减肥｜每餐计算热量麻烦难实行？学懂手掌减肥法轻松决定饮食份量

对健身、健康饮食有研究的话，都知道热量赤字（Calorie Deficit）是减脂的关键。然而对于外食族来说，要计算热量始终不是容易事，不但难在无法将每样食物都放上磅秤做计算，而且烹调方式也会影响热量，同时又要顾及蛋白质、脂肪、碳水化合物三者的足够摄取量，使人对减脂变得有心无力。

不过其实要计算热量并没有你想像中困难，只要用“手掌大小”来粗略估计饮食份量及热量也同样可行，各位不妨利用以下“手掌饮食法”，掌握减脂期该吸收的饮食份量。

▼手掌减肥法（按图看清👇👇👇）

#碳水化合物（粗粮谷物或根茎食物）／一拳头 ，约100克／约120大卡

碳水化合物作为人体最重要的能量来源，是绝对不能忽略的，而每餐的正确份量应为一个拳头的大小，即约100克。碳水化合物大致分为白饭、面包等精致淀粉及原型食品、根茎食物等抗性淀粉，较难消化的原型食物有助延长饱足感、延缓饥饿时间，血糖也不会因为进食而短时间内上升，能增加身体燃烧脂肪的机会，从而协助更易达致减肥效果。因此，想减脂更有效的话，建议避开精致淀粉，改为选择燕麦、谷物、藜麦，或是粟米、番薯、薯仔等作主食，即使吃到七分饱，热量也只有约120大卡。

#蔬菜、水果／一手捧，约180克／约140大卡

蔬果含有丰富维他命及纤维，营养多多，因此我们从小到大都被大人建议多吃无妨。然而，其实水果本身都含有果糖，吃太多一样会致肥；而部分蔬菜也容易吸取油脂，过油的烹调方式使再有益的蔬菜也会变成高热量的陷阱。减脂期内建议将每餐的蔬果控制在一手捧的份量内，即是约180–200克，热量也只有约140大卡。

#蛋白质（瘦肉）／一掌心，约40克／约100大卡

#蛋白质（海鲜）／一掌心，约30克／约50大卡

如果想要增肌的话，蛋白质当然不能缺少，而在营养学的定义里，建议成年人每天的蛋白质摄取量应为“体重公斤x 1.1／克”，粗略估计即每餐应摄取一个掌心的份量。但其实不同肉品的热量差距偏大，鸡肉、鱼肉或海鲜属低脂组别；猪、牛、羊等红肉的热量较高，除了控制摄取量外，选择时也要小心。

#优质脂肪（坚果）／一小手抓，约20克／约90大卡

我们在减脂时期也需要加以留意油脂摄取，而脂肪也分为反式脂肪及优质脂肪，适量摄入优质脂肪是必须的。更坚果就是其中一款不错的优质脂肪，只需要一小手抓约20克的份量，约90大卡就已经足够，用来当作小食或减轻饥饿感的零食也很不错。

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