行山路线｜西贡港岛粉岭5条简单路线2小时完成　行山前后饮食宜忌

记者亲试5条简单的行山路线，约2小时左右完成，心理负担较小。行山新手想参考入门路线或想轻松享受郊游乐趣的游人不妨参考。营养师同时提供行山前、中、后的饮食宜忌，补充体能。

人一生总要去一趟隐逸胜地，寄情山水，放眼尽是青山绿树，幸运时遇上蓝天白云，享受山水之乐，排解郁闷，是何等惬意。
摄影：尹嘉蔚

先提醒行山人士要预计好时间，带齐粮水及充足装备，并加合适的装束上山，不宜轻视山野间变幻莫测的天气或环境。行山新手记得要多搜集资料，了解行程及时间，评估自己的能力才计划行程，找富经验的同行者随行，再度提醒大家请勿破坏自然生态，自己垃圾自己带走。此文另附行山饮食，看清营养补充及食物宜忌，有足够的体力及精神对安全地行山十分重要。

相关文章︰行山饮食 ︳行山食咩好？ 一文看清营养补充及食物宜忌

【行山前营养补充】

营养师王敏宁（Mandy）提供行山前、中、后的饮食建议，不妨参考一下如何有效地补充能量、提升运动表现、运动后进食也不易致胖等实用性建议。先看行山前的营养补充，甚么适合吃？甚么不适合吃？Mandy提议行山前适合进食适量的复杂性碳水化合物、蛋白质食物。复杂性碳水化合物包括原片燕麦、糙米及全麦面包等，属较低升糖指数的食物。蛋白质食物例如是烚蛋、果仁酱、鹰嘴豆蓉或吞拿鱼等，使食物中的糖分慢慢释出，稳定血糖之余，亦可提供能量。

行山前适合︰
适量的复杂性碳水化合物︰燕麦、糙米及全麦面包等低升糖指数的食物。
蛋白质食物︰烚蛋、果仁酱、鹰嘴豆蓉或吞拿鱼等稳定血糖及提供能量。

行山前不适合：
尤其在运动前1小时，避免吃得过饱及吃一顿正餐，以免造成消化不良和影响运动的表现。
高升糖指数的食物，包括糖果、蛋糕及高糖分果汁。

【简易行山5路线 约2小时行毕】

（1）虾山笃︰清水湾布袋澳村一览无遗　石澳鹤嘴小西湾缩影相映成趣

不吃力的路线，本来平淡，直至向上走见倘大的清水湾，顿时心旷神怡，在假日时海上挤满了游艇，眺望布袋澳村、清水湾半岛、青洲及南中国海。虾山笃的位置有一张显眼的长木椅，并没有路牌说明。如有时间、体力及随行有行山经验者，可登田下山。不过，一直沿钓鱼翁郊游径慢慢行至大庙，沿途风光已够旖旎。视线最广阔之处，见右方清水湾，左方新界东南埋填区。沿路下石级，看见一座巨石，可稍事休息，对岸是东龙洲，远眺石澳、鹤嘴、小西湾，脚下见佛堂门天后宫，尽是缩影十分有趣。

在清水湾巴士站下车，沿大坳门路往清水湾俱乐部方向行，约10-15分钟留意右方大凉亭，凉亭后有楼梯接上钓鱼翁郊游径，左转继续前行下降往大庙，到达清水湾俱乐部入口泊车位，左转折返大坳门道直行，右转沿布袋澳村路到达布袋澳村，可乘小巴返宝林。

～路线：清水湾＞虾山笃＞大庙＞布袋澳村。
～需时：约1.5小时（不连拍照）。
～新手难度评级：2/10
～靓景：7/10
～补给：布袋澳村士多
～注意：
1. 防晒及蚊装备、充足粮水。
2.可不走布袋澳村，到大庙后左转沿大坳门路直行，至布袋澳村路交界乘小巴返宝林。

其余难度评级参考︰
【Oasistrek】难度评级︰1.5/5

起点及终点交通：
起点交通：
巴士91号（钻石山站 - 清水湾），于清水湾总站下车。

终点交通：
小巴16号（布袋澳 - 宝琳公共运输交汇处），于黄石码头上车。

按图睇打卡位（远眺布袋澳村、清水湾、东龙洲等）︰

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（2）深涌︰山水树木环绕之地安宁恬静　辽阔草原野餐郊游摆脱烦嚣

