18款寿司卡路里比较｜三文鱼高卡高脂？营养师：食3碟拖罗即超标

【寿司 / 营养师 / 卡路里 / 脂肪】寿司郎于葵芳新都会广场的分店9月30日开幕！一如以往，每当寿司郎开分店都会吸引一大批人去排队，不过别以为寿司“细细件”就不用留意热量，食寿司都有可能食到超标！营养师布善恒Sindy分析了18款寿司卡路里及脂肪的排行，包括最多人喜欢的三文鱼寿司、吞拿鱼寿司、天妇罗寿司等等，当中看似健康的玉子寿司竟然高卡高脂！

营养师Sindy分析了18款寿司的卡路里及脂肪排行，包括三文鱼寿司、吞拿鱼寿司、天妇罗寿司、海胆寿司、鳗鱼寿司、牛油果卷、八爪鱼寿司、鲷鱼寿司、仿蟹柳寿司、带子寿司、墨鱼寿司、炸虾卷寿司、天妇罗寿司、三文鱼籽寿司、赤贝寿司、鲜虾寿司、腐皮寿司、拖罗寿司以及玉子寿司。而当中看似健康、多蛋白质的玉子寿司竟然高卡高脂！

Sindy指有几款寿司类别是不建议食，包括含有鱼腩、炸物类、含酱汁、沙律酱、以及其他高脂的寿司，如牛油果寿司卷、玉子寿司等，需注意份量。而低卡低脂的寿司，如虾、八爪鱼、墨鱼、带子寿司等以及丰富奥米加3脂肪酸的深海鱼寿司，如三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼寿司等则是比较建议食的寿司。

哪一款寿司最高卡路里？

Sindy指玉子寿司的卡路里之所以高，是因为玉子烧在烹调时加入了糖调味，而且在煎玉子烧的过程需不断加油，所以热量很高，1件厚烧玉子的热量高达159千卡，以一碗白饭（200克）计，即是等于或超过三分之二的白饭了。

除了玉子寿司，拖罗寿司的卡路里也相当高，2件拖罗寿司的热量足足有178千卡，Sindy补充，以一位正常体重的成年女士为例，每天只需进食约1500至1800千卡左右热量，即平均每餐为500至600千卡热量，所以即只可进食5至7件拖罗寿司，否则便超标。

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哪一款寿司脂肪含量最高？

Sindy建议选择低脂低卡的寿司，但是视乎寿司选择及份量控制，但份量毫不控制，以44千卡一件的鲜虾寿司计算，进食13件以上鲜虾寿司，已摄取了520千卡热量及6.5克脂肪，若7天如此进食，就会增加1磅体脂。因此，份量控制同样重要。

食物安全中心建议在每日约2000千卡的膳食中，不应摄取多于20克的饱和脂肪，所以大家要注意食用份量。

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火炙寿司卡路里

火炙寿司是寿司店长期的人气款式之一，不少人认为火炙寿司只是用了火枪处理寿司的鱼生表面，并不会影响卡路里及脂肪含量，可以放心吃。不过Sindy却指虽然火炙并不会影响寿司的热量，但是不少店舖会为了追求油脂口感而选择鱼腩寿司，鱼腩部位热量及脂肪都会比较高，如三文鱼及三文鱼腩寿司，一件三文鱼寿司的热量是62千卡，但一件三文鱼腩火炙寿司的热量则有98千卡，增加了一半有多。

另外，Sindy亦认为有些火炙寿司亦会加入其他酱汁或食材如芝士，增加寿司的味道，这些都会导致寿司热量及脂肪的增加。以鲜虾寿司为例，一件鲜虾寿司含有40千卡热量及0.5克脂肪，火炙芝士虾寿司则有67千卡的热量及2.4克脂肪，热量高了68%，脂肪甚至高了约5倍，大家要注意份量。

豉油钠含量

不少人食寿司时都喜欢配豉油食，不过豉油的钠含量高，每1茶匙（16克）的日式豉油就含有290毫克钠。世界卫生组织建议成年人每天应摄取少于2000毫克钠质，平均每餐建议最多摄取666毫克钠质。Sindy指一餐食用2.5茶匙日式豉油已经超标。她建议，最多每餐食用1茶匙豉油，食用时可以用筷子将豉油沾上寿司，代替寿司直接沾豉油，减少摄取的豉油份量。

哪类人要特别注意？

Sindy指糖尿病患者应控制份量，因为寿司中的白饭属高升糖指数食物，纤维量不高，糖尿病患者要注意份量。她又指很多寿司都用未煮熟的食材，像是鱼生、火炙牛肉等，儿童、孕妇及免疫力低的人士，包括患有慢性疾病的长者，应避免进食。

鸣谢资料提供：米施洛营养护康中心营养师布善恒

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