降血糖早餐｜8点半前吃血糖水平低　哈佛指早餐吃2食物减糖尿风险

2021年内分泌学会年会发表的一项研究表明，早上8:30之前开始进食的人，血糖水平和胰岛素阻抗更低，有助于降低患2型糖尿病的风险。2020年的哈佛研究更表明，早餐时多吃全谷食物以及水果，最能够保护胰岛健康。

“胰岛素”是身体控制血糖的一个机制，正常情况下，胰岛素会分泌适当的量让血糖维持在稳定的状态。但若身体对胰岛素出现“阻抗”反应，正常的胰岛素量就没办法有效控制血糖。糖尿病的早期征兆之一，就是胰岛素阻抗问题。

因此，稳定血糖以及避免胰岛素阻抗，就是有效预防糖尿病的方式之一。这项于内分泌学会年会发表的研究中，指出“早餐”在其中扮演的重要角色。

▼早上8点半前吃完早餐，降低血糖失控风险？（点击下图看清！👇👇👇）

芝加哥西北大学Marriam Ali博士指出，研究分析了10575名成年人的数据发现如果进食开始时间早于8:30则降低，胰岛素阻抗会显著降低。

Marriam Ali博士说：“我们发现，在一天中较早开始进食的人，具有较低的血糖和较少的胰岛素阻抗。这些研究结果表明，进食的时间点与代谢指标的关系比进食持续时间更密切，一般人可以尝试早点进食。”

至于早餐应该要吃什么？哈佛大学以及剑桥大学的研究分别指出，全谷类食物以及蔬果对于降低糖尿病风险有帮助。

▼糙米知多啲，有什么人适宜或不宜食用（按图👇👇👇）

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多吃原型全谷类食物降低29%疾病风险

根据哈佛大学团队的研究，每天在早餐时摄取全谷类食物，糖尿病风险降低了29%。

一般较常见的全谷类食物选择有：糙米、全麦、燕麦等等。真正的全谷类食物，应该包含三个部分：“麸皮、胚芽、胚米”。谷物将近九成的营养，都存在于麸皮、胚芽中。

台湾卫生福利部国民健康署有推行的《每日饮食指南》中有建议，民众每日食用谷物类食物，至少要有1/3以上为“未精制全谷杂粮”，尽量以“维持原态”的全谷杂粮为主食。

因此，吃早餐时就算选择的是全谷类，也尽量不要吃类似“谷物冲泡饮”之类的大量加工食品，否则吃下了奶精、糖分，就失去摄取原始食物的原始初衷。

多吃蔬果最多可降低50%糖尿病风险

另一方面，剑桥大学团队的研究也指出，血浆中的维他命C或总胡萝卜素含量较高，都与2型糖尿病的风险低有关。

因此，多吃富含维他命C以及胡萝卜素的蔬果，像是番石榴、南瓜、西兰花、红萝卜、番薯（甘𫉄）、青辣椒、番茄、粟米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等，都是优质的营养来源。

整体来说，早餐吃得早、吃得好，对于健康的助益十分显著。现代人常选的中西式早餐，像是三文治、面包、芝士、饭团、米粉汤等，多属精致、高糖量的食物型态，不利于健康。

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参考资料：

1. The Big Number: Eating breakfast before 8:30 a.m. may reduce diabetes risk

2. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies

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