白面包、乳酪不再是健康食品？5招戒白面包　全麦面包也分真假

白面包是许多人的早餐选择，你可能以为不抹酱、少加调味料就够健康，但美国食品暨药物管理局（FDA）近期大幅修订“健康食品”标签的标准，将白面包、乳酪、早餐谷片等从健康清单中剔除，认证白面包“不健康”！营养师指出，白面包属精致淀粉，为求口感往往添加糖、盐与饱和脂肪，易使血糖快速升高，长期吃下来恐导致糖尿病与心血管疾病。

美国食品暨药物管理局（FDA）近期修订“健康食品”标准，将过去认为的“健康食品”排除，其中就包括早餐常吃的白面包、乳酪、早餐谷片等食品。

5个方法，慢慢戒掉对白面包的依赖：（按图了解）

FDA表示，多数美国民众饮食中的饱和脂肪、糖与钠摄取过多，而且很少吃蔬果，导致饮食相关的慢性疾病危机，包括心脏病、癌症、糖尿病等，恐降低美国平均寿命。而新规定要求符合“健康”定义的食品，须限制饱和脂肪、钠与糖分的含量，同时应包含FDA饮食指南建议的一种或多种食物类别，例如蔬菜、蛋白质、乳制品或谷物。

也因此，经常出现在餐桌上的白面包、早餐谷片、高含糖的乳酪与果汁，以及含糖水果零食、能量棒等，均被排除在FDA健康清单之外。而过去认为脂肪含量高的牛油果、高脂鱼类如三文鱼、坚果与种子、鸡蛋、橄榄油等，则被纳入健康食品中。

拆解白面包营养成分

对于这样的结果，台湾营养师线上平台“COFIT我的专属营养师”吴悦慈并不意外。她指出，白面包主要成分是精致淀粉，含有大量添加糖、奶油、加工油脂，会让血糖飙升，长期更可能对心血管健康造成影响。

吴悦慈说，白面包经过加工后，麸皮与胚芽都被去除，导致纤维、维他命和矿物质的含量大幅下降。这种高精致度的食物在进入体内后会迅速转化为葡萄糖，容易使血糖快速升高，随后又迅速下降，造成饥饿感和能量波动。此外，许多市售白面包还含有大量添加糖、奶油或加工油脂，这些成分都会增加热量负担。

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5招摆脱白面包依赖症

不过许多人已习惯早餐吃面包，突然要戒断有困难，吴悦慈也提供建议，她认为若希望兼顾健康与口感，可以从以下几个方法入手，逐步改善饮食习惯：

1. 逐步减少白面包的比例

尝试将白面包与全麦面包混合食用，例如早餐时用一片白面包搭配一片全麦面包，帮助味蕾逐步适应全谷类的风味与口感，进而逐渐增加全麦比例。

值得注意的是，真正的全麦面包纤维感明显、咀嚼起来扎实，相对也较不好入口，因此商家制作时常加入鸡蛋、饱和脂肪或焦糖等添加物；或干脆使用白面粉再回添麸皮，做出“假全麦”面包，才能呈现松软香甜口感。

而一旦加了这些添加物之后，全麦面包的热量、饱和脂肪量就跟白面包差不多，尤其加了糖之后，使升糖指数飙升，不利血糖控制。因此若想吃全麦面包，应选择“全粒粉”或“全麦粉”原料制作，或尽量选购全谷成分占整个面包配方总重量51%以上者。

2. 搭配营养均衡的食材

白面包单独食用容易引起血糖快速波动，因此建议搭配高纤维、高蛋白的食物，如烚蛋、牛油果蓉、生菜或烤鸡胸肉。这些食材可以增加饱足感，同时减少单纯淀粉对血糖的影响。

3. 规划吃的时间与份量

控制白面包的摄取量，每餐限制在一片或半片，并将其搭配多元食物，如沙律、汤品或水果，让饮食更加丰富且均衡。减少白面包在总热量中所占比例，可以有效避免营养摄取失衡。

4. 尝试创意吃法增加营养

将白面包制作成烤面包卷、夹馅三文治或搭配高纤维抹酱（如花生酱、杏仁酱），提升整体营养密度，同时让餐点更加多样化与有趣。

5. 逐步尝试替代品

如果对全麦面包不习惯，可以先尝试其他替代品，如杂粮面包、裸麦面包，甚至是番薯、燕麦等更天然的碳水化合物来源，慢慢改变对白面包的依赖。

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