平路为主，平坦易行，乡村风景，舒适宁静。深涌昔日原是湿地，后来因高尔夫球场计划搁置，大片草皮被保留，自此成为郊游野餐的地方。 由水浪窝走入榕树澳，途经水产有机农殖场的鱼排，然后沿大直路走入榕树澳村，见往深涌路牌循指示走，同样沿直路行向深涌码头，左方是红树林，过了深涌码头后，会远离海边，渐渐偏右转入深山，好快行到深涌草原、农庄。

～路线：水浪窝＞榕树澳＞深涌。
～需时：约2小时（不连拍照）。
～新手难度评级：2/10
～靓景：6/10
～补给：深涌农庄。
～注意：
1. 防晒及蚊装备、充足粮水。2.于水浪窝下车后，小心车辆。
3.由水浪窝前往深涌草原约行2小时，来回则要4小时，可选择在深涌码头乘船返回马料水，或由深涌出发，水浪窝为终站。船期详细见翠华船务网站。

其余难度评级参考︰
【Oasistrek】难度评级︰1.5/5
【随我行】难度评级︰4/10（初级路线）

起点及终点交通：
起点交通：
巴士99号（恒安 - 西贡）/ 299X（沙田市中心 - 西贡），于水浪窝下车，前行约5分钟见榕树澳路牌前往。

终点交通：
渡轮（深涌码头 - 马料水码头），船期见翠华船务网站。

按图睇打卡位（深涌红树林、深涌草原等）︰

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【行山中营养补充】

长路漫漫，行山期间在需要时也应补充营养及能量，可以选取含糖及电解质的运动饮品或能量棒，即时补充体力。如果多于1小时的行山活动，可进食轻食，例如不易变坏的三文治，或者耐放的水果或罐头八宝粥等。

行山中适合︰
含糖及电解质饮食、不易变坏的轻食。

行山中不适合︰
油腻食物，因为高脂肪的食物难即时释放能量。

（3）毕拿山、渣甸山︰石矿场人迹罕至　空荡旷野荒草蔓生现原始之美

港岛东行山路线，指示清晰，路况不艰，路线连登两座高山︰毕拿山、渣甸山，对行山入门者未至于十分简单，但体力良好者，算是一条不俗的行山路线。初段柏架山道略闷，拾级而上，梯级稍直但不算长，到毕拿山顶可远眺大潭水塘、大潭峡及港岛东风景。毕拿山又称毕拉山，位于渣甸山与柏架山之间，走过毕拿山后会经历一片旷野，可稍作休息，欣赏萋萋的荒草。体力尚佳的，可走上小马山逛一圈，折返路线往渣甸山方向继续行程。途经毕拉山石矿场，群峰绿意连绵中，突然有一片斑秃，相映成趣。很快到达渣甸山顶，沿港岛径5段往黄泥涌水塘公园走毕。

～路线：柏架山道自然径入口＞大风坳凉亭＞毕拿山＞渣甸山＞黄泥涌水塘公园。
～需时：约2-2.5小时（不连拍照）。
～新手难度评级：4/10
～靓景：5/10
～补给：没有。
～注意：
1. 防晒及蚊装备、充足粮水。2. 柏架山道初段为车路，小心车辆。
3.如有时间及体力，行完毕拿山后，可走一小段路到小马山逛一圈，折返路线往渣甸山方向继续行程。

其余难度评级参考︰
【Oasistrek】难度评级︰2.5/5
【随我行】难度评级︰5/10（中级路线）
【香港山志】难度评级︰3/5

起点及终点交通：
起点交通：
港铁 鲗鱼涌站下车A出口
巴士（各区 - 各区），于柏架山道口下车。

终点交通：
巴士6号（赤柱监狱 - 中环 (交易广场)），于黄泥涌水塘公园上车。
巴士63 号（赤柱监狱 - 北角码头），于黄泥涌水塘公园上车（星期一至六）。
巴士 76 号（ 石排湾 - 铜锣湾 (摩顿台) ），于黄泥涌水塘公园上车。
小巴5号（香港仔中心 - 铜锣湾(谢斐道)），于大潭水塘道黄泥涌水塘公园上车。

