【减肥】早餐食蛋饭前饮水简单瘦身26招 烧脂靠瞓觉千祈咪节食？
瘦身减重是现代人类不可避免的人生课题之一，也正由于过度的饮食方式让胖子与三高风险群愈来愈多，因此，有许多的人与肥胖展开了一场不知何时能结束的长期抗战！在这抗战的过程中，你是否也有遇到怎么瘦就是瘦不下去的困扰？别担心！这篇将收集了26个瘦身技巧与建议，让你在这条漫长的路程中更有方向与目标，现在就仔细看下去吧！
▼26个瘦身技巧（按图看清内容👇👇👇）
1. 饭前喝水
我们都听过要瘦身就必须要多喝水，因为它能帮助瘦身的速度加快，这句话看来是有绝对的效果。根据一项研究发现，喝水可以在1-1.5小时内提升新陈代谢约24-30%左右，能有效地帮助燃烧更多的热量；另一项研究也表明，饭前半小时喝500毫升的水有助于减少热量的摄取，并能减少约44%的体重。
2. 早餐吃鸡蛋
全蛋的营养素能为身体带来许多的好处，其中还包含减重瘦身这项。有研究表示，早餐食用鸡蛋比吃谷类能在接下来36小时，增加卡路里的消耗并减少体内脂肪，这是因为蛋白质的食物热效应（thermic effect of food, TEF）比碳水化合物来得高。如果你不爱吃鸡蛋也没关系，只要在早餐中多添加任何的蛋白质食物都可以解决这个问题。
3. 饮用黑咖啡
大多数的咖啡都被妖魔化，其实黑咖啡含有丰富的抗氧化剂，能为身体健康带来许多的好处。同时，也有多项的研究发现，咖啡中的咖啡因可促进3-11%的新陈代谢，并让脂肪燃烧增加10-29%左右，前提是要确保在咖啡中不添加任何一点糖或其它高热量的成分即可。
4. 饮用绿茶
绿茶与黑咖啡一样，对身体拥有许多的好处，其中一项就是能帮助减肥瘦身。虽然，绿茶中所含的咖啡因比黑咖啡来得少，但由于绿茶中含有丰富的儿茶素这项强力抗氧化剂成分，因此，也能与咖啡因一样拥有促进脂肪燃烧的效应。
5. 间歇性禁食
最近有开始流行起来的间歇性禁食法，常见的有168或是204这两个方法，主要是让身体在进食与禁食之间循环。根据一项短期的研究报告指出，间歇性禁食法与持续限制热量摄取一样有效，另外，透过这样的饮食方式可减少与低热量饮食法所造成的肌肉量减少，但这样的饮食方式并不适用于所有的人，要尝试前请务必询问专业医疗人员。
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6. 葡甘露聚糖补充剂
葡甘露聚糖（Glucomannan）在台湾、香港比较少听见，是一种常用的食品添加剂用来做乳化剂和粘稠剂，由于它纤维素的特点，会被一些人当做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的营养补充剂。主要是一种半纤维素可以在水中形成高黏稠度，这种纤维会吸收水分并在肠道中停留一段时间，让我们的肠胃可以感受到饱足感并减少热量的摄取，目前只有加拿大授权部分含葡甘露聚糖产品用于减少食欲，体重管理及高胆固醇管理。
7. 减少添加糖
添加过多的糖是现代化饮食中最差的成分之一，但这也是大多数人容易遗忘的部分。有研究表明，糖和高果糖玉米糖浆的摄入量与肥胖风险，包括二型糖尿病和心脏病在内的疾病风险增加有密切关系，如果你想有效地减重瘦身，就必须要注意糖分的添加量并减少摄取。
8. 少吃精致碳水化合物
有许多的精致碳水化合物充斥于我们的生活之中，有大多数的谷类被剥去了纤维状的外壳，同时，也拨除富含营养的成分，包含著我们常吃的白面及白米等。有研究表示，过于精致的碳水化合物会迅速提升身体的血糖值，并在短时间内增加胰岛素的大量分泌，将容易让身体呈现出饥饿的感觉，另外，如果要食用碳水化合物请务必与天然纤维一同食用，就能有助控制热量摄取。
9. 使用低糖饮食
如果你也是想透过限制碳水化合物摄取获得减重与瘦身的人，那就可以考虑使用现在十分流行的低糖饮食法。有大量的研究表明，采用低糖饮食法减轻体重是标准低脂饮食法的2-3倍，同时，还能改善身体的健康状态。
10. 换用小盘子
人类也是视觉系的动物，因此，如果在进食时采用较大的盘子来装食物，这将会使得你过量的摄取，有一些研究也发现，采用较小的盘子可以帮助某些部分的人，自动的减少食量及摄取的热量，但并不是所有的人都会受到盘子大小的影响，尤其是那些体重超重的人。
11. 运用APP纪录
纪录每餐的饮食已经不是一件稀奇的事情，然而，这样的纪录方式也能帮助我们了解每餐吃进多少的热量和营养素，这对于计算卡路里及瘦身减重有著不可缺少的重要性。因此，有许多的研究都表明，养成纪录饮食日记或拍摄餐点可帮助减轻体重。
12. 携带健康零食
有许多的人就是无法忍受饥饿，因此建议随身携带健康低热量的零食在身边，例如低糖分的水果、无添加物的坚果或是水煮蛋等等，都能帮助你在饥饿来临时不会吃进不健康的高热量食物。
13. 服用益生菌
服用含有乳杆菌属（Lactobacillus）又称为乳酸杆菌的人体益生菌，它能将碳水化合物发酵成乳酸帮助消化，有助人体肠道的健康及减少脂肪量。但这样的研究结果并不适用于所有的人，因为，有一些研究认为不同的乳杆菌属对于不同的身体状况，会出现不同的效果及反应，因此，还需要更进一步的研究才能了解益生菌对于体重的增减有何影响。
