减肥｜比168间歇性断食简单！营养师推介“35921”饮食法易实行

撰文：健康2.0

出版：2022-03-07 15:02更新：2022-03-09 11:34

每当长假过后，就是一波的减重潮。

台湾营养师高敏敏指出，如果觉得限制时间的168断食太困难，不妨换个方式试试看，奉上“35921”饮食法，简单到外食族、易饿族都能掌握。

“35921”饮食法（按图👇👇👇）

3：一天只吃3正餐

台湾营养师高敏敏说，先跟宵夜零食说掰掰，吃的顺序也很重要！先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃水果，并慎选食物。可以维持血糖恒定、代谢平衡，比较要注意的是，一天中三餐都要吃到唷！

如果跳过任何一餐都有可能影响瘦身效果、使新陈代谢速度变慢、身体无法平衡，再加上饥饿会使人吃得更多，也就是我们常说的“吃太少变更胖”。

5：每餐间隔5小时

有研究显示，胃消化食物的时间大约需5小时，所以建议每餐间隔5小时让食物完全消化完毕，再进行下一餐，减少肠胃负担。

9：晚上9点前吃完晚餐

在晚上9点后胰岛素分泌最减少，身体燃烧的脂肪也最多，建议9点后就不要再进食，拉长夜间空腹时间、拒绝宵夜诱惑、增加脂肪燃烧。想要加倍的效率，可在10点前上床睡觉，好的睡眠自然会帮助减重！

2：喝2000cc的水

足够的水分才能帮助身体新陈代谢，加上水更能提升减重效率，也能减少口渴、饥饿感发生。建议小口小口分次喝，另外餐前都要喝600cc的水，睡前再喝200cc 也能保持身体代谢力。

1：每天早餐吃1颗苹果

苹果富含水溶性膳食纤维、维他命、抗氧化物质、槲皮素，补充营养之外，还可以帮助降血脂。除了苹果之外，也可以多补充其他水果，像是奇异果、番石榴、车厘茄等。

高敏敏说，除了遵守35921之外，建议将甜点、零食以新鲜水果或蔬食做为代换，如果真的想吃也必须先吃完正餐再适量享用，其实想要健康瘦身，重点就是代谢平衡、均衡饮食。代谢平衡了，自然就是健康关键。

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