跑步机减肥也很有效！美国网红创“12-3-30”健走法1年多后甩13kg

【减肥法｜健走】不时在健身室时，都会有人跟你说单靠跑步机，减肥或不会太见效果。不过，美国网红Lauren Giraldo则透过经验和尝试，于网上传授一套“12-3-30”健走减肥法，不用费很大力气跑步，只要快步走路就能燃脂，并最终成功减掉13公斤，成效惊人，大家不妨也一试。

相信不少人都怕健身室的氛围，像是不挥洒汗水就代表不够能力似的，一进步便感压力。Giraldo也是不常去健身室的人，表示自己经常没精神，也没毅力维持健身习惯。她过去亦曾用跑步机练跑，但发现减肥从未达标，因此对跑步的兴致更少。结果有天，她因无聊随便尝试不同的跑步机设定，“我把斜度调成最大，然后将跑速设为快走”，并设定模式时间为30分钟，结果有感效果不错，于是持续每周进行5次，最终在一年多后，成功减掉约13公斤。

顾名思义，“12-3-30”健走法分别代别3个跑步机设定：斜度12%（即每走100米，斜度便上升12米）、时速3英里（约4.8公里）及时限为30分钟。虽然听来好像简单，较易持续这习惯，但实行还是有一定难度，就像在走斜路般，对部分肌群不够的人而言，会较吃力。北卡罗来纳大学运动机能学助理教授DeAnne Davis Brooks指，这方法需运用较多臀部和腿部肌肉，对常久坐的人而言会较辛苦。不过，若然要维持兴趣进行运动，笔者认为“12-3-30”健走法未尝是个好方法，不付出一点心力，又怎会有收获呢？

膝盖或关节曾有伤患的话不宜做

不过，“12-3-30”不一定适合所有人，若然勉强的话，反会容易受伤，因此需要注意。由于健走法需运用较多肌力，因对跑步机新手而言，或会施错力，造成筋腱、膝盖或足底受伤，故建议先以平路或斜度较低的模式开始练习，再随时间慢慢提升斜度。此外，若是膝盖或关节曾有伤患的话，则要避免做这运动，以减少关节磨损，而在进行健步法后，亦可以锻炼其他身体肌群，让整体肌力提升。

低卡沙律食谱

除了“12-3-30”健步法，若想效果更为显注，不少人都会配合低卡饮食，燃烧体内过剩能量，减少转化成脂肪的机会。Giraldo曾于网上分享自己的低卡食谱，会以沙律为主，食材包括鸡肉、蔬菜和巴马臣芝士，并伴以胡椒和橄榄油调味，间中也会吃墨西哥卷及其他低卡食物，让整餐都不会过于乏味。