减肥|吴奇隆圆润双下巴!中年发福非代谢慢3招减重1类食物不能少
51岁男星吴奇隆,近年屡屡被网友发现中年发福,近日他现身内地综艺畅谈滑雪经验,可见他身形圆润不少,还冒出双下巴,肿到看不见脖子。
不过,他也晒出在雪地大秀空中一字马的影片,自嘲是“灵活的胖子”。
3招有效远离中年肥胖(按图👇👇👇)
中年发福 并非基础代谢率变差
台湾辅大医院智慧科学体重管理中心主任、家庭医学科主治医师许书华指出,一般人可能会认为中年发福,与年纪增长、基础代谢率变差,导致热量累积容易变胖;但最新研究发现,1岁前,基础代谢率处于巅峰;1~20岁,基础代谢率每年减慢约3%;20~60岁,基础代谢率保持稳定;60岁后,基础代谢率每年下降0.7%。
许书华说明,人一天所需要消耗的总热量,来源包含了基础代谢率、活动量、食物热效应及运动量。从研究可推论,中年发福的原因并非基础代谢率变差,而是其他消耗热量的因素变少了。
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中年发福 当心慢性病跟著来
根据医师临床观察发现,许多中年人因经常加班、背房贷或带小孩,导致生活习惯变差、吃得也不健康。
许书华表示,长时间坐办公室的工作型态,会影响生活型态及身体组成,因活动量、运动量大幅下降,肌肉量跟著流失,又没有摄取足够的营养素,容易加速体脂肪的形成,久而久之就会变胖。
许书华进一步说明,中年发福最容易腰围变粗、腹部肥胖,也就是所谓的“中广型身材”;若是男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分,不但是代谢症候群的指标之一,更是许多慢性疾病、肥胖的前身。
代谢症候群的主因就是胰岛素阻抗。根据研究显示,代谢症候群会增加6倍的糖尿病风险、高血压风险增加4倍、高血脂风险增加3倍、心脏病及脑中风风险增加2倍。
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中年发福需要减重吗?3指标自我评估
许书华提供减重自我评估3指标:
1. BMI指数
BMI指数是最直接判定肥胖程度方式,正常人BMI介于18.5~24,BMI高于24.9,代表过重;如果超过30,就算是肥胖。
2. 体脂率
正常男性的体脂率,约在介于15~25%,女性的体脂率约20~30%之间,男性体脂率超过25% ,女性体脂率30%,建议减重。
3. 代谢症候群指标符合3项
1. 腰围超标:男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分。
2. 血压偏高:收缩压≧130mmH或舒张压≧85mmHg。
3. 血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。
4. 血脂偏高:空腹三酸甘油酯≧150mg/dL。
5. 高密度脂蛋白胆固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
3招有效远离中年肥胖
许书华提供3招减重方式,有效远离中年肥胖:
1. 重量训练
重量训练、阻力训练,可以增加肌肉量,提升基础代谢率,有助消耗热量。
2. 足够蛋白质
减重应均衡饮食,尤其要摄取足够的蛋白质,帮助肌肉合成,建议选择优质蛋白质来源,优先顺序为“豆、鱼、蛋、肉”,包括:豆腐、豆浆、鱼肉、鸡蛋、白肉类等,肝肾功能异常者,记得先咨询医师。
3. 适当纾压
压力过大、睡眠品质不好,会造成压力荷尔蒙过度释放,造成脂肪增加,也容易出现失控行为,特别爱吃垃圾食物。
许书华建议,养成运动习惯帮助纾压,运动能增加分泌脑内啡、多巴胺,帮助稳定情绪、抑制口腹之欲。
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