14. 吃点辛辣食物
新鲜的辣椒同时还含有大量维他命C、胡萝卜素、维他命B杂，这些也都是可以协助身体增强免疫力、增加抗氧化力的元素，根据一项研究指出，爱吃辣的食物对于心血管有不少好处，甚至还可以降低死于心脏疾病风险的机会，此外，对于燃烧脂肪、瘦身以及强健身体也是非常有效。
15. 做有氧运动
有氧运动是燃烧卡路里并改善心肺功能十分有效的方法，同时，似乎对减少腹部脂肪特别有效。我们都知道腹部脂肪是一种不健康的脂肪，容易积聚在器官周围并引起代谢性疾病，因此，建议可以将有氧运动纳入减重瘦身的运动课表中。
16. 重量训练
许多人在减重瘦身的过程中，都会透过饮食及热量控制来达成，但这样所产生的副作用之一就是肌肉量的减少及新陈代谢变慢；为了防止这样情况的发生，最好的方式就是进行重量训练，有一些研究表示，适度进行重量训练能帮助保持新陈代谢外，还能防止宝贵的肌肉流失，因此，在减重瘦身的过程中，也不能遗忘了重量训练的好处。
17. 多摄取纤维
多摄取纤维除了可以帮助肠道的蠕动，还可以因为纤维尤其是水溶性粘性纤维，可以帮助肠胃道充满饱足感之外，还能减缓饥饿感和热量的过度摄取，就能有效地帮助长期控制体重。
18. 多吃蔬菜水果
有许多的蔬菜及水果含有少量的卡路里与丰富的纤维质，同时，也内含有足够的维他命及营养成分，有许多的研究也表示，选对正确的蔬菜和水果来食用，就能控制体重并让身体更加健康。
19. 充足的睡眠
睡眠这件事情在现代社会常常被遗忘，尤其是要每天有充足的睡眠更是一种奢求。然而，有研究表示，不足的睡眠是肥胖最大的危险因素之一，并在儿童肥胖和成人肥胖风险中占有89％和55％，所以，如果没事就早点上床睡觉。
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20. 解决食物成瘾症
最近，在北美与欧洲做了一项研究发现，有19.9％的人符合食物成瘾的标准。什么样的人有可能是食物成瘾？如果你随时随地都会产生饥饿的感觉，前提是你有摄取足够的食物热量，无论如何控制都没办法解决不吃东西的状况，就算肚子不饿也会想要吃点什么，当你有这样的情况请立即寻求专业的协助，否则，你再怎么坚持与努力都无法成功的达成减重瘦身的目标。
21. 多摄取蛋白质
蛋白质是减肥最重要的单一营养素。有事实证明，吃高蛋白饮食可以每天增加80-100卡路里的代谢，同时每天可以减少441卡路里的饮食，一项研究还表明，每天摄入25％的卡路里作为蛋白质，可以减少60％的饮食困扰，同时将深夜零食的需求减少一半，因此，仅在饮食中添加蛋白质是减肥最简单最有效的方法之一。
22. 补充乳清蛋白
补充足够的蛋白质对于许多人来说是一件困难的事情，尤其，在香港、台湾四处可见的面包店与小吃档，都是满满的碳水化合物，因此，要让饮食中拥有丰富的蛋白质就变得比较难，因此，可以购买高蛋白粉来进行补充每日的不足。一项研究表明，透过乳清蛋白的补充方式也可以避免摄取过高的热量，并能有效率地控制体重同时减少肌肉的流失。
23. 隐藏的糖分
我们在上述第7点有说到糖分摄取对身体的危害，除了这些常见的固态糖之外，液态型糖分更是糟糕的东西，研究表明，液态糖中的卡路里可能是现代饮食中最容易发胖的一个方面，例如我们日常常见的浓缩果汁或是含糖手摇饮品都包含著过量的糖分，每天喝含糖饮料的儿童在肥胖风险上增加60％，如果你要吃水果就吃完整的水果，避免饮用外面已经打成汁的成品，一般来说都会添加过量的液态糖。
24. 吃原型食物
如果你想要让自己变得更健康更苗条，那么你现在最需要做的就是吃完整的原型食物，并不添加过量的调味料，这些食物都是属于天然的食材，如果你的饮食基本上都这样吃，则很难让体重过度增加。
25. 千万不要节食
很多人都会采用节食来减肥，但却怎么也瘦不下来，尤其是过一段时间恢复正常饮食后，体重更是出现报复性反弹。其实节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是持久的方式，节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪而是肌肉和水分，同时，会因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低，一旦恢复饮食细胞就会疯狂地摄取热量导致吸收更多。
26. 学习细嚼慢咽
一些研究表明，缓慢咀嚼可以帮助你减少卡路里摄入并增加与减肥相关的激素的产生。我们的大脑需要透过一段时间才能接收到已经吃饱的讯号，如果你每次吃东西都是用狼吞虎咽的方式来进食，有超过八成的情况都会出现过饱的现象，因此，增加咀嚼的时间就会减少一餐中卡路里的摄入量，同时，也能降低肠胃道的负担让身体更加健康。
资料来源：Ｄraxe、mensfitness
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