补脑饮食｜10种食物让大脑变聪明　怕失智油炸糕点5种食物不能吃

家中长辈会不会时常忘东忘西，忘记东西放哪里？或是总是有事情想不起来，甚至有时候还会失神、恍惚站在原地，想不起来这里是哪里，如果有的话，可能就是罹患失智的前兆。想灵活脑部思绪及反应的健脑食物有哪些？就让营养师为你解答！

研究发现：“心智饮食”让大脑变年轻

台湾营养师林俐岑指出，“心智饮食”其实是结合预防心血管疾病的“地中海饮食”与防治高血压的“得舒饮食”的一种饮食法，于2015年的知名国际期刊《Alzheimers Dement》营养专家研究学者发现，透过摄取心智饮食可以让我们的大脑变年轻。

10种让大脑变聪明的食物（按图看清！👇👇👇）

心智饮食包含了10种护脑食物，像是蔬菜、绿叶蔬菜、全榖类、豆类（包含黄豆、黑豆）、坚果类、浆果类（特别是蓝莓）、鱼类、家禽类（白肉）、橄榄油、红酒等；林俐岑也提醒，应该避免5种不健康的食物：油炸和速食食品、红肉类、芝士、牛油及人造牛油、糕点及糖果。

1. 绿叶蔬菜：绿色叶菜类富含叶酸、维他命B6、B12等B杂，可以减少体内同半胱胺酸的含量，进而降低血管型失智的风险。

2. 其他蔬菜：彩虹蔬菜因富含多种植化素，可以清除体内自由基，避免去攻击脑细胞造成蛋白质变性，沉积在脑部；另外，像是甜菜（红菜）、甘蓝、菠菜等，可以增加和心智退化有关的前额叶皮质区的血流量。

3. 莓果类：特别是蓝莓，除了含有丰富的抗氧化物质之外，还有维他命C，维他命C可以参与记忆力相关的神经传导物质──乙醯胆碱的合成，多摄取蓝莓可以让思绪更清晰，反应更灵敏。

4. 鱼类：脑部约60％是不饱和脂肪，因此摄取含有OMEGA-3的食物可以保持细胞膜的弹性，使神经细胞的功能达到最佳状态。许多研究发现，血液中DHA浓度高的人，不易罹患失智症。

5. 坚果类：坚果富含不饱和脂肪、维他命E及硒等抗氧化物质，能够保护脑细胞不被自由基所攻击，美国农业部研究发现，坚果内的矿物质“硼”，会影响脑部电流活动，使人的智能反应更为灵敏。

相关文章：【坚果营养】银发族吃腰果核桃护心血管　成人儿童要多吃边几款？👇👇👇

6. 全谷类：精致淀粉的食物会让血糖上升速度太快，造成昏昏欲睡，但是复合性的全谷碳水化合物富含膳食纤维、B杂、矿物质等，血糖上升幅度是缓慢的，调节葡萄糖的释放，B杂能够帮助能量代谢，更是脑部神经传导重要的维他命。

7. 豆类：大豆富含卵磷脂，为灵活头脑的重要物质，对短期记忆和学习力有帮助。此外，卵磷脂中也含有胆碱，可以提升大脑储藏资料、传递讯息的能力。

8. 白肉类：红肉类（如猪牛羊）含有较多的饱和脂肪，容易增加体内低密度脂蛋白胆固醇的浓度，进而提高心血管疾病相关风险，也提高血管型失智的机会，所以建议以白肉像是鸡肉、鱼取代红肉类。

9. 橄榄油：富含单元不饱和脂肪酸（油酸），特别是初榨橄榄油，更含有橄榄多酚物质，可以保护心血管。

10. 红酒：含有红酒多酚的抗氧化物质，能保护心血管免于自由基的破坏，但建议仍要适量摄取，每日不超过150毫升为宜。

相关文章：补铁饮食｜动物性铁质较植物性易被身体吸收？20种补铁食材排行榜

延伸阅读：

“脑雾”不处理，失眠、肥胖、发炎、失智找上你！6件事导正大脑失衡

【本文获“TVBS”授权转载。】