食斋｜加工斋菜钠含量、脂肪超标越食越肥 6贴士助健康素食！

“素食主义”提倡多年，现时已发展出多种素食模式，不一定只是吃菜。素食当然是健康，但有营养师指，市面上常见的斋菜虽以豆类为主要材料，但加工时会添加大量油盐糖，长期进食吸收过多热量，反而对身体做成负担，结果吃素越吃越肥。

台湾注册营养师高敏敏解释，除了纯素食以外，其实还有很多素食种类。

▼8大素食模式是甚么？（按图👇👇👇）

纯素 (Vegan)

不吃任何肉类、不吃蛋、奶、五辛等；更严格的连生活上都会禁止自己使用动物制品，像是皮革等

蛋奶素 (Vegetarian)

蛋奶素是目前较普遍的素食种类，虽然不吃肉类、海鲜等相关制品 但会吃蛋类及乳制品；

可以更细分蛋素食者或奶素食者

海鲜素 (Pescatarian)

平常会以素食为主，虽然不吃陆地动物，但会适时吃鱼或海鲜

与地中海饮食（多吃鱼少吃肉+蔬菜）相近；但因海鲜大多属于高嘌呤的食物，并不适合病风患者。

五辛素 (Buddhist Vegetarian)

不吃任何肉类，但可吃五辛，包括：葱、蒜、韭、薤、兴渠

弹性素食 (Flexitarian)

大部分以吃素为主，少吃肉类，但不强制较随缘

生机素食 (Raw Vegan)

不吃肉类、蛋、奶、加工制品

食材不经高温处理(摄氏41度以上)，让食材保留原本营养

养生素食 (Macrobiotic)

以谷类和豆类为主、不吃加工制品；某些人偶尔会食用鱼类和海鲜

每周一素 (Green Monday)

逢星期一就会改吃素，响应Green Monday

斋菜热量大公开！

高敏敏续指，虽然越来越多人重视健康饮食，例如素食主义，但要注意素食衍生出来的加工制品，它们常用黄豆、蒟蒻、谷类淀粉等再加工制成，但部份的热量、钠含量已非常高，自行烹调时再调味就会导致热量提升，更有机会摄取过量。

她另外也分享以下14款斋菜的热量、钠含量及脂肪量。

▼斋菜热量、钠含量及脂肪量有几多？以每100克计算（按图👇👇👇）

1. 面轮
热量：582.5 千卡、钠含量：8毫克、脂肪：40.5克

2. 素肉松
热量：457 千卡、钠含量：781毫克、脂肪：15克

3. 素鱼排
热量：338 千卡、钠含量：383毫克、脂肪：22克

4. 黑胡椒素排
热量：274.6 千卡、钠含量：570毫克、脂肪：17克

5. 素鸡丁
热量：235 千卡、钠含量：333毫克、脂肪：15.8克

6. 素蒟蒻鸡块
热量：221.6 千卡、钠含量：586毫克、脂肪：12.8克

7. 素火腿
热量：214 千卡、钠含量：330毫克、脂肪：8.4克

8. 素肉
热量：199 千卡、钠含量：731毫克、脂肪：10.1克

9. 烤麸
热量：195 千卡、钠含量：65.2毫克、脂肪：12.2克

10. 素狮子头
热量：185 千卡、钠含量：645毫克、脂肪：9.2克

11. 干丝
热量：165 千卡、钠含量：549毫克、脂肪：8.6克

12. 麻油猴头菇
热量：157 千卡、钠含量：537毫克、脂肪：10.3克

13. 面肠
热量：137 千卡、钠含量：47毫克、脂肪：1.9克

14 .素肚
热量：131.2 千卡、钠含量：5毫克、脂肪：0克

在以上斋菜中，面轮的脂肪量最高，每100g高达40.5克，台湾卫生福利部建议，成人每日脂肪建议摄取量为20-30%，假设以一天能吃2000千卡的成人来说，最多只能吃400-600千卡的油脂，而600千卡的油脂约为44.4至66.6克左右，若吃100克面轮等于超过一天能摄取的油脂量。

另外在钠含量方面，最高的是素肉松，每100克含781毫克的钠，其次是素肉及素狮子头，每100克分别含731毫克及645毫克的钠。据世卫建议，成人每日钠摄取量上限为2000毫克，而100克的素肉松钠含量已相等于每日摄取量的一半。

同场加映：【素肉营养】低脂高纤零胆固醇　钠含量比动物肉高5倍勿忘要补...👇👇👇

食斋越食越肥有原因！

高敏敏续指，有时吃素反而越吃越胖，主要有4大原因。她也建议素食人士应遵从以下的配搭及贴士，即便不吃肉也可以吸收足够营养和保持健康。

▼健康食斋贴士要知！（按图👇👇👇）

蔬菜炒太油

为口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋酱等

蛋白质品质差

蛋白质是身体主原料，动物、植物的必需胺基酸种类不同，若吃素没有注意蛋白质间的搭配互补，很容易让胺基酸不全面让身体无法健康运作

脂肪酸不平衡

长期好油坏油比例失衡，身体易发炎更容易肥胖、水肿

重咸重甜、热量高

常用糖醋、红烧、酱料来调味，高糖会转化成脂肪囤积、高钠易水肿

健康食斋贴士

1. 深色蔬菜＋菇藻：补充充足维他命
2. 豆类＋谷类：蛋白质更均衡
3. 多原型、少加工：避免加工素肉食品
4. 多食材种类：增加获取各营养素及植化素机会
5. 用油常变化：烹调油应视烹调方式交替使用
6. 适量补充核果类：丰富油脂可以补充人体所需热量，例如腰果、杏仁等

相关文章：【心脏病】素食对心脏有益？　4类食物配搭汤水可护心（附食谱）👇👇👇