跑步训练常见十大错误｜资深越野跑手总结经验　太勤力或有反效果

越野跑手曾小强近日分享练跑的10种常见训练错误，他笑言以前练跑都行过不少冤枉路，练到比赛状态差，甚至很易受伤。

最近自资出版新书《有种信念，叫越野跑》的曾小强，总结过去20年跑山训练、比赛及教班的经验，得出10种常见训练错误。他表示其中一种是训练量太大、跑得太快并过于急进。他都曾犯过这个错误，“我以前经常受伤，比赛时又不在最好状态，就是因为练得太多。”

曾小强2002年起练跑，3年后投入越野赛，至今赢得多项冠军，包括“山野之王”越野跑系列赛、香港动感亚洲越野挑战赛、乐施毅行者及瑞士100英里环罗萨峰超级越野耐力赛（UTMR）。在环勃朗峰超级越野耐力赛（UTMB），他曾取得前20位以内的排名。

曾小强总结十大常见跑步错误（详情可继续往下阅读）
1. 没有为自己订立确实的目标
2. 训练没有针对目标赛事
3. 训练量太大、跑得太快、过于急进
4. 长课训练时过分卖力，高强度训练时却又没能尽力
5. 训练计划没有涵盖速度（高强度）训练
6. 没有将肌力训练纳入恒常的跑步训练计划中
7. 训练模式过於单调
8. 忽略训练或赛后的恢复
9. 营养补充计划欠佳
10. 赛前备战不足

曾小强认为，不少人误会必须跑得多才能跑得好，甚至害怕休息停跑一天后体能便会下跌，亦有些人每课训练都拼尽全力快跑，结果都会过分疲累，容易受伤。他强调高训练量必须配合适当的休息消除疲劳，而训练时都针对不同强度区域，应快则应快，应慢则慢。

他见过有些人没有练跑习惯，到比赛前才临急抱佛脚：“有人平时很少训练，比赛前才跑廿几公里，打算最后冲刺，但其实那廿几公里，‘你唔跑好过跑’。身体少训练，但一训练就那么多，很容易会受伤，而且令你训练没有效用，产生挫败感。”

曾小强之后谈到另一种常见错误，有人长课过分出力，但高强度训练时却不够尽力，令到训练质素未如理想。他说：“经常见到这个问题，练长课跑得太快。长课的目标是练耐力，慢跑才练到距离。有些人长课跑得快，练不到理想的距离，会有挫败感，推得自己太厉害，需要很多时间恢复。当你需要快跑，又没有能力去跑得快，一来之前长课练得太累，二来你练快的时间没有尽力去跑，练不到效果。”

曾小强提到，有些跑手训练得好，但比赛总是发挥不到出来，原因可能跟营养补充计划欠佳有关。举例说，错误地跟随一个低能量的饮食计划，或在跑步时未能摄入足够能量，或者刻意地减少摄取能量以图减重，以致出现乏力的情况；甚至因进食一些难以消化、未曾吃过或高脂的食物而出现肠胃问题，又或为防止抽筋而进食大量盐丸，而变相引致脱水等。他说：“愈长的比赛，能量补充愈重要。”

曾小强表示，在《有种信念，叫越野跑》一书中，内容会针对这10种常见训练错误，提供他的个人经验心得及相关运动知识。

曾小强眼中的10种常见训练错误

错误1：没有为自己订立确实的目标

漫无目的的训练会令你失去方向及动力，也会令训练杂乱无章，更遑论给你带来满意的结果。目标不一定是比赛，提高跑步成绩也可以是目标之一。

错误2：训练没有针对目标赛事

若是未能为目标赛事进行针对性的训练，你肯定不会在目标赛事中有最佳发挥。

错误3：训练量太大、跑得太快、过于急进

应该先建立一定的耐力基础，才去逐步发展速度。无论是建立耐力或者速度，都应循序渐进地增加训练量。

错误4：长课训练时过分卖力，高强度训练时却又没能尽力

在长课训练中跑得太快会令体力透支，未能达到预定的训练距离；在进行刻苦的高强度训练时却又没尽能力跑，又或因身体疲惫无法全力以赴。不论是强度训练还是轻松跑，都应在相对应的训练强度下进行。

错误5：训练计划没有涵盖速度（高强度）训练

紧记高强度的速度训练是提升运动表现的关键。超级越野马拉松训练也需要高强度的速度训练，如节奏跑（tempo run）或者间歇跑（interval run）。

错误6：没有将肌力训练纳入恒常的跑步训练计划中

适量的肌力训练不但可以提升腿部肌肉力量，延缓肌肉疲劳；而且透过活动时的动作控制加强神经系统对肌肉的掌控，增强跑步的稳定性及力量传导，能有效提升跑步效率，也能降低受伤的风险。

错误7：训练模式过於单调

单一的跑步训练、单一的强度区域、不变的训练路线等单调的训练模式不但会限制运动表现，也会容易令训练出现瓶颈，甚至令跑步失去趣味性，丧失前进的动力。

错误8：忽略训练或赛后的恢复

训练或比赛后的恢复经常被跑手忽视，以致身体未能尽快回复以应付紧接下来的训练或比赛。

错误9：营养补充计划欠佳

运动员常常忽视训练或比赛时的营养补充计划，而差劲的营养策略会严重影响你的运动表现。

错误10：赛前备战不足

赛前准备不足，及欠缺明智的比赛策略，以致无法应对比赛途中出现的各种状况而影响发挥。