁 改善血管功能
巴西果仁来自亚马逊的树，蕴含矿物质硒，可作为抗氧化剂。硒对身体功能有益，而我们所需的含量不多，约28克就足以补充每日所需摄取量的100%硒，因此除非你患有基些疾病等，不然很少会缺乏硒。
曾经有因患上肾病而接受血液透析的人，正正就是缺硒，但当他们每日皆吃一颗巴西果仁，3个月后血液里的硒水平已回复正常，血液的抗氧化力也提升。
巴西果仁的其他好处，包括：降胆固醇、减少肥胖青少年的氧化压力、改善血管功能、抗炎等。
每日建议摄取量：10粒
8. 榛子 增血液维他命E含量
研究发现，富含榛子的饮食会降低总胆固醇、“坏胆固醇”和三酸甘油酯，还降低了炎症症状，并改善血管功能。其他报告又指，在饮食中加入榛子，可改善胆固醇水平，并增加血液中维他命E的含量。
每日建议摄取量：20粒
9.花生 护心减死亡率
有别于文中其他隶属“树坚果类”的坚果，花生其实是豆科植物，但其营养成分亦媲美树坚果。一项针对逾12万人的研究发现，愈食得多花生，死亡率愈低，而花生亦可改善心脏病危险因素。
有研究指，每周吃花生酱超过五次的女性，患二型糖尿病的机率较低。而怀孕期间每周吃一次或多次花生的母亲，其孩子患上哮喘和过敏性疾病的发病率较低。
然而，市面上的花生通常加了盐，或会削弱其健康益处，建议尽量选择原味、无盐、无味的花生。至于花生酱，许多品牌含有大量添加油、糖和其他成分，最好还是慎选花生含量高的花生酱。
每日建议摄取量：40粒
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