冬至｜汤圆热量高难消化？营养师教3秘诀“无负担”吃汤圆防胀气

冬至｜冬至将近，一般而言冬至除了一家人吃团圆饭外，汤圆都是一个必不可少的东西。传统冬至习俗就是吃汤圆，由于汤圆的圆圆外观被解释为“团圆”、“圆满”，因此至今于中华文化中已是不可动摇的老习俗。
市面上汤圆种类数之不尽，近年更推出愈来愈多的新式汤圆，不知大家又喜欢那一款呢？但是一颗汤圆的热量绝不能小觑，而且汤圆是糯米制品，需要较长时间消化，过量摄取容易导致胀气。今天《01女生》记者跟专业营养师卢君渟 (Sharon)查询了“无负担”吃汤圆方法，就能有效控制热量、减缓肠胃不适！

冬至吃汤圆怕胀气？营养师教3秘诀“无负担”吃汤圆

冬至｜1. “无负担”吃汤圆法

汤圆是冬至应节的食物，传统的习俗上有著团团圆圆的意思。不过，汤圆的饀料不外乎糖、油、黑芝麻、花生、豆沙等高脂高糖食材，并采用糯米粉制成的外皮，升糖指数甚高，使血糖飘升，有机会引致糖尿病、心血管疾病的风险。

虽然汤圆属高脂高糖份食物，但只要掌握健康食法，便能安心欢度佳节。首先，建议饀料的选择，蕃薯、紫薯等原型食材皆是推荐的健康饀料，其热量及脂肪比例较芝麻、花生低，且膳食纤维含量较高，可延长饱肚感，有助控制食欲。还有，汤圆不易咀嚼消化，应慢慢细嚼，否则会增加消化系统负担，并难以控制食量。煮汤圆时，不妨加入雪耳、蒟蒻、奇亚籽等低脂兼高纤维食材，增加口感及饱足感。尽量以水煮方式煮熟汤圆，油炸方式则不建议，减少额外的油份摄取。

冬至｜2. 一粒汤圆 = 几碗饭？

汤圆的热量、脂肪、糖份主要取决于其饀料。不同牌子的汤圆，营养资料亦会有差异。以最熟识的黑芝麻及花生口味为例子，每粒的重量约20克，前者的热量已近乎90卡路里，后者则70卡路里，热量等同⅓ -¼ 碗白饭，含1.5及0.5茶匙油。至于豆沙汤圆，以豆类为饀料，其热量脂肪含量普遍较坚果类饀料低，1粒的热量大约是60卡路里（相当于1/4碗白饭热量），脂肪含量少于半茶匙。但需注意的是食品生产商会加入糖份以提升味道，变相暗藏高糖陷阱。

冬至｜3. 怎样食才不胖？

食汤圆不变“圆”的首要原则就是控制食用份量和次数。故建议每次进食2粒有饀汤圆或20粒无饀小汤圆为上限，且不宜经常食用，只适宜佳节浅尝而已。汤圆汤底方面，不建议传统糖水，譬如：红豆沙、芝麻糊等，其中的热量、脂肪及糖份尤其高。可考虑使用木瓜、桂圆、红枣、罗汉果糖等取代，并加入玫瑰花、桂花、姜汁或酒酿，减少糖份及热量摄取之余，也能增添食物风味。亦可改用无糖豆浆代替，不仅能提供饱足感，还能降低摄取多余的糖份和热量。进食汤圆的当日，便应减少正餐的淀粉质份量，避免热量超标致肥。

冬至｜4. 哪款汤圆卡路里最高，哪款汤圆卡路里比较低？

最常见各款口味的汤圆当中，以每粒20克计算，热量最“邪恶”的是黑芝麻和麻蓉花生汤圆，两者均接近90卡路里，故进食3粒已超过1碗白饭的热量。其次是黑糖芝麻珍珠汤圆、奶茶汤圆和花生汤圆，分别为80、75及70卡路里。而阿华田麦芽汤圆、流沙汤圆，以及红豆汤圆的热量都不算太低，各含有大概60卡路里。紫薯水晶汤圆的热量则再略为低一点（40卡路里）。无饀小汤圆更是全部汤圆之中最低热量的榜首，每粒只有7卡路里。小汤圆的体积较小，很容易进食过量，一不小心随时热量超出每餐所需，因此谨记要懂得节制。

冬至｜5. 解腻方法

汤圆是糯米制品，黏性相当高，需要较长时间消化。若进食汤圆后感到饱滞，可饮用绿茶、乌龙茶、红茶、普洱茶等消滞解腻，因茶类中的茶多酚（Polypenols）、咖啡因及单寜酸，有助消化的作用。柠檬水、洛神花茶或者山楂茶能促进胃酸分泌，对于消化也有显著的功效。同时亦可进食酵素丰富的水果，例如：木瓜、奇异果、菠萝，帮助消化和吸收，当中的膳食纤维更有效加速肠道蠕动。