【马拉松．M教室】12月1章：踏入“比赛前期”　拆解4大训练方法

今季“M教室”以一个完整的马拉松训练计划为主轴，早前讨论过，跑步训练的大周期和小周期。假设距离比赛剩2个月，现在可算是大周期中的“比赛前期”。今篇文章就讲解“比赛前期”目的和4大训练方法。

假设跑手报名2月初的马拉松，并视之为重点赛事，12月算是“比赛前期”阶段。这阶段训练量仍然高，重点是训练乳酸阈值（threshold），对一般跑手而言就是10公里至半马拉松的配速。简单来说，乳酸阈值是一条界线，承受自身超过乳酸阈值的强度及速度，乳酸就会快速累积，使身体十分疲倦，甚至不能继续跑，训练乳酸阈值对马拉松的后半段很有用。同时，跑手可参加一些次要比赛测试实力，体能则继续针对专项，综合目的就是将水平提升，迎接重点赛事。

到了“比赛前期”，长跑都离不开4大训练方法，分别是长课（LSD）、节奏跑（Tempo）和间歇跑（Interval），我们称之为“重课”，在重课与重课之间，就用轻松跑（easy run）隔开。一般建议重课不宜过多，每周2次或不多于3次，避免过劳以影响往后训练，今篇就是探讨4种训练方法。坊间对它们有很多深入解释，所以重点放在冷知识，加强大家对训练方法的了解。

“比赛前期”的跑步特点：训练乳酸阈值，参加比赛或透过测验，测试实力“比赛前期”的体能特点：体能训练继续针对专项“比赛前期”训练目的： 提升水平，迎接重点赛事

间歇跑（Interval）

大家听到间歇跑就会想到在运动场冲400米圈，例如“12只400米，3分钟连跑连休”，其实“冲”的距离受参赛项目和训练周期影响。如果2个月后就参加马拉松，在这阶段不需追求太短距离的高速，马拉松距离很长，间歇跑距离都相对较长，每“只”跑1至2公里较普及和合适。当然，没有一个训练距离适合所有跑手，但间歇跑的内容要考虑比赛距离和训练周期，就是共通概念。

长课（LSD）

马拉松的长课要练到几长，并没有划一说法，较多人认为是比赛距离的80%。全马而言，即是34公里。不用练足42公里，其中一个原因长课是对身体的负荷十分大，练足就要用很多时间让身体恢复，影响往后训练，得不偿失。此外，距离不是唯一衡量长课的方法，跑手可用时间来衡量，例如90分钟、120分钟和180分钟等，不同衡量方法都有共通点，就是长课“要慢唔要快”、里数要逐渐增加。

节奏跑（Tempo）

节奏跑的配速与比赛速度最贴近，跑手会把训练距离分成数组，按目标配速完成，再渐渐将每课的总距离增加，慢慢适应本来对自己有些辛苦的速度。在“比赛前期”，节奏跑与训练乳酸阈值关系密切，两者可说是相辅相成。值得一提，目标配速是要探索出来的，例如透过10公里比赛，推断马拉松配速，再透过训练把目标配速据为己有。大家想推断自己的配速，其中一个方法是上网搜寻“VDOT calculate”。紧记，没有太多人了解自己，大部分人都是高估或低估自己实力，所以参考客观的方法很重要。

轻松跑（easy run）

最不重要又最重要。它不是重课，而是用来隔开重课，没有练习轻松跑，肌耐力很难足以应付重课和比赛。它的特点是训练密度最高，可以连续练数天，大部分都是练习1小时内，而且跑完不太倦。我有一个小建议，轻松跑不单是“能跑”，仍能与朋友倾谈才算轻松。

承接“接龙”概念，跑手接龙将集合各路跑手，并会定期举行跑步活动，将来自五湖四海的朋友连结起来！如果你也热爱跑步，欢迎一齐来跑出生活平衡点！即加入跑手接龙Facebook群组。

01跑手Maverick Facebook专页 : 卖文说跑