减肥｜减重遇停滞期最后5公斤好难减？中医师揭1做法打造易瘦体质

撰文：健康2.0

出版：2024-09-09 10:02更新：2024-09-09 11:59

减重遇上停滞期，卡关该怎么办？停滞后多久能够突破呢？台湾中医师陈家驹分享案例指出，运动是突破瓶颈的关键！他指出，运动的好处不只是当下增加热量赤字，定期运动还能改善细胞中的粒线体功能，这对于减重有极大的益处。

饮食控制、中药调理都做了如何突破瓶颈？

台湾陈家驹医师分享的个案是一位减重一段时间的女性患者，在饮食控制与中药调理的辅助下，已经从75公斤瘦到了60公斤，尽管已减重15公斤，但距离理想目标还有5公斤。最后的这5公斤，竟然比一开始的10公斤还困难，几个星期下来迟迟无法达成。

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然而近两周开始，她的体重又出现明显下降，持续减了1.5公斤，代表她突破了停滞期，于是医师询问她是否特别做了什么事情？

患者说，她的饮食内容、作息生活其实没有特别改变，唯一不同的是，长期以来一直没有运动习惯的她，这两周来每周有3、4天，晚上会陪小朋友去河堤骑单车，自己则从事间歇性的快走与慢跑，大约一两个小时。

以“热量赤字”理论来说，减少1公斤需要消耗7700大卡，而这名患者这两周少量慢跑与快走，总计运动带来的热量消耗总额不到1万大卡，根本不足以瘦下1.5公斤体重，为什么能对她的减重目标有如此帮助呢？

台湾陈家驹医师指出，很多人觉得，运动只是为了消耗热量、提高热量赤字，减重的效益似乎比不上少吃一些零食来得大，而自己已经吃少了，也没必要运动。事实上，运动的好处不只是当下增加热量赤字而已，定期运动还能改善细胞粒线体功能，这对减重有极大的益处。

台湾陈家驹医师表示，粒线体是细胞的发电厂，主要供给细胞活动运作和维持新陈代谢所需的能量。当粒线体功能变差或受损时，身体会容易疲劳、修复变慢，代谢能力也会下降，长期下来，包括代谢症候群、肥胖、血糖血脂调控变差等问题一一浮现。

相反地，当粒线体功能越好，人体的代谢能力和消耗脂肪的效率也就越高，这正是易瘦体质的必备条件，在关键时刻能帮助突破减重瓶颈期。

如何改善粒线体功能？台湾陈家驹医师表示，睡眠作息正常且充足、饮食营养均衡、减少引起身体发炎，这些都是很基本的方式；但如果想更积极的强化粒线体功能，根据研究，最好的方式就是“增加运动量”，因为当身体感受到消耗能量增加的需求，便会强化粒线体的功能来适应调节。

在各种运动类型中，以有氧耐力运动的效果最佳！即使是低频率的耐力运动，长期下来也能改善粒线体功能。而对于平常忙碌的人，研究指出，每周慢跑一两次，相较于完全没运动的人，身体代谢素质也会有明显差别。换言之，“短时间的高强度间歇运动”也能达到与“长时间有氧耐力运动”同样的效果。

因此，台湾陈家驹医师强调，别小看少量但长期的运动习惯。就算当下没办法提供多少热量消耗效益，长远来看却是打造易瘦体质的关键！透过规律运动强化粒线体功能，提升身体代谢能力，相信终能突破减重瓶颈，达成理想体重目标。