失眠｜轮班工作后难以入睡？台睡眠治疗师分享助眠贴示调整作息

撰文： Heho健康

出版：2023-09-01 17:02更新：2023-09-01 17:02

不少工作都需要24小时轮班，从白班、小夜班、大夜班不停交替著，轮班工作者在面对不规律的生活作息，如何睡个好觉同样是个挑战。

台湾成大医院睡眠医学中心多位睡眠治疗师分享自己面对睡眠问题时，都各有一套让自己能够入睡的贴士。

轮夜班久了就习惯？（按图了解👇👇👇）

大夜班借由“睡眠延迟”让上班有足够体力

需要轮班的工作像是警察、消防员、作业员、便利店店员、医护等，当然包括睡眠治疗师，通常有睡眠障碍患者在接受检查及治疗时，都是利用夜间时间来进行，而睡眠治疗师会透过仪器监测，掌握患者睡眠时的问题所在。

面对轮班睡眠时间需要不断调整，台湾睡眠治疗师会依据上班的班别来做调整，举例像是大夜班是从半夜12点开始上班，这段上班的睡眠时间最需要控制，为了让夜班时仍有足够的体力与精神应付工作所需，多位台湾睡眠治疗师都认为往后延迟上床睡觉时间点“睡眠延迟”是必要的手段。

“睡眠延迟”需搭配个别化的安排，以林怡君治疗师为例在早晨下大夜之后，会先小睡一下，稍微补充一点睡眠及体力再去运动，借由规律运动稳定日夜节律性，然后等到下午4点再睡觉，一直睡到上班前，可以确保晚上上班时能有足够的体力。

轮夜班精神不济怎么办？

有时刚下班后的“小睡”可能失控，潘诗姗个案管理师表示，自己会借助闹钟定时叫醒，提醒处理事情，让自己有动力、动机可以起床，就不会一次睡饱饱，避免“睡眠延迟”目标的下午反而睡不著，却在半夜上班时一直想睡而得硬撑著8小时。

毕竟大夜班的工作非正常生理时钟，难免偶尔会有一些“精神不足”状况，台湾林丽真治疗师分享自己的应对方法是喝咖啡，有时也会加提神饮料；林怡君治疗师则是会起来活动；侯幸汝治疗师会吃需要咀嚼的零食；廖芙欣治疗师则是吃B杂；潘诗姗个管师会在精神不好时按摩手部穴道提神，或是擦提神精油。

而小夜的作息与白班较为相近，属于“晚睡晚起”形态，睡眠治疗师们可能过了半夜的一两点、两三点才睡，然后睡到中午才起床，当假日为了跟亲友相聚时，只需要把活动时间约晚一点就好。

轮班后晚上睡不著！医护分享各自助眠贴士

上白天班的林文贵组长说，她自己在假日的白天会出去走、晒太阳以驱除睡意，晚上睡觉时让环境温度凉爽，灯光全暗。她也建议工作压力大的人，可以在睡前写写日记、做笔记，以减轻压力帮助入睡；而为免交感神经兴奋而更难入睡，运动宜在睡觉前至少间隔3小时进行。

即使上正常白班最常见“睡不著”困扰，廖芙欣治疗师分享：“自己下大夜时骑车会戴墨镜，避免强烈光照，睡前洗热水澡让自己放松。”她同时建议民众在床前不要拿手机、不要做工作的事，手机还会有蓝光的影响，会抑制夜间褪黑激素分泌，可能导致睡不著。

另外，侯幸汝治疗师则是在白天会戴上眼罩睡觉，有时会看手机，让自己放电以培养睡意；林丽真治疗师大多是靠冥想，专注在自身的呼吸、吐气；林怡君治疗师则是平常多运动，像空中瑜珈、 TRX悬吊式阻抗训练及有氧运动等，睡前躺压著按摩球，或是做腹式呼吸。

林宴夙护理师自己则是下午一律不碰咖啡和茶叶，回家一定会劳动做家事，并养成固定的上床时间；潘诗姗个管师则是用按摩手部穴道方式帮助入眠，也建立自己的睡前仪式感，包括：听 α 波音乐、做仰卧起坐，暗示也明示自己“该睡觉了”。

对于睡眠一事，即使是睡眠专业的治疗师都有不同的睡眠调整的方法；一般人更会是各有各的一套，但最重要的是能够睡得著、睡得有品质，不影响精神和体力，能够应对生活与工作的种种挑战。