居家运动｜姿势错、锻炼过量易受伤　一原因跑跑步机比跑街易伤膝

居家防疫带起居家运动风潮，不少人开始跟着影片或App动了起来，跑步机、瑜伽、深蹲都是居家运动常做的项目。不过瑜伽教练和复健科医生近日都收到许多学员或病人，因为在家运动而受伤求助。

跑步机、伏地挺身、瑜伽都可能受伤　专家揭晓原因

待在家防疫，却不想中断运动习惯，很多人选择自己找方法锻炼，不过，或许因为家里环境和他们平常习惯的健身房或户外不同，身边又没有教练指导，因此受伤风险增加，就算原本已经有运动经验的人也遇到不少困扰。

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来自台湾的复健科医生王思恒指出，之所以容易产生运动伤害，原因有2个：

1. 身体不适应新动作

王思恒表示，有个朋友平常在健身房深蹲可以140公斤，但在家没有那么重的器材，只有10几公斤的哑铃，于是想增加组数来弥补重量的不足，结果隔天肌肉酸痛站不起来。

跑步机也容易造成伤害。台湾复健科医生侯钟堡日前收治一个病人，原本都在户外慢跑，结果在家里跑跑步机，跑到膝盖受伤。

王思恒指出，跑步机与一般跑步不同，跑步机跑步时，较常是脚掌前半部先着地，因此前足肌腱炎的人不适合跑步机，且膝盖弯曲角度比一般跑步大，“跑跑步机，重心会放在膝盖前侧，因此膝盖前方的髌骨压力较大，容易磨损髌骨软骨。”他也说，跑步机跑步，不像户外有上下坡或转弯，因此重复使用同一个肌群和关节，因此容易造成疲劳性的伤害。

2. 想趁机多锻炼，练到受伤

王思恒自己就是受害者。由于在家时间变多，原本就在家健身的他增加了深蹲组数，结果增加太快，从5组一次加到8组，结果膝盖、髋关节都受伤。

侯钟堡也提出3个居家常做但也容易受伤的运动：

．伏地挺身：过度训练会造成肩膀和肩胛骨、二头肌和手腕受伤。

．仰卧起坐（sit-up）：许多人要练腹肌，第一个会先想到仰卧起坐。侯钟堡指出，仰卧起坐的姿势若不正确，容易造成腰和颈部受伤。

．波比跳：这类跳跃的动作容易造成膝盖髌骨疼痛、关节拉伤和小腿肌疼痛。

此外，看似和缓的瑜伽也容易产生伤害。Goddess Yoga Tw创办人李元琪（Vicky Li）表示，“很多影片或照片，示范者都过度弯折身体，导致很多人都觉得瑜伽要练好，就是要把身体凹折到极限，”所以会过度拉筋、劈腿、倒立等，导致肩、髋、膝盖、腰椎下背受伤，加上家中环境不比教室安全，风险更大，“之前有学员跟我说，看网络影片在家里倒立，结果不稳摔伤了下背。”

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从简单的开始　4招避免运动伤害

居家运动看似方便，但没有掌握好一些原则就容易受伤。专家们建议，居家运动可以做到4项事情来降低风险：

１.先避免跳跃动作

侯钟堡指出，初学者避免从跳跃式的动作入门，而是先从徒手深蹲或是箱上深蹲开始，箱上深蹲是在身体后面放一个箱子或椅子，控制自己蹲下的幅度。一开始先从15分钟开始，每天增加5分钟，如果有不舒服就停止。

2.用替代动作来训练

例如仰卧起坐，姿势不对容易受伤，侯钟堡建议可以采用“死虫式”来训练腹肌。医适能创办人蔡奇儒也表示，美国运动医学会（ACSM）把卷腹动作从体适能测试项目中移除，主要原因则是卷腹与腹部肌耐力、肌力的相关性不高，有更好测试动作可以替代。侯钟堡也建议，如果是深蹲，家里没有足够的重量练习，那么可以替代成单脚深蹲。

3.渐进性，慢慢增加组数和强度

从最基本的1～3组做起，再每周增加运动量，“上肢运动每周增加的量约5～10％，下肢则是10～20%，”蔡奇儒说。例如跑步机，本周总共起来跑了100分钟，如果没有任何不舒服，那么下周就可以最多跑120分钟，“但要注意，一次只增加一个变项，例如跑步机只变更时间，坡度和速度先不要变；深蹲可能是组数增加但重量不变。”

李元琪也指出，不要期待在家做瑜伽的强度可以跟在教室一样，在家没有人监督，环境也不一样，所以强度要降低。

4.了解退阶动作或使用器材辅助

以伏地挺身为例，若做完手腕会痛，蔡奇儒建议，可以退一步扶着椅背，手臂和椅子成45度，手腕压力就不会这么大。或是利用伏地挺身架，都可以降低手腕压力。

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