桥式比深蹲更有效？12步改善盆骨前倾 练出翘臀、迷人“微笑线”

踏入年尾有不同的大型节日，在浓厚的节日气氛下我们都会把握机会约家人、朋友聚会大鱼大肉，加上上班经常都坐在办公室里工作，不知不觉间增长了不少脂肪。想把握每日有限时间做简单且有效，能“躺著做”的训练，就可以跟著名的健身 YouTuber Pamela 做这个“10分钟桥式训练”，练出紧实的翘臀、迷人的“微笑线”。

“桥式”训练（Bridge Pose）是一种沿自于瑜伽的训练，它可以直接锻炼到臀大肌及髋骨，塑造出紧实的翘臀、大腿的线条之外，透过不同“桥式”动作的变化，也可以锻练到腹部核心的力量，同时也是最有效改善盆骨前倾的方法，从而矫正姿势。 YouTuber Pamela 教导每日只是花10分钟的时间做桥式训练，就可以为你的身型带来微妙的变化。在开始之前，首先要准备一个哑铃、毛巾或瑜伽垫及弹力带。

Pamela提醒在过程中要留意，千万不要放松让臀部掉到地上，避免对于腰、臀造成伤害，全程也需要夹紧臀部肌肉以保护骨盆，而且膝盖必须微微向外，以免膝盖承受任何压力。最后提醒各位，任何运动都要量力而为，也要按自己的需要及能力，调整哑铃的重量。

1. 桥式提臀 Squeeze Non Stop

先平躺在瑜伽垫上，把弹力带放在膝盖上，把合适自己重量的哑铃放在腹下位置，然后弓起双腿，但脚掌需要贴于地面，并用臀部的力量将臀部夹紧，撑起下半身，之后把腹部收紧后，同时放下臀部，重复动作30秒。（千万不要让臀部掉到地上）

2. 宽桥式提臀 Wide Bridge

与上组动作相似，但第二组动作需要打开双脚放在瑜伽垫两侧，然后在30秒内重复提臀的动作。

3. 宽桥式快速提臀 Wide Pulses

与上组动作相似，不过大大减低动作幅度，并在30秒内快速地提臀。

4. 宽桥式开合 Hold + Abductor

保持提臀的动作，夹紧臀部并撑起下半身，双脚继续放在瑜伽垫两侧，然后用两边大腿的力拉开弹力带后回正，重复动作30秒。之后再保持提臀30秒。

5. 桥式提臀擡腿 1-leg to the top

继续保持提臀的动作，把臀部夹紧并撑起下半身，放下哑铃，双脚回正放至肩膀阔度。然后擡起一边脚并伸直，重复第一组的提臀动作。左右腿各做30秒。最后再保持提臀30秒。

6. 蛙腿擡臀 Frog

先回到基本桥式，把双腿弓起，然后把左右脚掌贴住对方，变成青蛙脚，然后再上提下放把臀部收紧。

7. 半桥式擡臀 Only half down

基本桥式并把双腿弓起，但每一下回正只放一半，然后再把臀部上提。

8. 桥式支撑往上提 Hold + Go Higher

同样都是以基本桥式为基础，但每下上提维持3秒左右，然后缓慢地回正。

9. 弓膝提臀 Feet far away, 5-3

以基本桥式为基础，把哑铃轻放在腹部位置，但脚跟著地，脚尖向上，然后臀部夹紧上提，快速地做5下上提及回正，然后再做3下慢动作。30秒内重复上组动作。

10. 翘腿提臀 1-leg crossed

放下哑铃，弓起任何一边单脚，然后把另一脚盘于膝盖上并进行提臀动作。完成一组30秒后，换另一只脚重复动作30秒。

11. 臀部支撑并擡腿 1-leg hold

同样以基本桥式为主，换上单腿弓起，双手平放两侧，并把另一腿擡起伸直，保持动作30秒，然后换另一只脚重复动作。

12. 宽桥式提臀 Ｗide Hold

最后就是把双脚打开并放在瑜伽垫两侧，然后保持提臀动作30秒，就完成了一系列的动作。