游水｜游泳前后食咩好？自蛙背蝶哪款最减肥？这泳式练出结实美腿

夏日炎炎，游水正好消暑又消脂！不过要想透过游泳有效减肥，不少人都有一系列疑问，例如游甚么泳式较有效率减肥?每次应该游多久才可消耗足够的热量?甚至游泳前后的饮食应如何配搭等，本港资深游泳教练何文丰特别为此替我们一一拆解！

热量消耗多寡取决于心跳率

本港资深游泳教练何文丰分享指，减肥在理论上而言，就是要令身体每天的热量消耗大于其热量吸收，造成“热量赤字”(Calorie Deficit)；而每日或隔日进行运动锻练，可以加大热量消耗，从而加快减肥速度。

当中，游泳、跑步、踏单车等都是港人常做，而且有效的全身带氧运动，可以达至全身减脂的好处，然而没有哪一项运动比另一项运动消脂效果更佳，这亦是大众对减肥的第一个误解。因为消耗热量多寡，其实取决于进行该运动时的强度(Intensity)，亦即其心跳率。

何文丰教练举例指，如按相同时间长短计算，140bpm心跳率的跑步，比120bpm心跳率的游泳，要消耗更多热量；但若以140bpm心跳率进行游泳，则又会比以120bpm心跳率进行的慢跑消耗更多。

不过，在同样可以消耗热量的前题下，何文丰教练直言游泳相对其他陆上运动的确有一个非常重要的优势，就是它能减低下半身关节的负荷。在水中运动，水的浮力抵消地心吸力，令下半身关节，包括髋关节、膝关节、脚踝关节等承受的压力大大降低，软骨及组织的磨蚀亦相对较慢，所以游泳或是水中健体，亦成为不少膝关节复康者及椎间盘突出患者等，选择肌肉复康练习时的选择。

▼游泳减肥有法:（按图）

▼同场加映，八大沉默遇溺迹象:（按图）

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不同泳式减肥效果有不同？

泳式分为自由式、蛙式、蝶式及背泳，由于它们同样是全身的运动，所以都可以带来减肥的效果。不过对于哪款泳式可针对性地消除身体哪一部分脂肪，何文丰教练解释指脂肪原本是作为身体的能量储备、保护体内各个重要器官、保持体温、维持神经系统及皮肤的正常运作等。在热量吸收过多时，脂肪在各个部分会同时增加及积累；而当热量赤字时，脂肪则会平均的在各个部分同时被消耗，所以是不存在某个泳式，可以针对性地消除哪一部分脂肪的。

何文丰教练续指，不过不同的泳式又确实可以锻练不同的肌肉群，从而使身体某一部分的线条更为突出，塑造理想的体态，同时四式泳式的强度略有高低，当中分别如下：

自由式：平均每小时消耗500至700卡路里，可锻练出阔大的胸肌

蛙式：平均每小时消耗500至700卡路里，可锻练出更结实的臀部、大腿及小腿

背泳：平均每小时消耗500至700卡路里，可锻练出线条更明显的背肌

蝶式：消耗卡路里最多的泳式，可每小时消耗900卡路里，可锻练出阔大的胸肌

▼同场加映，运动时段知多啲：（按图）

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游几耐先有效？

要透过游泳有效减肥，何文丰教练强调“执行可能性”及“持续性”是必要的条件，例如虽然蝶式强度较高，但如果并非专业泳手，蝶式很可能游不了多久便会体力不支，因而要放弃，这样便满足不了“执行可能性”及“持续性”这两项指标。

因此，何文丰教练建议，可以选择一至两项自己较能掌握的泳式，每次交替进行60分钟的游泳带氧运动。在正常饮食的状态下，加入每星期2至3次，每次约60分钟低至中强度的游泳带氧运动（可消耗400-500卡路里），帮助慢慢减肥。

▼同场加映，运动饮品、能量饮品大不同！（按图👇👇👇）

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游泳锻练前后　饮食配搭有法

至于饮食方面，何文丰教练建议在游泳锻练前后，可采用以下饮食原则：

游泳锻练前2小时

．摄取碳水化合物，如全麦谷物、全麦多士、全麦面食、糙米、水果和蔬菜。
．避免油腻食物，或者过多肉类，因为这些食物消化得较慢。
．避免乳制品，如牛奶、雪糕等，因为较易令肠道敏感。
．多喝水补充水份，以应付游泳中的体液流失。

游泳锻练前15分钟

．可以吃一个苹果或一根香蕉，它们较容易被消化，亦可为身体带来能量储备。

游泳锻练后

．多喝饮料，如水或经稀释的果汁，补充身体在游泳时流失的体液。

．补充碳水化合物，因锻炼后的20至60分钟，肌肉可将碳水化合物和蛋白质储存为能量，并有助恢复体力。

．补充蛋白质，帮助修复肌肉及令其成长。