73岁汪明荃深蹲sit-up循环训练强体护关节　専家教有个动作不能错

汪明荃（阿姐）在Instagram上载健身影片，找来郭子豪教她健身，并做了7组不同动作，作循环训练（Circuit training），包括深蹲、仰卧起坐、卷腹（abs crunch）等；并指最多做10分钟。影片中73岁的阿姐宝刀未老，不停做循环训练的动作，十分专注。不过如果在没有教练监督的情况下，在家运动有什么要注意？这些动作对健康又有什么益处？

▼ 73岁的汪明荃（阿姐）在IG贴文中列出自己循环训练清单，每个动作做15下，训练最多10分钟，按图睇阿姐循环训练有咩动作？👇👇👇

注册物理治疗师蔡永基指，阿姐所做的循环训练，可有助加强心肺功能，同时有减肥的效果。如你比阿姐年轻，是否就能做到以上动作呢？假如你想在家挑战阿姐，有什么要注意？以下就为大家列出不用健身器材，在家便可做到的深蹲及仰卧起坐两组动作，究竟有什么好处？怎样做才正确？做错了分分钟得不偿失！

深蹲（squat）

注册物理治疗师蔡永基指，深蹲是一个十分好的运动，在正确姿势下，可增强大腿、臀部肌肉，而在汪阿姐的年纪做深蹲，如做得正确，反而有助保护关节，增强身体力量，十分有益。

骨科专科医生袁智斌补充，深蹲最重要是姿势正确，年纪大并不是一个影响因素。当然随著年纪大，膝头关节劳损会愈来愈严重，尤其是“菠萝盖”的关节，所以其中一个要特别注意的地方，便是不可蹲得太低。愈蹲得低，例如屈曲多过90度，则会令“菠萝盖”关节的压力显著上升，会加速“菠萝盖”的关节退化。

▼ 深蹲有咩好？深蹲有咩注意？（按图 👇👇👇）

深蹲时要注意姿势，尤其要避免膝头向内倾侧，避免膝头内八，不要向前、蹲得太低（大腿折叠）、腰背向前、寒背、 脚跟离地，或太快起身、没有完全站直等。

做深蹲错姿势的话，有机会伤及膝盖及腰椎。而如果深蹲时没有锁紧腰背的肌肉，腰椎有机会过度屈曲，从而增加了椎间盘的压力， 最严重的情况更会导致椎间盘突出。

初学者可以无需负重，可一日做3组，每组10下，掌握技巧和姿势后，可逐步增加强度，例如托住哑铃增加强度，或者增加每组次数。

▼ 深蹲正确点样做？边啲位要特别留意？（按图 👇👇👇）

相关文章：【深蹲】烧脂强肌肉5个常错位易伤腰膝　深蹲8大须知起身快都系错

▼ 同场加映：深蹲有不同的强度和模式，其中一个是侧面深蹲，如何做得正确？（按图 👇👇👇）：

相关文章：【每日3分钟】成日坐腰骨肩膊痛　猫式侧面深蹲3招纾缓咪做错！

仰卧起坐（sit-up）

练腹肌一定要做仰卧起坐吗？其实当做仰卧起坐，就会重复屈曲髋关节，做得多这动作， 会令髂腰肌变紧， 并可能会造成盆骨向前倾，或引致腰痛及下背痛。

▼ 仰卧起坐真系好？有咩要注意？（按图 👇👇👇）

做仰卧起坐或卷腹（crunches）时，如果没有保持正确姿势，例如轻微点头，或者腹肌太弱，有机会造成颈部紧张，形成颈痛，甚至头痛。撇除因不良姿势造成的椎间盘压力， 即使姿势正确，但因为做仰卧起坐只能强化单一的肌肉，长远对脊椎的平衡和健康也有坏影响。

相关文章：【每日3分钟】练腹肌别再做Sit-up！平板支撑3式更轻易勿擡高屁股

相关文章：【运动时间】早上做烧脂最强、几点助升专注力？早晚效果差别大？