减肥｜5:2轻断食减肠胃负担练不胖体质　营养师2天餐单有苹果番薯

为了控制体重，不少人采用168断食法，但整天只限定8小时内吃东西，可能觉得不太适合自己。台湾营养师高敏敏建议，不妨试试“5:2轻断食法”，适度的轻断食可以让身体休息，减低肠胃负担，也让身体有时间自我修复，方法用对就有机会打造吃不胖的体质。

高敏敏认为，其实对现代人来说，断食可以减少身体肠胃负担，若做对断食法，更能培养吃不胖的好体质，像现在流行的168、1212等数字断食法，若觉得执行起来不适合自己的作息时间的话，不妨试试5比2吧！

▼5:2轻断食这样吃（按图👇👇👇）

5:2轻断食是指一周7天，选不连续的2天轻断食，另外5天正常均衡吃，她特别制成一张表，教大家怎么实施。

5天健康正常吃：

豆鱼蛋肉一掌心

如：豆类、豆浆、三文鱼、奶类、鱼类、肉类、蛤蜊、蛋；鱼类可选海水或小型鱼；蛋每天1至2颗；肉类为鸡、猪、牛、羊；不过要提醒的是避免加工肉品。

饭跟蔬菜一样多

如：绿豆、红豆、馒头、粟米、南瓜、方包、番薯、白饭、面类、谷类；少加工精致食品，多纤维、多种类为主。但要留意的是口感绵密松软的根茎类也是淀粉

菜比水果多一点

如：菠菜、番茄、四季豆、红萝卜、椰菜花、洋葱、椒类、椰菜、菇类、青瓜；每餐都需要蔬菜，且多吃每种颜色，减少生食。

每餐水果拳头大

如：香蕉、车厘子、小番茄、苹果、奇异果、番石榴、葡萄。高敏敏提醒，多吃各式颜色、种类的水果，不过要控制分量。

坚果种子一茶匙

如：核桃、芝麻等。

2天轻断食

高敏敏说，可以用清蒸的方式料理以下食物，尽量吃原型，少过度烹调的食物，才能让肠胃轻松一下：

- 男生热量<600大卡/日；女生热量<500大卡/日。

早餐建议：蛋1颗、苹果1颗、蔬菜2分、番薯1个。

晚餐建议：坚果1小把、蔬菜2分、三文鱼1个掌心大。

高敏敏提醒，除了饮食均衡，水分要充足及适当运动也很重要。多喝水、少喝含糖饮料，每日至少补充1500至2000cc水，以及每日至少运动30分钟。只要用对断食的方法，就有机会打造吃不胖的体质。

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