【马拉松．M教室】11月2章 针对跑步特质 锻炼呼吸肌肉的体能
“M教室”继续以完整的马拉松训练计划为主轴，邀请各界高手担任顾问，分享练跑心得。在11月2章的体能训练，针对跑手需要强化体能，要决定做什么体能动作，先要了解跑步有什么特质。摄影：叶诗敏动作示范：朴圣光场地提供：Energear Fitness
“M教室”由Coach Maverick撰写，今月分别以训练周期讲解、体能训练、专家分享为主题。今篇文章的顾问是运动医学博士梁兆伟（Dr. Anfernee Leung）。
上回【马拉松．M教室】11月1章 专项准备期 锻炼耐力应付马拉松讲到，“专项准备期”储的里数要高，目的是增强足以应付马拉松的肌耐力，体能都以跑步需要为本，不止用掌上压和蹲等，强化基础体能，针对跑步要做什么体能动作，就要从跑步特质入手，按特质选择动作。跑步特质多不胜数，持续运用呼吸肌肉和左右脚交替着地是其中2项。
左右脚交替着地
两条腿不会同时踏在地上是跑步一大特点，随便一数，篮球、相扑和剑击等运动，都有很长时间两脚着地，唯独跑步两脚着地等于停止运动。单脚着地，意味住要用单肢平衡身体、单脚施力弹起身体和单脚承托身体重量等，所以平板支撑、哑铃卧推和卷腹等，效益就不够直接，以下动作就有考虑跑步特质。
针对换脚的体能动作（Seated Hip Flexion & Arm Swing *Concentrate on arm drive）：
这个动作，每一次都要交替左右脚着地，符合跑步特质。起始动作（如图），跑者手脚像跑步般配合，左脚擡起和右手向前、右脚放在地上和左手向后。人一发力，就是用左脚踏到地上和右手拉后，右脚往上擡起和左手放前（如图）。
每次完作动作，不用心急，先挺胸修复地企稳，再做下一次。建议大家每次做3组，每组16次，先做完左脚擡起3组，再做右脚擡起3组。这个动作锻炼到多种腿部肌肉、身体协调、平衡力、心肺功能和单脚发力等，于跑步需要息息相关。
持续运用呼吸肌肉
心肺功能是跑步核心，但没有太多跑手锻炼与它关系密切的呼吸肌肉。呼吸肌肉指呼吸时运用到的肌肉，细分就是吸气肌和呼气肌。吸气肌包括横隔膜和外肋间肌等，呼气肌包括内肋间肌、腹直肌和腹内斜肌等。呼吸肌肉够强，摄氧能力和肌肉耐力都会增强，继而强化心肺功能和跑步能力。锻炼呼吸肌肉的工具有呼吸肌肉训练器，我都拥有一部，但香港并不容易买到，以下介绍的锻炼方法较简单，只需要哑铃和斜板。
针对呼吸肌肉的动作（Seated neutral-grip dumbbell overhead inclined press）：
这个动作的起始动作与斜板卧推相似，但功效不相同，不要将两者混为一谈。斜板卧推是向上举，主要锻练上胸。这个动作由起始动作到完成动作是划一个半圆型，把两手由胸旁划到耳朵两侧，锻炼呼吸肌肉。切记哑铃不用重，否则举到耳朵两侧时，承托的力量会聚到下背，不单与训练目的不符，亦容易受伤。我们建议大家每次做3组，每组14次。
当我们一边呼气，一边将哑铃向上划，横膈膜会往下压、腹直肌和肋间肌会拉长，也就是刺激到呼吸肌肉，持之以恒地训练，摄氧能力和相关的肌肉耐力都会增强。
秉承“接龙”概念，跑手接龙将集合各路跑步手，并会定期举行跑步活动，将来自五湖四海的朋友连结起来！如果你也热爱跑步，欢迎一齐来跑出生活平衡点！即加入跑手接龙Facebook群组。