纾缓压力｜深呼吸、冥想不凑效？试这样呼吸 吸3下已能放松心神
平时心烦意乱的时候，总是会闷闷地叹一口气，或是看到身旁的人叹气时，也会关心问一句“你怎么了？”其实，叹气不光是悲伤或沮丧的表现，有最新研究指出，“叹气”（Sigh）可以帮助人们放松，缓解压力。
《CNN》报导，“大多数人认为‘深呼吸’（taking a deep breath）是缓解压力的方法，但事实上，‘慢慢呼气’（exhaling slowly）才是让自己平静下来的更好方法。”美国史丹佛大学医学院（Stanford University School of Medicine）压力与健康中心主任兼精神疾病学、行为科学教授大卫・史匹格（David Spiegel）这么说。
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史匹格认为，与其将叹气视为悲伤或沮丧的表现，不如换个角度，正视它对于缓解压力的作用，这背后原因有实证所支持。他在《细胞报报告医学》（Cell Reports Medicine）期刊上，发表了研究结果。研究团队以114名受试者进行实验，将其分为4组，每组每天各进行一种缓解焦虑的方式，进行时的维持时间为5分钟，为期28天。
4组使用的方式分别为以下：
1. 盒式呼吸（Box breathing）；又称“444呼吸”
2. 冥想（Meditation）
3. 慢吸急吐气（cyclic hyperventilation）
4. 快吸慢吐气（cyclic sighing）；类似叹气
实验开始后，研究人员分别针对受试者的情绪、睡眠品质、焦虑程度、呼吸、心律变化等进行监测，发现上述4种方式都能有效改善心情紧绷、焦虑等负面情绪。
其中，3组“呼吸组”的效果更优于“冥想组”；而“呼吸组”中，以“快吸慢吐气（cyclic sighing）；类似叹气”的效果最好，史匹格博士指出，叹气是能最快让自己冷静下来的方式，“连续叹3口气，可以让许多人立刻缓解焦虑及压力。”
“有意识地缓慢深吸一口气，接着屏住呼吸，然后慢慢呼出，这么做可以刺激副交感神经系统（Parasympathetic system），该系统负责控制身体的休息和消化。当心率减缓、血压下降，消化得以改善，头脑便能开始放松。”
史匹格教授认为，呼吸是进入身心控制的途径，它如同消化和心跳一样，是自律神经系统（Autonomic nervous system, ANS）的一部分，但与那些功能不同的是，你可以轻松调节呼吸，以达到情绪舒展的效果。
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