世界心脏日｜花生香蕉助降胆固醇 防心脏病减重急行4招行几多够?
心脏病是香港常见致命疾病之一，不少人将食物胆固醇和心脏病及中风挂勾，其实胆固醇有好坏之分，大部分高胆固醇食物含大量饱和脂肪及高热量，有机会提高心血管疾病的风险。胆固醇是什么、如何影响我们的心和身体，有什么方式改善血液中的胆固醇水平？
撰文：心之医学 - 心臓科专科医生谢德新
胆固醇是最近门诊病人关心的问题！黄先生今天带了体检报告，他发现总胆固醇水平偏高后开始担心，但可惜他的报告没列出高、低密度胆固醇，所以无法帮他作详细评估。
而李先生的报告显示高密度胆固醇偏低，低密度胆固醇偏高，他提出2大疑问，包括“有什么非药物的方式可以改善胆固醇水平？”、“食物胆固醇是不是跟冠心病没有关系？”。
胆固醇愈少愈好？
▼胆固醇知多啲（按图了解👇👇👇）
一提到“胆固醇”，大家会认为它不健康，体内愈少愈好。但事实上，胆固醇是制造细胞膜、合成荷尔蒙的重要原料，是身体所需的重要元素。
胆固醇有分低密度胆固醇及高密度胆固醇：
低密度胆固醇（坏胆固醇）：过多引发心脏病及中风
过多“低密度胆固醇（LDL-C)”会积聚在血管壁，形成斑块及导致血管粥样硬化，引发心脏病及中风，因此又称为“坏胆固醇”
高密度胆固醇（好胆固醇）：减低心脏病及中风机会
“高密度胆固醇 (HDL-C)”则是好胆固醇，可移除血管中多余的胆固醇，避免堆积在血管，减低心脏病及中风机会。
曾有硏究显示，提高1%好胆固醇可减低心脏病风险3%，而降低坏胆固醇1%可降低心脏病风险1%。
摄取天然食物胆固醇不构成健康影响
人体的胆固醇主要有2大来源，约有70至80%是由肝脏生成，另外20%左右则是从食物摄取，显示大部分的胆固醇都是由人体自行生成。有见及此，美国农业部（USAD） 2015年饮食指南，取消胆固醇摄取量的设定上限。
虽然食物𥚃胆固醇“本身”并没有好坏，不过大部分高胆固醇食物仍含有大量饱和脂肪及高卡路里，且摄取饱和脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇的浓度，进而提高心血管疾病的风险。
▼如何改善胆固醇水平？（按图了解👇👇👇）
药物治疗
除了降低低密度胆固醇可以减低心脏病中风风险之外，若果药物能提高高密度胆固醇，亦可能降低其风险。
他汀类药物已证实能够降低低密度胆固醇并可以降低心脏病中风风险，但暂时医学界仍未有药物能够提高高密度胆固醇，并证实可减低心脏病中风风险。
非药物方式
1. 【饮食】
• 限制饱和脂肪摄取
饱和脂肪的摄取量应限制于每日总能量的百分之十或以下，减低摄取饱和脂肪能有效降低坏胆固醇水平。
▼10款含高饱和脂助的食物：（按图了解👇👇👇）
相关文章：【胆固醇】20种食物增加坏胆固醇 肥牛、曲奇要少食
• 限制反式脂肪摄取
反式脂肪的摄取量应限制于每日总能量的百分之一或以下，减低摄取反式脂肪能有效提高好胆固醇、并减低坏胆固醇水平。
▼10种高反式脂肪食物：（按图了解👇👇👇）
• 减少摄取碳水化合物
减少摄取碳水化合物有效提升高密度胆固醇水平，即好胆固醇。
• 摄取植物固醇（Phytosterols）
研究显示胆固醇偏高人士持续2至3星期每日摄取约2克植物固醇，有助降低血液中坏胆固醇水平近7至10%。
▼含较多植物固醇的食物例子：（按图了解👇👇👇）
• 摄取谷类植物
谷类植物含有水溶性纤维，可有效降低坏胆固醇水平。谷类植物如麦包、麦片、燕麦、红米，但很多人难以分辨红米和红曲米，并认为红曲米有助降低坏胆固醇。
▼红米VS红曲米（按图了解👇👇👇）
红米其实是一种全谷米，米粒外包着一层红色的麸皮，含有丰富纤维、维他命B和矿物质。世界卫生组织建议大家在膳食中加入全谷食物（例如红米、燕麦），作为均衡饮食的一部分。
而红曲米是以红曲菌属真菌发酵的米制成，并不会作为主食。红曲米的发酵过程中，会产生的多种代谢物质，其中莫那可林K（Monacolin K）的化学成分与降胆固醇药物洛伐他汀相似，的确可帮助降低坏胆固醇。虽然我们无法知道红曲米及产品中莫那可林K的含量，但美国食品及药物管理局所进行的检测显示，作为食品出售的红曲米完全不含或只含微量莫那可林K。
可是，有关红曲米及其色素的毒性资料有限，加上食用含莫那可林K的产品或会影响血液内胆固醇的水平，同时可引起与服用洛伐他汀一样的副作用（例如肝中毒及肌肉问题）和药物相互作用。因此，笔者不建议大家以红曲米代替他汀类药物。
• 摄取单元不饱和脂肪
牛油果、芥花籽油、橄榄油、花生含单元不饱和脂肪，加入健康饮食中能降低坏胆固醇。
2. 【控制体重】
过重和肥胖人士有较大机会引致高三酸甘油酯及坏胆固醇水平，亦可能降低“好胆固醇”水平。如果肥胖人士减重10公斤，能够降低坏胆固醇水平约0.2mmol/L，而每减1公斤体重可提高好胆固醇0.01mmol/L。
▼据卫生署，肥胖人士的定义：（按图了解👇👇👇）
3. 【恒常运动】
勤做带氧运动有助提高好胆固醇，例如每星期急步行25至30公里可提高好胆固醇0.08至0.15mmol/L。
4. 【戒烟】
戒烟亦有助能够提高好胆固醇水平。
任何饮食也不应过量摄取，如有疑问请咨询医生！
最后，笔者建议40岁以上人士应每隔2年做一次定期身体检查，检查应包括胆固醇高、低密度胆固醇及血脂， 以便医生作有效评估。同时保持均衡饮食、适当运动，预防胜于治疗，健康的生活习惯可助减低患心脏病和中风的风险！
由于过多坏胆固醇会积聚在血管壁，形成斑块及导致血管粥样硬化，引发心脏病及中风，大家也要多留意心脏病和中风症状，及早发现有关不适，尽早治疗！
▼同场加映：冠心病症状（按图了解👇👇👇）
相关文章：【心脏病】心绞痛以为胃痛？有机会瘁死？了解冠心病9大病征
▼同场加映：中风知多啲（按图了解👇👇👇）
相关文章：【中风】三高肥胖年轻也中风！手脚痺失平衡是先兆了解中风10件事
相关文章：【早餐】食蛋比燕麦好？减肥醒神降血糖10大好处3类人忌每天吃蛋