拖延症｜工作多却没动力处理？懂给大脑“甜头”　不用迫也爽手做

英国伦敦地铁员工在2014年罢工，使通勤族要找代替路线。统计发现，新路线比搭乘地铁更省时，平均每趟可省7分钟，但等到罢工结束后，95%的人还是选择搭地铁，不愿意改变习惯。

即便新的路线比较好，大家还是照原本的路线走。《大脑喜欢这样工作》书中引述这个统计，显示维持旧习惯、传统，是人的天性。所以，如果你每年底许下新年新希望，下定决心彻底改变，到头来还是一场空？别担心，你不孤单。

不过，大脑不尽然是个懒散的家伙。它确实有做事容易拖延，无法改变、执行力低落的习性，但他也有持续反省，修正坏习惯的另一面。

相关文章：成功｜要进步不是靠口号！克服7大“EQ杀手”　事业才能另闯高峰

刺激多巴胺分泌，帮助自己克服“惯性”

美国神经科学家马修．利伯曼（Matthew Lieberman）研究，大脑有2种系统，第一种是X系统（refleXive，反射的意思），处理多数的立即目标，且会把过去的活动、事件拿来参考，形成习惯。

第二种是C系统（refleCtive，反思的意思），会持续给予建议、纠正X系统推导出的结论，也就是促使我们改变的系统。但执行C系统时，需要消耗比较多的能量。

C系统会提醒我们要改变，但“提醒”的行为本身，就很消耗大脑的能量，甚至是大脑会感到过敏，不愿意执行很困难、耗费能量的任务，因此我们会抗拒改变。

美国疾病管制与预防中心（CDC）的报告指出，政府曾推行戒烟运动，鼓励加州居民多吃蔬果，政府花了5年、投入数百万美元，结果采取蔬果饮食的民众，只有11%。

那么，要怎么做才能使大脑愿意执行困难的任务，同时又减少能量消耗？《大脑喜欢这样工作》指出，可以用一些方法增加多巴胺（dopamine）分泌，多巴胺是大脑的一种神经传导物质，调控的功能包含愉悦、开心等情绪，增加做事情的动力。

当人获得奖励的时候，就会分泌多巴胺。刺激分泌的机制关键在于，做完一件困难的事情之后，大脑需要立刻得到奖励，往后才会愿意继续做。其次，奖励的频率与品质不能固定。大脑喜欢意外惊喜，如果每次的奖赏都一样，没有变化，久了之后，大脑又会感到枯燥。一般来说，想建立新习惯，大约需要2～3个月，也就是刻意奖励2～3个月之后，成为习惯，往后就比较不需要再给大脑糖吃了。

着重目标的过程和细节，动力也会跟着提高

《大脑修复术》指出，95%的人都有过拖延行为，工作明天再做、碗明天再洗，执行力低落的另一个原因，是因为人倾向“满足今天比满足明天更重要”，继续看正在追的剧，会比起身开电脑工作容易许多。

此时，与其说服自己必须做，不如，转换思维，从“我必须做”转成“我想做”。像是与好朋友见面、打电动，只要是人们本来就想做的事情，大脑会自动释放多巴胺，如果事情是“必须做”，自然会出现不情愿、拖延情况。为事情找到诱因和想做的理由，才不会总是在跟大脑拔河。

如果拖延的是比较困难的事情，《大脑喜欢这样学》指出，通常是出自于太重视结果。这是因为，专注于结果会使大脑感到痛苦，越痛苦就越拖延。例如，主管请你处理麻烦的客户，一想到“麻烦”的结果，很容易就摆在后面不做。专心在过程大于结果，像是思考客户在意什么，比较有机会完成任务。

德国心理学家尚恩．麦克雷（Sean McCrea）指出，如果人是“抽象”考虑一个目标，比较容易拖延，“具体”评估一个目标，则会比较积极。在他的研究中，有2群学生被指派写日记与开银行帐户，第一组必须详细记录开户过程，例如如何与银行职员互动、存款过程；第二组只要写下抽象内容，像是开户的心情与日期。结果显示，第一组的学生，完成任务的比例与速度都更高、更快。

另外，像是家务或琐事等，该做且不困难、甚至很容易完成的事，《善用脑科学减轻焦虑，找回你人生的平衡》建议采取“5秒法则”，也就是想到要做的时候立刻就去做。原理是把握大脑想要行动、做某件事的起心动念，比如立刻写一封email、立刻倒垃圾，如果放着想说等一会再做，就因为偷懒与享受，而找借口不做。

意志力仅限量供应，最好省着点用

你可能会问，惯性、拖延这些行为，不应该用意志力克服吗？确实，意志力很强大。《增强你的意志力》作者、专门研究意志力的心理学家罗伊．鲍梅斯特（Roy Baumeister）指出，意志力能让我们从各方面改变自己以及社会，是人类最强大的力量。

尽管强大，意志力却不是无限的资源，它更像是肌肉，使用久了会感到疲累。甚至可以说，意志力是“限量供应的脑汁”，在一定时间内，越用越少。当你应付各式各样的事情，使用的是同一批意志力存量。假想一个人白天先工作8小时，接着回家再花2小时做家事，很有可能到晚上已经筋疲力竭，没办法再跟孩子耐心沟通，因为一点小事就大声斥责，因为意志力已经消耗殆尽。

同样地，做决定也需要意志力，在意志力耗损的情况下，人会尽全力延迟或躲避决定，也就是说意志力不足，会使人更拖延。

换句话说，人应该尽量节约意志力，用在最适合的地方，避免无止尽的取用。该用在哪里比较好呢？鲍梅斯特曾实验，请3组受试者分别做不同指令。第一组要于2周内，在家练习维持好姿势，提醒自己要常挺胸、不要驼背，改正原本的坏习惯；第二组人则是记录2周内吃了甚么东西；第三组要维持好心情，只要心情不好，就要想办法让自己振奋。

结果显示，第一组的受试者成效最佳，他们开始改变姿势，而第三组的效果最差，也就是说意志力并不能控制情绪。鲍梅斯特的结论是，增强意志力的核心也是改变习惯性行为，你可以分阶段练习，例如经常晚睡，想要改变的人，可以先尝试一周只有一天早睡早起，再慢慢把频率调高。

我们只用了10%的脑？
其实，所有的脑区都在工作，每个脑区都处于活化、持续变动的状态，也就是说每一个思考与感觉都有价值。事实是，人的神经细胞连结，大部分都是多余的，青春期以后，这些连结都会逐步被修剪，只有经常使用的连结会保留下来，不用的则会愈来愈弱，最后淘汰。精简神经连结，能节省大脑能量，至于我们的脑很“个人化”，是处理资讯后塑造的结果，不代表人只用了10%的脑。（资料来源｜《打破大脑伪科学》，如果）

【延伸阅读，更多打工仔自我管理建议】

你有当领袖的潜力吗？面试5千人后　他发现好主管都有这5项特质

成长｜死做烂做只令你持续庸碌　前5%职场精英都有这20个做事习惯

【本文获“经理人”授权转载。】