银发健康｜大脑40岁后将加速衰老　多吃五谷豆类10大食物助护脑

麦得饮食，指的是结合“地中海饮食”和“得舒饮食”，来自台湾的营养师夏子雯说明，可以改善脑部认知功能退化，虽然老化是人类必然的进程，但透过麦得饮食可以让退化进展的速度减缓，同时也具有保护心血管的作用。麦得饮食当中，提出了10种有益的食物，以及5种有害食物。

随着年纪增长，“退化”是必然的，令人担心的就是不知道自己未来会不会得到失智症？台湾营养师夏子雯表示，每个人脑部退化的时间点都不一样，但一般来说大脑细胞到40岁“中年”就会开始快速衰老，在年长过程中，饮食方面没有特别注意时，脑部不仅得不到该有的营养，甚至不小心一点一滴“伤脑”，引发失智风险。夏子雯推荐民众可采用“麦得饮食”，并且越年轻开始吃越好！

10大“护脑”食物！（按图了解）

延缓退化、保护心血管 “麦得饮食”好处多

麦得饮食，指的是结合“地中海饮食”和“得舒饮食”，夏子雯说明，可以改善脑部认知功能退化，虽然老化是人类必然的进程，但透过麦得饮食可以让退化进展的速度减缓，同时也具有保护心血管的作用。麦得饮食当中，提出了10种有益的食物，以及5种有害食物。

10种有益食物：

1.全谷杂粮类

建议一天3餐都要吃到，但面条跟白米等精致淀粉，并不推荐，因为营养价值较杂粮根茎类的淀粉低；而五谷杂粮，包括番薯、南瓜、五谷饭等，富含维他命、矿物质及膳食纤维，对于人体有帮助。

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2.豆类

豆腐、豆浆、豆干等，而鹰嘴豆、红豆、绿豆等在每日饮食指南的分类中属于全榖杂粮类，但在麦得饮食中归类在豆类，份量则建议一周至少3份。

3.深绿色蔬菜

西兰花、唐生菜、羽衣甘蓝、菠菜、通菜、芥兰、小唐菜等，每天至少半碗，一周6份以上。

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4.其他颜色蔬菜

三色椒、红椒、红萝卜、茄子、节瓜、红菜头等，有抗氧化的功能，可预防脑部退化。每天至少半碗。

5.坚果

一周5汤匙。

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6.莓果类

蓝莓、蔓越莓、草莓，花青素含量高，预防失智效果很好，建议一周2份(75公克/份，约半碗)。

7.橄榄油

作为主要食用油，因含有丰富的Omega-9，对健康较有益处；大家也可以选用苦茶油，又称为东方橄榄油，Omega-9的比例比橄榄油更高。

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8.肉类

家禽类，例如鸡肉。一周至少2份。

9.鱼类

三文鱼、鲭鱼，富含Omega-3不饱和脂肪酸，对于护脑、护心血管也有帮助，一周至少1份。

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10.红酒

含有多酚类、白藜芦醇，也有抗氧化效果，但含有酒精，对身体有害，如果不喝酒的人，没有必要为此增加饮酒量。

5种伤脑地雷食物少吃：

1.红肉（猪、牛、羊及内脏类）
2.奶油
3.芝士：夏子雯补充，芝士是补钙的好食物，但若是额外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也会对大脑、人体造成负担。
4.糕点与甜食
5.油炸物和速食食品

以上食物都会造成脑部血管的负担，血糖太高对大脑也是一种伤害。根据芝加哥Rush大学医学院营养流行病学专家Martha Clare Morris一项追踪四年半的研究发现：“严格遵循”麦得饮食的人罹患失智症的风险降低53％，而偏向麦得饮食的人认知功能退化速度较慢，且大脑较同龄年轻了七岁半。

不过夏子雯认为，一般民众要做到“严格遵守”麦得饮食，或是完全杜绝炸物、甜食等地雷食物是很困难的，因此建议精致糖份的摄取酌量，一天控制在25公克以下，尽量少吃炸物。而关于烹调方式，切记不要太高温烧烤或油炸，像是蛋白质若用高温油炸，蛋白质容易分解、变性而产生异环胺、多环芳香烃，引发大肠癌的风险。若是肾功能不好的患者，应先与医师讨论是否适合使用麦得饮食，因为全谷杂粮类所含的矿物质钾、磷会造成肾脏负担。

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