失意时别听从“内在声音”意见？　善用言语、时间跟自己拉开距离

瑞克．安基尔（Rick Ankiel）是近年美国职棒弃投从打最成功的案例之一，他在高中毕业那年入选圣路易红雀队，签约金 250 万美元。这个数字，在当时业余球员签约金中排名第 5，1999 年，他更被选为“小联盟年度最佳球员”。然而，他却在 2000 年、大联盟生涯的第一场季后赛，投出多次暴投，有些直球甚至砸到本垒后方的广告看板。原以为只是不习惯大场面，没想到此后表现近乎一蹶不振，短暂的大联盟生涯宣布终止。

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一般来说，在年纪很轻就受瞩目的运动员，如果无法克服心理压力，巅峰可能就止于当时。安基尔花了将近 5 年时间与心魔对抗，最终在 2007 年，以打击手身分复出，重新踏上大联盟舞台。

脑中的“絮絮叨叨”，形塑了你的价值与认同

美国实验心理学家、密西根大学（University of Michigan）心理学与管理学教授伊森．克罗斯（Ethan Kross）专门研究情绪调节（emotion regulation），他在新书《喋喋不休》（暂译，英文书名为《Chatter》）指出，安基尔不是第一个因为内在声音（inner voice）而丧失运动能力的运动员，他的例子显示，内在声音对人类来说，可以是资产，也可以是累赘。

所谓的内在声音，就是我们过去背单字时，在心里默念的声音；又或者是，当你在做某件事时，心中会突然冒出一个声音跟你对话，可能是称赞你，也可能是评断你。

根据克罗斯的研究，内在声音跟人们接受的教育、文化有关，在幼儿、童年时期，内在声音会重复主要照顾者（通常是父母）的指示与教导；随着人们成长，我们会开始用自己的话语掌控人生，它让我们变成熟，知道自己的价值与欲望，甚至形塑自我认同。

然而，内在声音也经常造成负面感受。1996 年，美国神经解剖学家吉尔．泰勒（Jill Taylor）因为一场中风，丧失自我对话的能力，在她完全复原后，写下那段没有内在声音的日子，“我感到与过去的生活脱节，那些过去在脑袋的微小声音都不见了，当我不再跟泰勒共享经验、思想和情绪，我还是我吗？”

克罗斯认为，丧失跟自我对话的能力，照理来说会让泰勒非常惊慌。但事实上，那段时间她虽然无法跟自我对话，内在声音却也不再发出批评，让她的精神非常饱满，“我非常喜欢那个因为受伤而停止絮絮叨叨的大脑。”

低潮时与伤心“离远点”，用他人眼光来看就没那么糟

克罗斯指出，无论我们处在甚么情况，你的心情不是靠你“做了甚么”定义，而是由“你在想甚么”决定。在面对令人难过、困扰的事情时，人们通常会透过诉说向外求救，但克罗斯表示，跟别人诉说负面情绪，虽然会感到被支持或认同，却不会让我们脱离低潮，反而有可能更深陷其中，产生共同反刍（co-rumination）现象。

共同反刍是指过分讨论或沉浸在同个问题上，可能会让焦虑情绪互相传染。想让自己脱离低潮，不只需要情感面的慰藉，我们最终还是必须找到面对问题的方法。克罗斯建议，给自己一点“心理距离”，是比较安全的方式。

首先，你可以用转换视角后的“语言”，给予自己距离。通常我们感到压力时，如果把自己设想成旁观者，就比较不会感受到威胁或焦虑。克罗斯发现，用第三人称来思考或叙事，能让人暂时跳脱框架，以中立态度面对事情。

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再来，给予“时间距离”（temporal distancing）。遇到伤心事时，当下你非常难过，但想像 5 年或 10 年后，你还会对这件事耿耿于怀吗？如果把眼光放在更长远的未来，面对任何事都能更有余裕。

最后是“视觉距离法”，这与第三人称叙事有异曲同工之处，当你回想痛苦的记忆时，不要用自己的视角回忆，而是后退一步，就像在看电影一样分析事件，你会看得更加清楚，也有机会扭转内在声音的口吻。

除了拉开距离，把周遭环境打造成自己喜欢的样子，也是安抚自我的一种方式。国际网坛四大天王之一拉斐尔．拿度（Rafael Nadal）曾表示，让他在比赛中花最大力气的，是让脑中的声音安静。

在局与局之间的休息，球员可能因为几分失误，脑中的内在声音喋喋不休，指责自己当时该怎么做才不会失分。

纳达尔用了一个安抚自己的特殊方式：每次镜头带到他休息时的画面，他喝水、擦汗，都会有自己的节奏与模式——他会把宝特瓶的标签全部面向同个方向，也会把它摆回原本的位置，“让环境按照我的意思摆放，能使我在比赛中准备就绪。”

学会与自己的内在声音共处、试着改变环境，会发现很多事都是一体两面。它可以破坏我们的心情，也可以激励我们完成有意义的事。

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