便秘｜多菜多喝水仍便秘？营养师揭6类食物阻肠道蠕动+5招助排便
你是不是明明喝了足够的水、吃了不少蔬菜，却还是排便困难？每周排便少于3次已是便秘警讯，而年龄增长、久坐不动、运动不足都可能让情况加剧。
此外，有些食物也是让你“卡住”的元凶！究竟是哪6种食物影响肠道健康？
6种食物影响肠道健康（按图👇👇👇）
便秘地雷1：酒精抑制荷尔蒙分泌导致脱水
台湾营养师程涵宇指出，喝酒容易频尿，是因为酒精会抑制抗利尿激素，导致身体脱水；当肠道缺乏足够水分时，肠道内容物变得干硬，排便就更加困难。她建议，喝一杯酒就要额外补充300～500毫升的水，以维持肠道水分平衡。
便秘地雷2：麸质恐引发肠道发炎
对于乳糜泻或非乳糜泻性麸质敏感的患者来说，麸质可能会诱发肠道发炎，影响肠道蠕动，导致便秘或腹泻。常见的高麸质食物包括面包、蛋糕、饼干、Pizza、啤酒等。程涵宇建议，如果在食用这些食物后出现肠胃不适，不妨尝试进行2～4周的无麸质饮食，观察症状变化。
便秘地雷3：红肉摄取过量影响排便
虽然红肉本身不会直接导致便秘，但因其纤维含量低、饱和脂肪高，消化时间较长，摄取过多高动物性蛋白质可能减少肠道益生菌，影响排便规律。同时，饱和脂肪过多会影响肠道蠕动，可能增加便秘风险。程涵宇建议，红肉摄取量应控制在每周不超过500克，并搭配蔬菜、豆类等高纤维食物，帮助肠道蠕动。
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便秘地雷4：油炸食物延缓肠道蠕动
盐酥鸡、炸鸡等高脂肪、低纤维的油炸食物会影响胃肠激素分泌，延迟胃排空，减缓肠道蠕动，可能导致消化不适或便秘。此外，吃炸物又少喝水，可能让粪便变干变硬，影响排便顺畅度。程涵宇建议，食物避免高温油炸，改用气炸、烤箱或少油快炒的烹调方式，减少过多油脂摄取。同时，多吃富含水溶性纤维的食物，如蔬菜、奇亚籽、燕麦等，有助于肠道润滑顺畅。
便秘地雷5：精制淀粉纤维量少影响蠕动
精制淀粉如白米，白米与糙米的最大差异在于膳食纤维含量，每100克糙米含有4.5克膳食纤维，而白米仅含0.8克，两者相差约5～6倍；这对肠道蠕动与粪便体积影响甚大。程涵宇建议，每天至少1/3的主食应来自全谷类，如糙米、燕麦、番薯等。不妨试试以全谷＋橄榄油＋蔬果为主的地中海饮食模式，已被证实能改善肠道健康。
便秘地雷6：加工食品高钠高脂易便秘
即食面、零食、香肠、罐头食品等加工食品通常高钠、高脂、低纤维，会影响肠道水分吸收，可能加重便秘症状。建议选择低钠、少添加物的食物，避免连续多天摄取高钠食品。
年后肠道保健5原则（按图👇👇👇）
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营养师传授5个便秘改善法
1. 多摄取膳食纤维，每天25～30克，来源应包括蔬果、全谷杂粮、豆类、坚果等。
2. 每天喝足8杯水，约1.5～2公升。
3. 均衡饮食，避免长期摄取高油、高盐食物。
4. 多运动帮助肠胃蠕动，建议每周至少150分钟中等强度运动。
5. 有便意就去，不要憋著！
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