女性容易膝头痛？5大强化膝盖简单训练　倒后行原来有用

美国 Intermountain Healthcare在官网上曾发表一项研究，指比例上女性比男性较迟出现关节炎的问题，但女性一旦患上关节炎，其痛楚比男性更大，而且女性患上关节炎的比率较男性多，主要原因是大部分女性的外侧肌肉控制不佳，令她们习惯性倾向用“股四头肌”与“髌骨韧带”稳定膝盖，容易导致膝盖容易疼痛。要避免且减低膝盖痛的情况，日常就要好好强化膝盖，YouTuber Gladys 就曾经分享5组可以强化膝盖的锻炼，小心不要做错，以免愈做愈痛。

在训练前，Gladys特别提醒各位参考影片示范时，应从最初阶、最简单的训练开始，并要在“无痛”之下完成动作，清楚分辨“酸痛”或“刺痛”感。她解释“酸痛”是最为明显，就是在开始动作会出现的肌肉疲劳感，令你想完结训练，这时可以放松一下后再锻炼。如果是“刺痛”，感觉到尖锐的疼痛感，就必须要即时将动作的范围缩小，并做其他的替代动作。

膝盖痛训练 （一）倒后行

首次做这种膝盖训练的人士，应先最简单的程度入手，可以在一个平地完成第一组动作。首先将一边腿的5只脚指压在地上，再慢慢放下脚跟，逐小步地往后走，同时每一下动作都要保持膝盖超过脚尖的曲度。当习惯了恒常锻炼这组动作后，就可以挑战自己加大步伐，或加快速度。若要再加强效果，可以负重或选择后退上坡完成这组动作。

膝盖痛训练 （二）大象走路

做这组动作需要一张稳固的椅子辅助，首先将双手放在椅子上，双脚站在髋关节上，阔度与髋关节一样便可。然后手保持伸直扶著椅上，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖并向前，千万不要出现外八或内八的情况，腰部保持往下压。其后一边脚伸一下，然后回到半蹲状态，之后再到另一边脚重复，尽量每一下将脚推向地板。进阶版本就可以用“下犬式 Downward Facing Dog”形式，双手放在地上，身体呈现一个三角形，重复以上动作。此外若果想再挑战自己，就可以大大窄手跟脚的距离，将双脚放近双脚的位置。

膝盖痛训练 （三）靠墙勾脚尖

这组动作能强化膝盖以下的肌肉“胫前肌”。首先找一道平面墙或树，臀部紧靠墙（上身可以自行选择靠或不靠墙），双脚打开至髋关节的阔度，脚跟离开墙壁愈远代表难度愈高。之后用力地把脚尖勾起上来，停两至三秒然后放松，每次大约做20下。

膝盖痛训练 （四）ATG深弓步

同样找一张稳固、不会随便移动的椅子辅助。首先将一只脚踏在椅子上，膝盖与脚跟成一直线，后脚保持伸直并将脚指压在地上，然后前脚的膝盖慢慢往前推。如果往前推的时候出现刺痛感，就不要再强行往前，并保持在一个“无痛”的位置。之后用膝盖上方的大腿肌肉往后推回来。几个星期当恒常训练后锻炼到一定的肌肉，就可以做进阶版。进阶版本就不用椅子辅助，可以脚跟著地，或脚跟微微离开地上。

膝盖痛训练 （五）鸽式

鸽式可以伸展髋关节附近的肌肉，包括臂部及大腿肌肉。不少膝盖痛的人士避免疼痛感，都不会打开髋关节的位置，导致附近的肌肉变得绷紧，很容易导致双脚呈往外的O字型或往内的X型，会大大增加膝盖的压力。同样地需要先找一张稳固的椅子辅助，然后将一边脚的小腿打平放在椅子上，膝盖紧贴椅上，然后后腿伸展，双手支撑著身体。柔软度较高的人士可以身体往前贴近小腿。此外，也可以将后面的脚往下弯曲，将身体重量往下沉。如果单单将小腿打平放在椅子上已感到拉址，就可以用枕头或瑜珈垫垫在膝头的位置。

资料来源：intermountain healthcare、YouTube@Gladys Fit Life