鸡胸肉料理｜大厨教鸡胸肉嫩滑不柴5秘诀+食谱　腌肉用生粉/蛋白?

鸡胸肉低卡低脂高蛋白，是减肥增肌餐单上的常见食材，愈粗嚡愈无调味愈没罪疚感，食得安心。不过，减肥增肌就要虐待自己？其实，鸡胸肉也可烹调得嫩滑美味，香港康得思酒店行政副主厨陈志康师傅就教大家5大重点，煮出健康好味鸡胸肉。

鸡胸肉脂肪少过鸡髀一半

鸡胸最受减肥或想增肌人士欢迎，事关鸡胸肉脂肪少、蛋白质丰富。与鸡髀相比脂肪只是它的一半，蛋白质则是1.3倍。据美国农业部（United States Department of Agriculture, USDA）资料显示：

鸡胸肉（每100克）
热量：164卡路里
蛋白质：31克
脂肪：3.6克

鸡髀肉（每100克）
热量：177卡路里
蛋白质：24克
脂肪：8克

鸡胸肉由于本身没什么油分，一般煮起来肉质较容易干，但有一次在餐厅吃过一块嫩而多汁的鸡胸肉，立刻打翻了“干争争”的印象。于是请教具多年厨师经验的陈师傅，他表示由腌肉开始便要花点心思，烹调时也要留意火候，如何切亦是关键。

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鸡胸肉烹调5大重点

喂水：浸水加生果肉质松化

鸡胸肉烹调前，陈师傅教可放于清水内浸泡大概半小时。“行内称这个过程为喂水，令肉类吸收水分，同时亦可加入水果如木瓜、菠萝、苹果等，利用水果中的天然酵素令肉质松化一点。”

腌肉：生粉／蛋白锁住水分

此外，把鸡胸肉蘸上生粉或蛋白能锁住水分，“调味后可蘸些生粉，生粉适合煎、蒸、炸，对普通家庭来说亦比较容易控制；而蘸蛋白则适合煎和炸，令鸡肉口感较滑溜。”

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烚鸡胸：关火低温浸熟　肉嫩如海南鸡

烚鸡胸肉的秘诀是煮一煮便马上关火，让余下的热力浸泡到鸡胸肉熟透。马师傅解释：“好像浸鸡一样，水滚后放入鸡胸肉，然后熄火浸至全熟。这是近似海南鸡的做法，以摄氏70度的水温浸熟，然后再浸一下冰水，保持肉质嫩。”这个可以说是最容易、最可靠的烹调方法，假如把鸡胸肉持续加热，肉质便会老化，影响口感。

煎鸡胸：煎完盖焗　外脆内滑

鸡胸肉加入调味料、沾上生粉后，便先以中火煎一面，煎出香气后，再把鸡胸肉翻面，转小火后盖锅，焖焗约10分钟。这方法可做到外脆内滑的效果 不过适合较有经验的人，否则容易焦。

切法：菜式决定切法　压平无助嫩滑

有人认为将鸡胸肉压到厚度一致，令形状平均一点，缩短烹调的时间，令肉质不容易煮老。陈师傅则认为将鸡胸肉压平，不会改变肉质纤维，帮助不大，反而是应看配搭什么菜式，选择鸡胸肉的切法，例如制作沙律、冷盘，多切成丝。炒小菜则多切成片、块。

懂得如何令鸡胸肉煮得嫩滑后，对于炮制什么健康美味的鸡胸肉菜式仍未有头绪？陈师傅推介一道“烤鸡胸藜麦沙律”给大家。

烤鸡胸藜麦沙律食谱

材料：

去皮鸡胸肉150克、牛油果半个、车厘茄6粒、藜麦50克、新鲜百里香1小棵、夏威夷果仁4粒、红毛沙律菜20克、BB菠菜叶20克、柠檬半个、榄油30毫升、盐10克、黑胡椒碎10克

做法：

1. 先将鸡胸用少许盐、黑胡椒碎、百里香和榄油腌好。
2. 放入真空袋（密实袋）封好，放入滚水熄火浸35分钟，再放入冰水备用。
3. 滚水烚藜麦约15分钟，隔水待凉备用。车厘茄每粒切成一半；夏威夷果仁压碎。
4. 将半个柠檬榨汁，加入橄榄油、盐及黑胡椒碎，做成柠檬榄油汁。
5. 红毛沙律菜、BB菠菜叶、藜麦及车厘茄用柠檬榄油汁捞匀落碟。牛油果切方粒放落沙律上，再放夏威夷果仁碎。
6. 最后用平底镬以中火煎香鸡胸（微暖），切片放在沙律面即成。

不失败秘诀

鸡胸肉煎出香气后翻面，转小火后可盖锅，焖焗约10分钟，但留意火候免焦㶶。