【职场健康】日忙夜忙做到肩颈僵痛？　即学11个简易伸展动作！

平时工作时坐在电脑前一整天，再拖着疲累的身躯回家，假日出游背着背包一整天，是否都让你常感觉到肩颈不舒服呢？
我们的肩膀活动度很大，能像轮子转动般画大圈，但当活动度愈大的时候，代表更要靠肌肉和韧带支撑著，如果肌肉韧带僵硬、受伤、沾黏、发炎，就会带来肩膀的不适。

要讲肩膀的的运动前，我们看一下肩膀附近的骨头，包含肱骨、锁骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。要记得锁骨位在我们的正面，肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。从前方锁骨延伸到背部的肩胛骨围绕著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中间，依照肌肉纤维的位置方向，可分为前三角肌、中三角肌、后三角肌。手臂往前举都需要用到前三角肌。手臂朝身体两侧向外举起时用的是中三角肌。背部的动作则会需要后三角肌的辅助。

肩部附近还有其他肌肉：

胸大肌：连接手臂与胸部的肌肉，窄端位在肱骨，宽的地方在锁骨、胸骨、肋骨。
胸小肌：在胸大肌下方，可将肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
肱三头肌：上臂后方的肌肉，帮助手臂伸直。
肱二头肌：上臂前方的肌肉，帮助手肘屈曲。
棘下肌：帮助手臂的举起、放下。
大圆肌：帮助手臂旋转
肩胛下肌：帮助肱骨旋转
肩胛上肌：帮助手臂举起。
阔背肌：帮助手臂旋转和举起、放下。

接下来，我们来看看怎么伸展、舒缓僵硬的肩膀。

首先我们先做几个自己随时随地都能舒缓、主动式拉筋的动作。

手臂后上擡

身体站直，两手往后，试著让两手手指交握，手掌相连，缓缓向上擡手臂，擡手臂的过程中记得身体仍要站直，感觉前三角肌的伸展。

三头肌伸展

身体站直，右手手肘弯曲向上举，让右手掌放在后颈上背处，左手从头后面找到右手手肘，慢慢往下压，感觉右手后侧的三头肌伸展。如果这样的方式觉得不顺畅，可以右手往后放时捉住一条毛巾，左手从下背处捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下带，伸展肱三头肌。再换边练习。

两手背后互拉

举起右手，手肘弯曲，手掌至于后颈上背处。左手放往背后，手肘弯曲，让手掌置于两侧肩胛骨之间。左手手指头试著勾住右手手指头。若要换边进行，改成举起左手，右手放背后，再勾住手指头。

当肩膀比较紧，可能无法两侧手指头互勾，这时可以请出毛巾来帮忙，用毛巾补足两手于背后的距离。像你可能觉得右侧肩膀很紧，你的右手放到身后时，根本搆不到肩胛骨附近，那你就两手捉住毛巾，左手出力向上，帮右手慢慢往上方带，增加右手的柔软度。或者你也可以在用毛巾时试著两手同时出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持这个动作时的张力。

要做以下动作之前，请先找一面干净、无悬挂物品的墙面。接下来我们就靠在墙边做动作吧！

改良埃及舞

靠墙挺直站立，肩膀放轻松，两手弯曲让手肘呈90度，并向外举起至肩膀的高度，此为起始动作。接著把右手转往下，让右手掌碰触墙面，同时左手转往上，让左手背碰墙，过程中记得手肘依然呈90度，手上臂都与肩同高、与地面平行。接著再回到起始位置，改成右手转往上、左手转往下。

画大圆

靠墙挺直站立，肩膀放轻松，两手垂在大腿外侧，手掌朝外，往上画圆至两手手掌于头顶互拍，然后两手手掌朝外朝下画圆，至拍打大腿。碰到大腿后再反复动作。动作慢慢做就好，不要急。

扶墙扭转

侧身对墙，右手伸直微朝后，让右手掌贴平墙面，身体逐渐往左转，脚可踩著弓箭步，转的过程中手掌一样都贴著墙，感觉前胸与上臂的拉筋。再换边练习。

贴墙扭转

一样侧身对墙，右手手肘弯曲呈90度，让右侧肩膀、上臂、和前臂都贴住墙面，身体逐渐往左转，转的过程中手臂一样都贴著墙，感觉前胸的伸展。再换边练习。

面墙下压

手掌平贴在墙面，距离与肩同宽，两手伸直，脚往后退，身体往下放低肩膀，过程中十指朝上继续平贴墙面，手臂打直。

若你有同伴、家人可以互相帮忙，也可以试试看被动式的拉筋。

抱头伸展

首先要被拉筋的人身体坐直，坐在一张有靠背、能支撑背部的椅子上，两手交叉放在头顶，请帮助的同伴扶住两手的手肘处，慢慢往后推移，感觉前胸肌肉的伸展。

向后伸展

要被拉筋的人身体坐直，两手伸直地面平行，往后张开，请同伴捉住两手手腕附近，慢慢往后往内推移，感学前胸和手臂肌肉的放松。

门边练习

找一扇房门，打开，双手扶住门框，人往前，感觉后背收紧，前胸伸展。

每天辛苦工作后，别忘了给自己一点时间，感受肌肉的活络并放松绷紧的神经。

【本文获“照护线上”授权转载，原文：救救硬肩膀 – 肩关节伸展大全（懒人包）】