按图睇打卡位（维港景色、大风坳、俯瞰大潭谷及大潭水塘、毕拉山石矿场等）︰

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（4）西高山︰远眺薄扶林水塘　近傍晚登顶赏奇妙日落

夕阳如丹，渲染了整个天空，或红如火，或橙如枫，群山披上红晕，海上泛起粼粼的波光，闪现出神奇的色彩。攀上西高山的一段梯级较吃力，其余相对易走，路段有些许遮荫。从卢吉道走至夏力道交汇处有休憩公园，如果惆怅登山之路在哪，请穿过休憩公园，园内“左”上角有小楼梯，向下走转右会发现一条隐蔽的林荫小路，地图上显示为Treacherous Trail，继续向前走便发现上西高山的路。

～路线：山顶广场（太平山餐厅）＞卢吉道＞卢吉道．夏力道交汇处＞休憩园地内．左前方角落．往西高山小径＞西高山＞夏力道＞山顶广场
～需时：约1小时45分钟（不连拍照）
～新手难度评级：3/10
～靓景：7/10
～补给：山顶广场餐厅
～注意：1. 防晒及蚊装备、充足粮水。2. 攀上西高山的楼梯较吃力，但道路铺设完善好走。

其余难度评级参考︰
【Oasistrek】难度评级︰1.5/5
【香港山女】难度评级︰2/4
【一起行山闯荡去】难度评级︰1.5/5

起点及终点交通：
起点交通：
巴士15号（中环（5号码头）- 山顶），于山顶总站下车。
小巴1号（香港站 - 山顶），于山顶总站下车。
终点交通：
同上反方向。

按图睇打卡位（西高山无敌海景日落、远眺薄扶林水塘、港岛景色等）：

秋天赏芒行山路线︰【行山路线】4路线实试大东山大帽山赏芒草芦苇　附营养补给攻略（大东山、妙高台、昂平高原、鹿颈至谷埔）

（5）流水响水塘︰港版天空之镜　翠绿山峦波光粼粼如外国小镇

流水响水塘和鹤薮水塘都属小型水塘，塘面烫贴如镜，被誉为港版“天空之镜”，在阳光照耀下波光闪动，周围翠绿山峦，若没有太多游人挤拥，仿如置身外国乡郊，宁静舒适。路线轻松易行，但留意鹤薮道往卫奕信径（右边）有一条长长的石屎梯级较费力。

～路线：鹤薮围> 鹤薮水塘>石坳山>流水响水塘。
～需时：约2-至2.5小时（不连拍照）
～新手难度评级：2/10
～靓景：7/10
～补给：没有
～注意：
1.鹤薮道往卫奕信径（留意右边）有一条长石屎梯级较费力气。
2. 防晒及蚊装备、充足粮水。

其余难度评级参考︰
【乐游山野】难度评级︰1/5
【Oasistrek】难度评级︰3.5/5
【随我行】难度评级︰3/10（初级路线）

起点及终点交通：
起点交通：
小巴52B（粉岭公共小巴总站（港铁站对出） - 鹤薮围），于总站鹤薮围下车。

终点交通：
小巴52B（鹤薮围 - 粉岭公共小巴总站），于流水响村上车。

按图睇打卡位（鹤薮水塘、流水响水塘）：

【行山后营养补充】

行山之后可能已经感到十分疲累或感到饥饿，不过不建议进食丰富的大餐或高糖分食物，因为此举容易引发脂肪积聚。行山后适合吃香蕉1条、苹果1个和/或面包1片等来补充体力。如果正在锻炼肌肉，宜补充蛋白质，有助修补于运动其间撕裂的肌肉，可考虑在膳食中加入鸡蛋1只、豆腐1砖及无糖豆浆1杯。

行山后适合：
水果、面包、蛋白质食物。

行山后不适合：
糖果、汽水、果汁、芝士蛋糕、松饼等高糖食物。

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消委会曾测试市面上51款甜味饮品的含糖量，当中有7款运动饮品和9款能量饮品，包括水动乐、葡萄适等。就葡萄适橙味及柠檬味两款运动饮品，每支450毫升含糖25.2克，100毫升含糖分5.6克（约1粒方糖），消委会表示若饮用一支的话，已超出成人每日建议游离糖摄入量的一半。此外，记者随机在便利店抽样，葡萄适能量饮品300毫升装，每100毫升有80千卡，糖分10.1克（约2粒方糖），饮用一支约等于进食6粒方糖，比消委会发现的更高糖。

按图了解14款运动及能量饮品热量（每100毫升）及含糖量（由高至低热量排名）︰