减肥｜1个月轻松瘦7公斤！日常做这些事可大幅消耗热量助减重

很多人都想要减重，但要怎么做才能达到事半功倍的效果？

医师表示，减重首先要调整饮食，再来加入运动，有个可能比运动更能消耗热量的“秘技”，那就是增加日常活动量。

如何增加非运动性产热？（按图👇👇👇）

运动是减重良药，但“这个活动方式”的效果更好！

台湾嘉义基督教医院家庭医学科主治医师安欣瑜表示，她在临床上都会告诉减重门诊个案：“我们先来调整饮食，再来慢慢加入运动吧！”不过有许多个案听完之后会露出不敢相信的眼神。

台湾安欣瑜医师说明，运动是非常重要的良药，但却不是减重的利器。根据研究，运动可以有效预防复胖，但要减重的话，还是饮食控制较为重要。因此，会请有运动习惯的人继续维持，但若没有运动习惯的，调整饮食后，再慢慢加入运动。然而，有个可能比运动更能消耗热量的密技，就是增加NEAT（非运动性产热＝日常活动）。

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“非运动性产热”是什么？

台湾安欣瑜医师表示，运动外的日常活动，包括走路、抖脚、打扫、煮饭等。临床上发现，相似的体重、饮食控制和运动量下，有些人减重的速度特别快。比如说最近在临床上，有位减重学员的工作是居服员，每餐吃饱，没时间做足够的运动，却能在一个月轻松瘦了7公斤。因为她每天需要照顾卧床个案，像是洗澡、翻身、打扫等，这些非运动性产热特别高。

热量赤字是减重最大原则，每个人消耗的热量不尽相同，可以先好好认识“每日消耗总热量”（TDEE），TDEE是由4种项目组成的：

基础代谢（BMR）

占每日消耗总热量60～75%左右，能够改变的程度有限，在不同个体的差异性大概只有7～9%左右。与身高体重、除脂体重、年龄、性别、基因遗传等有关系。人体有主要消耗热量的3大器官，为肝脏、大脑及骨骼肌，所以为什么肌肉量很重要，每增加1公斤的肌肉，可增加10大卡的基础代谢。

食物产热效应（TEF）

占每日消耗总热量10～15%左右，TEF为人体需要热量，以便将食物转换为人体可用的能量，这部分的热量消耗较为固定。

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运动（EAT）

占每日消耗总热量大约5%左右，差异性大。一般来说建议的运动量是每次30分钟以上的中等强度运动，每周5次以上。研究证实，每周150分钟以上的中等强度运动，可降低代谢疾病风险。可惜的是，大多数人运动量不足，这部分的热量消耗甚至可忽略。如果一周运动不超过2小时，运动大约只占每日消耗总热量的1～2%。

举例来说，一个60公斤的人每周慢跑（8公里／时）150分钟，消耗热量1230大卡，等于每天多消耗175大卡而已，大约是半碗白饭的量，实在不多。另外要注意的是，运动无法抵销“久坐不动”所带来对健康的危害。也就是说，认真去健身房运动，但平常一坐就是2个小时以上，仍是不健康。

非运动性产热（NEAT）

占每日消耗总热量大约15%左右，若是久坐不动的生活方式，可能只占6～10%；但若是活动量高的人可能会高达50%。两种同样体重的成人非运动性产热差异可能上千大卡。

研究发现，许多过重的人，非运动性产热明显较低。每天只要增加日常活动，一天就能多消耗350大卡，相当于一年可以减少16公斤，不过这部分需要更多研究。此外，增加日常活动，减少久坐不动的静态生活，亦证实可降低代谢风险。甚至只要在坐60～120分钟的时候，就起来走路5～10分钟，便可降低代谢风险。

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如何增加非运动性产热？

台湾安欣瑜医师说明，ACE美国运动委员会提出了以下建议，能够增加非运动性产热：

1. 避免久坐不动的生活方式。
2. 能站就不要坐。
3. 多走路：最好每天1万步，无法达到没关系，多走就有好处。
4. 用走路或骑单车，取代搭乘交通工具。
5. 多打扫。
6. 多陪孩子玩：去接球、公园散步或踢球。玩耍的另外一个好处是，能够提高神经活动和认知，增加大脑功能。

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