月经｜经前症候群吃什么改善？医生教1食物配胡椒可纾缓发炎疼痛
经前症候群吃什么改善？
台湾家医科医师陈欣湄指出，她在诊间观察到，不少有慢性疲劳、失眠或肠胃问题的病人，同时也饱受经前症候群（PMS）所苦，而透过营养素的调理，能带来明显改善。
8大经前症候群症状（按图看清👇👇👇）
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从头痛到情绪低落 经前症候群生理与心理症状
许多女性每月一次的生理期，往往不是单纯的身体变化，而是一场身心的双重折磨。经前症候群困扰著不少女性，从生理疼痛到情绪低落，症状五花八门，有些人甚至痛到无法工作、只能卧床请假。
陈欣湄强调，想要有效改善经前症候群，第一步应该先认识自身的症状属于哪一类。经前症候群的表现可以分为2大类：生理性与心理性。生理性症状包括头痛、腹痛、乳房胀痛、腰酸背痛与水肿等不适；而心理性症状则表现在情绪起伏，如抑郁、焦虑、易怒或容易落泪等。由于这两类问题在体内运作机转不同，因此适合的营养素与调理方向也有所差异。
月经来前怕痛？医师教你姜黄聪明吃法
针对生理性疼痛，陈欣湄推荐补充“姜黄”作为改善经前症候群的方法之一。她指出，姜黄能调节与发炎相关的指数如IL-10、IL-12和IgE，这些指数与身体发炎、进而引发疼痛密切相关。虽然姜黄在台湾年轻女性间尚不普及，但在长者族群中已广泛用于纾缓发炎和疼痛。
对经期出现腹痛不适者，陈欣湄建议姜黄剂量为每天400毫克，可搭配胡椒碱或胡椒以提升吸收率，最佳服用时机是在月经来前的3～5天。
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情绪不稳怎么办？镁、鱼油、B6助你稳住情绪
若经前症候群症状以情绪困扰为主，则可考虑补充包括维他命B6、锌、鱼油与镁。陈欣湄说明，这些营养素在稳定情绪、调节神经传导上都有科学研究支持其正面效益。例如镁有助放松神经与肌肉，建议剂量为每日100～200毫克，可于睡前1小时服用，帮助入眠与情绪平稳；鱼油中的EPA则能减少发炎反应，推荐剂量约为每天450～900毫克；维他命B6则有助于血清素形成，建议剂量每日50毫克，但此剂量较高，通常需医师处方；至于锌，建议一般剂量为每日15毫克，但若身体无缺乏则不需特别补充。
陈欣湄提醒，针对情绪型的经前症候群，这些营养素应该要长期稳定补充，才能观察其对月经前后情绪波动的实际改善效果。她也鼓励女性朋友，不需一开始就依赖止痛药或情绪稳定剂，可以尝试用温和的营养素介入，帮助自己度过每月的低潮。
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