【6大瘦身谷】低GI饱腹感强　减肥唔食白饭也有很多选择

女士们明明瘦也说自己“好肥”，可能打趣“伪认”自己肥，亦有可能肥在鬼祟位。怕胖的女士们比较怕吸收碳水化合物，甚至与其绝交，不过，全谷物例如︰小麦、燕麦、黑麦及小米等，其实不碍减肥，不易引起血糖快速上升，如果加上适当地控制食物的热量及有效运动会令减肥事业发展更顺。
6大常见“瘦身谷”，富含膳食纤维、饱腹感强亦美味。你还在只吃白饭吗？

减肥期间断绝碳水化合物的观念其实不准确，营养师常建议低升糖指数（低GI－Glycemic Index）的食物，能将血糖值维持在较稳定的状态，供应给身体细胞运用，不易囤积过多变成脂肪，而且这些食物的饱腹感强，不易令人暴饮暴吃。

不过，低 GI 不等于低热量，以意大利面为例，它的GI值相比白面条低，若果加上大量酱汁，热量就冲高了。

至于低GI的碳水化合物多为全谷物，例如糙米、意粉及粗粮面包等，减少吃高GI的白饭或白面包，帮助稳定血糖水平，还有助减轻疲劳和眼困。常说的全谷物有效瘦身，你吃对了吗？

全麦（Whole Wheat）

“全麦”指的是用未去掉麸皮的麦类所做成的食材，例如小麦、大麦及燕麦等，统称为粗粮类。口感相对粗糙，麸皮中的维生素、矿物质及纤维更高。
饮食建议：可进食各种饱腹感强的全麦面包、面食之类。

藜麦（Quinoa）

因为蛋白质、膳食纤维、矿物质元素和维生素含量丰富，被誉为“超级谷物”。藜麦之风旺盛，是米的最佳代替品，颜色有白、红、黑三种。红色藜麦的纤维及铁质较高，而黑色的矿物质丰富。白色质地软腍，红色及黑色烟韧。建议买三色藜麦，既可平衡口感，亦摄取均衡营养。
饮食建议：可作沙律或当成米饭食用。

燕麦（Oat）

燕麦的水溶性膳食纤维高，有降血压、降胆固醇及防治心脏疾病的保健作用。建议购买呈扁平状，形状完整的燕麦，而非即冲燕麦片。燕麦加热后会变得黏稠，饱腹效果好。
煮食建议：于早餐时加水果，晚餐用燕麦熬粥或与大米以1:4的比例煮成米饭。

糙米（Brown rice）

糙米的膳食纤维是白米的8倍，饱腹感亦不差，膳食纤维及维生素B杂丰富，能促进新陈代谢。口感较粗，常与大米混合进食，口感烟韧有嚼劲。
饮食建议：将大米和糙米按1:1煮饭，但需提前浸泡两小时，用压力锅煮最好，更易煮熟。

小米（Millet）

口感比糙米细腻，有丰富的维他命及矿物质，铁质含量比白米高出一倍。小米不含麸质，不会刺激肠道，属于温和的纤维质。不过，小米的蛋白质成分不完整，不适合当成主食常常食用，搭配白肉及鹰嘴豆等蛋白质高的食材，营养更均衡。另外，小米不宜用力搓洗或掏洗太多，会使小米外层的营养素流失。
饮食建议：可以牛奶（或植物奶）煲成小米粥。
做法︰小米洗净后加入锅及适量水，先用大火煮开，再以小火慢熬。将粥面层的水倒出后，加入一些牛奶（或植物奶）混和，加少量蜜糖调味。

洋薏米 Pearl Barley

磨去谷皮的大麦，颜色啡色，形状如白米。可纾缓便秘，属低升糖指数的碳水化合物，与薏米及生、熟薏仁不相同。

虽然以上全谷物皆属低GI的碳水化合物，有助于稳定血糖。不过，减肥、减磅应量力而为，食物配搭及摄取之多寡，宜因应个人体质或咨询医生的意见更为稳妥，切勿乱信及吹捧未经查证的坊间减肥法。均衡饮食及多做肌肉负重的运动更好，减得健康，减肥成果持久及不易复胖，方是瘦身纤体的上策。