【豆浆好处】降胆固醇助心血管健康须少吃红肉 豆浆会诱发痛风？
我们都知道油炸食物有害健康，吃多了可能会造成肥胖和心血管负担。而豆浆是黄豆所制成的健康饮品，不仅含优质的植物性蛋白质，还可以改善血脂降胆固醇。但是，喜欢吃炸物的你，如果想在吃完盐酥鸡后，来杯豆浆借此平衡一下的话，恐怕想得太简单了。本文将探讨豆浆如何帮助改善心血管疾病、高血脂和高血压，以及营养师的饮食撇步。
文：黎佳燊 医学审稿：台湾张益尧营养师／Hello医师
豆浆助代谢胆固醇
豆浆中含有大豆卵磷脂（Soybean lecithin），它可喻为天然的界面活性剂，能把水和油融在一起，进而帮助血管中的胆固醇代谢。换句话说，大豆卵磷脂虽然是脂肪，但它也有亲水性，就像抗凝血和乳化的机制，使血酸不容易变得浓稠和凝固，再搭配规律运动，血胆固醇代谢将会更顺畅。
高胆固醇高危群族：（按图了解）
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少吃红肉、喝豆浆要一起做才正确
另外，喝豆浆也要喝得对，若三餐照样吃高饱和脂肪（Saturated fat）的肉类，这样喝豆浆并没有什么好处。健康的饮用方式，应该是在摄取植物性蛋白质的过程中，少吃动物性蛋白质，特别是红肉。
以抽血检查的胆固醇比例来看，食物中的胆固醇其实大约只占三成，剩下的七成是身体用所摄取的饱和脂肪合成的。所以建议把植物和动物性蛋白质做均衡分配，健康的人可以先尝试将植物性蛋白质占每日蛋白质总摄取量的三分之一，再慢慢地将比例调整成一比一；有高血脂、高血压的人则可能需要调整成六比四（植物性蛋白质为六，动物性蛋白质为四），同时减少红肉类的摄取。
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优质蛋白质不宜过度烹调
豆浆属于在豆制品中，蛋白质较天然完整的，因为它只经过蒸煮、加水和搅打成浆的步骤，并无任何加工处理。好的蛋白质有个关键，就是制程要尽可能地简单，烹调时间不宜过长，否则不但失去原来的营养价值，还可能因为煮焦而导致口感黏黏的，或煮得太浓造成豆腥味很重，让民众难以入口。
以鸡蛋为例，它虽然有多元的氨基酸，但若把它做成卤蛋或铁蛋，其蛋白质结构就过于紧密，相较于水煮蛋，它比较难被身体消化，甚至会阻碍消化。但是如果烹调豆浆时间太短，会引起身体胀气，所以请务必确认黄豆确实煮熟。
▼痛风发作暂时不喝豆浆？（按图了解👇👇👇）
如果要说哪些人不适合喝豆浆，那就是痛风（Gout）急性发作期的人，因为豆浆属高普林食物。普林（Purine）是一种会代谢成尿酸的核苷酸，当没办法被身体正常代谢时，血液中的尿酸结晶会沉积在关节处，造成痛风发作时的疼痛。
蛋白质通常会被身体分解成胺基酸，形成尿酸被排出体外，但若身体代谢出了问题，或摄取过多营养时，普林就没办法被代谢。所以当痛风急性发作时，请暂时避免豆制品、菇类、肉类以及海鲜等食物。
不过，一般人并不需要担心豆浆会引发痛风，因为真正会诱发痛风发作的为动物性普林食物，特别是红肉和海鲜，所以即使是有痛风史的人，也不用担心喝豆浆会导致痛风。但豆浆还是适量摄取就好，过与不及都不好。
营养师建议一天两杯豆浆
一天要喝多少毫升（或c.c.）的豆浆，需依据豆浆商品标示、自身体重及身体活动量而定。依据医学研究，一般成年民众平均每日每公斤体重所需蛋白质量，约为0.7~1.0公克，而青少年与粗重劳动者约1.0~1.5公克。以体重60公斤的人来说，即需要60公克的蛋白质。
一杯200c.c.的豆浆即为一份蛋白质，约含七公克的蛋白质（约一颗鸡蛋所含的蛋白质），一天不妨喝两杯200c.c.豆浆，再补充其他类型蛋白质。
以下举出一些常见的食物所含的蛋白质份量供大家参考：
- 一碗全谷饭：约含八公克蛋白质
- 200c.c.豆浆：约含七公克蛋白质
- 50公克的鸡：约含十公克蛋白质
- 50公克的鱼：约含十公克蛋白质
另外，考量到上班族需要快速又营养的早餐，以及让老长辈容易吞咽消化，可尝试以下豆浆食谱，主要食材有：豆浆、牛油果、杏仁、香蕉。这一杯健康的牛油果豆浆绿拿铁，不仅有豆浆的优质蛋白质，可补足一天所需的能量，它还有牛油果的单元不饱和脂肪酸，以及杏仁的多元不饱和脂肪酸，能助保护心血管健康，加上香蕉的钾，一早心情就靠它了！
300c.c.豆浆、100 公克的牛油果、20公克的杏仁、半只香蕉、15c.c.蜂蜜
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：豆浆助心血管健康：一天两杯刚刚好】