【减肥】仲靠仰卧起坐瘦身减肚腩？9大瘦小腹必读饮食、运动贴士

为了瘦小腹，你是不是常常狂做仰卧起坐或卷腹（Crunch），做了一阵子却达不到想像的效果？是时候面对真相了！继续为了减去小腹脂肪而做卷腹，你可能终究一无所获。下文提供9个被证实有效的策略，帮助你摆脱小腹婆人生！

局部减脂的真相──不可能！

小腹（下腹部）脂肪的生长就像身体其他部位脂肪一样，当身体日常摄取的热量多于消耗时，剩余的热量就会作为脂肪储存起来，以备之后运用。此外，随著年龄的增长也越倾向增加脂肪，当然也包括腹部脂肪。而女性更年期后因为荷尔蒙影响，腰臀往往会储存更多脂肪。

事实上，没有一种方法可以消除小腹周围的脂肪！因为你不能针对身体的局部减脂，如果目标是减掉腹部脂肪，你必须同时减掉身上其他部位的脂肪。但另一方面，我们不能说局部训练（例如仰卧起坐、卷腹）对腹部美观没有帮助，因为局部训练可以增强腹部肌肉，确实对腹部线条有帮助，但它实际上不是在消除腹部上的脂肪。

那么该怎么摆脱小腹？这个答案可能比你想像的简单许多。为此，你必须努力减重！

9个摆脱肚腩方法（点击下图看清！）

1. 减少摄取热量

这是减重、减脂的第一法则。为了减少脂肪，你摄取的卡路里必须比消耗的少，如果每天减少500大卡热量，那一周可减掉0.45公斤。这意味著要控制饮食，但不等于节食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里数，只要调整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填满你的餐盘，都是不错的方法。

2. 减糖

减糖饮食是近年相当风行的饮食法，也就是减少碳水化合物的摄取。你不用做到低糖饮食把碳水化合物大降到20％，只要减少精致面粉的食物，就能达成减去体内脂肪与腹部脂肪的目标。依据2014年一项研究，低糖饮食者减去的脂肪比低脂饮食更者多，减糖既可以减掉更多脂肪，同时能保持有助燃烧热量的瘦肌肉组织。

3. 增加蛋白质

在餐食和点心中添加少量瘦蛋白，有助于让饱足感延长。当你减肥时，蛋白质还能帮身体保留更多瘦肌肉、促进新陈代谢。一般建议，每日每公斤体重摄取1.6克蛋白质，主要来源包括瘦肉、家禽、鱼、豆类、鸡蛋和奶类。

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4. 停止喝高热量饮料

零热量的水是你减重减脂最好的朋友。你每天习惯喝水、黑咖啡和无糖茶以外的饮料吗？含卡路里的饮料会减慢你的减肥计划，让你脱离不了小腹。举例来说，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡热量、市售400c.c.橙果汁包装饮料含192大卡热量、400c.c.拿铁咖啡含209大卡热量。当你每餐搭配一瓶饮料，即便你以为“这种饮料应该很健康”，其实都默默让热量超标。另外，别忘了酒也有不少热量，且研究证明大量饮酒会使腹部脂肪堆积。

5. 尝试间歇性断食

间歇性断食有很多种方式，一种是5:2，一周内五天正常吃，另外两天各只摄取500卡热量，不过对大多数人来说十分辛苦；另一种方式是16:8间歇性断食法，一天内的8小时可正常进食，其余16小时禁食，在禁食的期间仍可以喝水、茶或咖啡这些零热量的饮品。无论哪种方式都有助减脂。2014年一项研究更指出，持续间歇性断食者在24周内，腹部脂肪流失4-7％。

6. 做高强度间歇训练

事实上，任何形式的运动都能帮助你燃烧热量和脂肪，但高强度间歇训练（HIIT）可能特别有效，因为在高低强度之间交替有助于降低胰岛素水平，可促进身体消耗脂肪，且训练结束后的“后燃效应”仍能让你继续燃烧热量。最重要的是，HIIT随时随地甚至在家都能练。

7. 尝试阻力训练

重量训练和自体重量训练可以增强肌肉组织，即使在休息时也能增加身体的热量消耗。建议每周至少进行两次重量或阻力训练，重训可采取复合式的动作，例如硬举、深蹲或过头肩推举，训练到核心肌群的每一吋肌肉，如此可锻炼大量的肌肉并引发更大的能量消耗；如果选择阻力训练，将其与有氧运动结合，也能减少脂肪同时增加或保持肌肉质量。

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8. 足够的睡眠

有足够的科学证据可说明睡眠太少与体重增加有关，当然也包括腹部脂肪的增加。因为睡眠不足会增加跟饥饿相关的荷尔蒙，使你渴望吃高热量食物，导致增肥。如果你已在透过饮食和运动对抗脂肪，请记得同时每晚睡足7-9小时。

9. 持续检视自己的压力状况

压力可能影响体重，无法控制的紧张或焦虑会驱使你吃更多，特别是高热量食品。而研究也显示，高水平的压力荷尔蒙皮质醇，可能会促使身体中间部位储存脂肪。

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