镁功效｜毛姐补镁助安眠！护心防失眠7好处　4类人慎食恐流血不止

毛舜筠毛姐直言甚少失眠，近日她就在《健康旦》频道接受郑丹瑞“不老的阿毛”访问，与郑丹瑞分享睡得好的秘诀，她除了会保持适量的运动之外，还会吃营养补充剂Magnesium（镁）助眠。到底镁是什么？有什么功效？是否人人都适合？

预防失眠　运动+补充剂镁

毛舜筠毛姐热爱运动，她在《健康旦》中透露，不但每星期最少做三次运动，而且每次会跑超过一小时，近日她还和女儿一同做肌力训练，减少肌肉因年纪渐长而流失。

对于睡眠，她扬言只要躺在床上片刻便能入睡，更表示连她老公都对她的睡眠质素为之妒忌。她说，要睡得好，最紧要是“够累”。此外，受到女儿的推介，还会吃一款帮助放松的补充剂Magnesium（镁）提升睡眠质素。

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镁功效｜改善失眠7好处　缺镁或增糖尿/心血管病风险

镁是什么？镁其实是人体不可或缺的矿物质之一，主要可以帮助精神和身体放松，还有维持心脏与肌肉正常运作、帮助骨骼成长及健康、改善消化功能、抗炎、纾解压力及改善失眠等功效。另外，也有研究显示，1/4的糖尿病患者有低血镁的状况，补充镁可以让胰岛素敏感度提高，使血糖维持稳定，对于第二型糖尿病患者的病情也有改善。

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1. 维持心脏与肌肉正常运作
2. 帮助骨骼成长及健康
3. 改善消化功能
4. 抗炎
5. 纾解压力
6. 改善失眠
7. 维持血糖稳定

不过，人体无法自行制造镁，必须从食物中摄取。假如人体长期缺镁，可能会导致骨质密度降低、高血压、糖尿病及增加心血管疾病的风险。由于都市人容易有多肉少菜的饮食习惯，加上经常食用精制食物，容易令镁流失。

高镁食物

高镁的食物包括：菠菜、黑豆、腰果、牛油果、豆腐、香蕉及三文鱼。

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镁补充剂　主要分5类

镁虽然可以透过食物摄取，不过根据台湾卫生福利部资讯，在一般饮食中，镁的吸收率约为30-50％，因此，市面上也出现不少镁的补充剂，而大致可分为5种，主要功能相若，惟吸收率稍有不同，而最易被人体吸收的是甘氨酸镁（Magnesium glycinate）。

1. 甘氨酸镁：吸收率较高，且不易引起腹泻，而甘氨酸也有助眠效果。
2. 柠檬酸镁：价钱较便宜，吸收率较氧化镁高，但容易造成肠胃不适。
3. 氧化镁：市面上较常见，但吸收率仅4%，可增加肠胃蠕动，适合作软便剂。
4. 葡萄糖酸镁：生物利用率高，但容易造成肚泻，且较昂贵。
5. 碳酸镁：食品中常见的合法添加物，具抗酸性及含中和作用，常用于一般镁补充，但某些人可能对此敏感。

镁补充剂何时吃？

由于镁可以帮助维持神经的正常功能，因此在睡前食用镁补充剂的效果最好，还可以帮助入睡。

镁适合人士：

1. 经常熬夜、失眠人士
2. 经常运动或体力劳动人士
3. 第二型糖尿病患者

镁不适合人士：

虽然保健食品可补充身体不足的营养素，但并不表示可以随意服用。以下人士应慎食镁补充剂，如需服用，建议在服食前先询问医生意见。

1. 肾功能欠佳人士：可能增加肾脏负担。
2. 甲狀腺功能低下人士：甲状腺素可抑制吸收镁，此功能低下人士如额外吸收镁，可能会增加患上高镁血症的风险，出现肌肉无力、麻痺、动作失调、嗜睡等情况，严重甚至会低血压或意识不清、心跳过慢或心律不整、换气不足或心肺功能停止。
3. 凝血功能异常或服用抗凝血剂者：镁具有抑制血小板凝聚的功能，可能会减慢凝血时间，增加出血风险。
4. 正服用心脏用药、抗高血压药物、抗生素等西药人士：镁可能会与药物产生交互反应，影响药物作用或吸收。

镁副作用

摄取过量的镁可能会导致腹泻、呕吐、低血压、呼吸困难等副作用，甚至对心脏和神经系统造成伤害，根据台湾卫生福利部国民健康署建议，每人每日的镁摄取量应为：

13-15岁：男性为350毫克、女性为320毫克
16-18岁：男性390毫克、女性为330毫克
成年：男性为380毫克、女性为320毫克
孕妇：为350毫克

参考内容：台湾卫福部国民健康署／iHerb The Blog／Youtube@《健康旦》