毛豆营养｜枝豆2煮法最留营养更鲜甜！与1种鱼同吃助吸收维他命C

毛豆营养｜毛豆（Edamame），因外表毛茸茸而命名，亦有人会称它为枝豆。翠绿的豆荚包裹著豆粒，内里的豆粒便是未成熟的大豆。众所周知一碗少少的毛豆营养丰富，最常的煮食方法为水煮，但原来用另一种烹调方法能保留当中的代谢酵素多300倍，甜度亦大大提升！

煮食方法会影响食材的味道及营养，早前说过姜黄、西兰花及红萝卜，今次介绍在日式居酒屋必吃的下酒菜──毛豆！毛豆可算是一种超级食物，因一碗连壳的分量，已有9克纤维，可满足每人每日1／3的需求。它含有优良蛋白质和大豆异黄酮，而且每碗热量只有120卡，已能为身体提供足够的蛋白质及减轻肌饿感。

另外，因毛豆钾质丰富可助排走体内多余钠质，从而有助降低身体体液滞留，帮助去水肿，亦有助降血压。值得一提的是毛豆的维他命K和叶酸比成熟大豆更丰富，每100克毛豆的叶酸占每天建议摄取量（RDI）近8成，维他命K则占每天建议摄取量近1／3。

2种方法煮毛豆保留更多营养及甜度：

1. 焖煎

毛豆最常见的烹调方法为水煮再加盐调味，简单的水煮保留毛豆自身的清香味道及粉糯口感。不过水煮会大大流失毛豆中的维他命C及维他命B杂等水溶性维生素。如想吸收毛豆的水溶性维生素，可以跟东京慈惠会医科大学附属病院营养部所教授的焖煎方法烹调毛豆，保留营养同时增添风味。

4个烹调步骤保留毛豆更多营养

步骤1：剪去毛豆的头尾端，用盐搓揉毛豆调味。

步骤2：将已调味的毛豆放入锅中干煎到表面微焦。

步骤3：盖上锅盖，转小火焖煎约5分钟。

步骤4：淋上橄榄油拌匀，即成。
东京慈惠会医科大学附属病院营养部指，毛豆含有水溶性维他命C，尽管比其他蔬菜所含的维他命C耐热，但水煮后仍会流失将近5成。同时，水煮会令维他命B杂、有助消水肿的钾等矿物质通通流失。当中能提升代谢效果的酵素“钼”，更会在水煮时会几乎流失。

相反，因焖煎的方法没有加入水分，更大大保留毛豆中的水溶性维他命及300倍含量的酵素“钼”。另外，焖煎的方法令毛豆跟锅的温度一同上升；盖上锅盖令锅的温度维持，借此酵素合成糖，增加甜度。最后淋上用橄榄油可同时摄取脂溶性的维他命K。

2. 日式杂炊

毛豆当然不止得焖煎，作为日式杂炊的食材也适合不过。虽说杂炊的形式也是水煮，但营养竟然可以全吸收而已味道更甜！东京大学医学部附属病院儿料医生伊藤明子在日本医学节目《健康原因讲多啲》讲解当中原因及指出毛豆与一样食材同吃更能好好发挥当中营养。

日式杂炊毛豆的营养价值及其好处：

毛豆含有水溶性维他命C，虽然将毛豆浸泡或者水煮会令维他命C流失，但若将毛豆与米一同烹煮，水溶性维他命C会溶在水中，同时被同煮的米吸收，防止营养流失。

因为慢慢烹煮令毛豆内的矿物质（钼）发挥作用，令毛豆更甜，数据亦显示与米同煮的毛豆的确比水煮的甜度高一倍。另外，伊藤医生指毛豆与三文鱼同食更能好好发挥当中营养。三文鱼含有丰富虾青素，其抗氧化能力比维他命C高600倍，因此毛豆与三文鱼同食能吸收更多维他命C同时亦可摄取维他命D。

如何选择毛豆？

1. 有枝条或根部的毛豆
挑选带有枝条或根部的毛豆，从而避免自身的糖分减少。
2. 冷冻毛豆
冷冻毛豆大多是用当季盛产的毛豆作急速冷冻处理，营养值也得以保留。

3类人需慎吃！

虽然毛豆看似营养丰富，对任何人似百利而无一害，更因它饱肚及高蛋白的特性，深受减肥人士爱戴，但仍有3类人士需慎吃，或注意食用分量，否则令身体增加负担。

1. 大豆敏感者
大豆是常见的过敏原，误服有机会引发过敏性炎症。

2. 肾病患者
毛豆钾质丰富，每100克合有436毫克的钾质，肾病患者需注意食用量。

3. 消化系统功能较差人士
毛豆属性偏凉，吃太多会使肠胃不适；豆类食物容易引起肚腹胀气， 消化系统功能较差人士不宜多吃。

资料参考：东京慈惠会医科大学附属病院营养部《营养不流失的食材调理秘诀》、香港开电视《健康原因讲多啲》