【马拉松．M教室】11月1章　专项准备期　锻炼耐力应付马拉松

今季“M教室”以一个完整的马拉松训练计划为主轴，早前讨论过，跑步训练的大周期和小周期。假设开设训练了2个月，现在与马拉松距离3个月，是时候离开大周期中的“一般准备期”，踏入“专项准备期”。今篇文章就讲解“专项准备期”的目的和要注意事项。

天气渐凉，如果跑手有在过去2个月打好基础，现在就是踏入下一阶段的好时机。我们在最初的【M教室．马拉松】新章 由划分马拉松训练周期开始 分享过，每个大周期都有主旨，刚过去的2个月是“一般准备期”，跑手可以改善基础体能、提升运动能力和培养专项运动心理特质等。踏入11月，是时候进入下一阶段，今篇会讲解“专项准备期”。

专项准备期

专项准备期训练目的包括培养体能、增强肌耐力和基础速度。这阶段与上一个周期的最大分别是训练量更高，而且是多个阶段中最高的。马拉松为例，上一阶段每周跑60公里，专项准备期每周就可跑约80公里，一个月（4周半）就是了360公里，达到坊间大多认为足以应付马拉松的训练量了。

训练内容

在前文【M教室．马拉松】10月1章　一周7日　如何安排跑步训练探讨过，安排训练要考虑“FITT”，意思是Frequency（频率）、Intensity（强度）、Time（时间）Type（性质）。在专项准备期，跑手可以轻松慢跑为主，减轻身体负荷，有利增加里数。每周再加一课速度和长课，构成简单的7天训练内容，达到专项准备期的训练目的。

培养体能

与一般准备期不同，跑手在这阶段不单以掌上压或平衡左右两边肌力等强化基础体能，还会针对跑步所需锻炼，例如单脚为重的脚肌力、锻炼呼吸肌肉等，务求体能切合跑步所需，下篇M教室将会详述，介绍2个体能动作。

“专项准备期”—细心调整，应慢得慢

提升肌耐力

长跑大忌“要慢唔肯慢，要快快唔到”，一场马拉松4小时完走已算不俗，也就是跑手要持续运动4小时，没有足够耐力就不能应付。我们就似入了油的汽车，愈用力踩油，愈走得快，但愈快用尽油，结果未到终点就没油了。我们要轻力踩油，才能安全走到终点。 因此，我们练习要透过慢跑提升肌耐力，让体力足够应付马拉松。慢跑时，要慢就慢，达到延长跑步时间和提升肌耐力，有耐力才能在马拉松发挥速度，所以“要慢就慢，否则要快快唔到”。

基础速度

在这阶段，跑手较少锻炼短距离冲刺跑，因它与马拉松关系不太直接，所以速度课都较长。例如快跑2公里，建立基础速度，而不是跑400米跑得很快，这未能在马拉松中发挥。

秉承“接龙”概念，跑手接龙将集合各路跑步手，并会定期举行跑步活动，将来自五湖四海的朋友连结起来！如果你也热爱跑步，欢迎一齐来跑出生活平衡点！即加入跑手接龙Facebook群组。

01跑手Maverick Facebook专页 : 卖文说跑