齐动 LetZ Goal︱学识自己计心率 MinPlay训练更有质量︱徐弘泰
齐动 LetZ Goal“每月Minplay”虚拟跑活动，由7月开始至明年1月，将换上“跑向港马”新主题。
每月的“领跑手”运用应用程式内全新“团队”功能，由他们分享各个“线上跑团”中的“私斗、私练”内容，让各位齐动跑手一边追“MinPlay”，赢取每月两个以“港马路上12道风景”为主题的MinPlay章外，亦能体验各跑团的训练内容。
7月MinPlay，我们找来《超级星期四》的教练徐弘泰（Winter），今个月的他们的训练主题为：心率。
日常练跑，尤其是间歇跑等训练，很多时都听到教练按不同学员的训练目标和内容，指示他们以什么“八成力”、“五成力”跑。这种“几成力”的说法，听起来好像很虚、很随意，难有一个标准证明一个跑手怎样才算用了“几成力”跑。
其实应付训练时，是有一个科学化参考数据，那就是心率了。
Winter教练分享，“储备心率”计算方法：（按图放大）
上月起，本地疫情“相对受控”，运动场与街道上的跑步气氛渐渐回升，然而不少跑手始终因为卫生等问题，难以像往日般经常团练；加上久疏训练，若要重新提升状态，加强自我监测训练是必须的跑步日程。这时候，学会训练同时测量心率，就成为衡量自我体能程度的参考数据。
Winter解释，坊间一般都会用一条算式计算心率，这就是：
Step 1)220 - 年龄 = MHR（最大心跳率）
Step 2)MHR x (强度)% = 心率强度
但Winter教练认为这种计算方法只包含跑手的年龄，忽略个人运动能力。事实上，就算相同年龄的人，一个有运动习惯的人与跑步新手，二者的运动能力绝对不可能相同。因此Winter教练计算心率时，加入静态心率的“储备心率”，他认为会较为准确，计算方法为：
Step 1) 220 - 年龄 -静态心率 = Y
Step 2)Y x (强度)% + 静态心率 = 心率强度
举个例子，假设跑手A的“静态心率”为60bpm，“年龄”是25岁，今课内容是用“八成力”的高强度训练，那么计算“储备心率”的算式就是：
Step 1)220 - 25 - 60 = 135
Step 2)(135 x 80%) +60 = 168
因此跑手A的“八成力”，按“储备心率”理解就是168bpm了。
当然，“储备心率”只为其中一种训练强度的参考数字，最好始终是训练前先咨询教练意见，训练期间如感觉不适或强度过高的话，还是要衡量自身状态与能力作调整，千万不要盲目追赶。了解以上方法后，大家今个月追MinPlay的时候，不妨试试，令自己的跑步训练更富质量吧。
当然，“储备心率”依然为其中一种训练强度的参考数字，最好始终是训练前先咨询教练意见；训练期间如感觉不适或强度过高的话，还是要衡量自身状态与能力作调整，千万不要盲目追赶。了解以上方法后，大家今个月追MinPlay的时候，不妨试试，令自己的跑步训练更富质量吧。
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（注意：计划报名或参赛之前，务必考虑、留意最新疫情发展及大会公告）