居家运动｜美腿翘臀训练6式　隔日做消灭豪华臀、大象腿重塑曲线

想要身材看起来更修长、更迷人，就少不了可以修饰臀腿比例的【臀腿训练】。

在家动一动就能让你的腿看起来更长、让臀看起来更翘？方法很简单，那就是把臀腿塑形这6招get起来，坚持下去就能在一定程度上改善身材比例。

6个动作高效打造美腿翘臀，在家中都能变fit、变美~（点击放大浏览）▼▼▼

我们都知道女士增肌是比较困难的，对于普通人来说，臀腿训练并不会出现把腿练粗的这种情况。除非坚持高强度的训练，不然真的不必太担心这个问题。其实臀腿训练不仅让双腿肌肉线条看起来更紧致，还能改善大腿肌肉松弛的问题。

通过坚持臀腿训练，就能可以修饰臀腿比例，改善身材比例，让你的身材曲线看起来更迷人。这么好的臀腿塑形6妙招，你又怎能错过呢？

【训练要领】：

以下每个动作根据自己的条件和目的进行15~20次；每个动作之间休息30~45秒；每次进行3~5组以达到更好的效果。

【第01个动作】

步骤：（1）双手叉腰，上半身微倾向前，腰背挺直，双腿微屈膝盖站立；（2）擡起左腿，伸直，往侧方踢出，收回时轻触地，再重复踢出；（3）完成后换腿做动作，全程目视前方，腰背挺直。

【第02个动作】

步骤：（1）双腿分开两倍肩宽站立，上本身微倾向前；（2）保持腰背挺直，左腿屈膝，上半身往左侧摆动，右腿保持伸直，双臂跟著身体顺势摆动；（3）在动作顶点稍停，再往右侧摆动，同时右腿屈膝，左腿伸直；（4）依次换腿做动作，全程保持腰背挺直。

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【第03个动作】

步骤：（1）侧身躺下，下侧臂屈肘撑头，上侧臂屈肘放在身前，下侧腿伸直贴地，上侧腿屈膝放在身前；（2）身躯保持直线，收紧核心发力擡起下侧腿，在动作顶点稍停，再匀速放下，轻触地面后再重复擡起；（3）完成后换腿做动作。

【第04个动作】

步骤：（1）躺著，双腿屈膝脚踩地，双臂放在身侧；（2）做臀桥动作，收紧核心把臀部擡起，在动作顶点处hold住，双膝往外侧打开，再匀速收回，然后匀速犯下臀部；（3）臀部轻触地面后再重复动作。

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【第05个动作】

步骤：（1）双手叉腰，上半身微倾向前，腰背挺直，双腿并拢，微屈膝盖站立；（2）右腿保持屈膝状态往测方向擡起，右脚尖在后侧方点地一次再收回；（3）换腿往另一侧做动作，依次换腿做动作，全程保持腰背挺直，目视前方。

【第06个动作】

步骤：（1）直臂平板支撑姿势开始；（2）保持腰背挺直，右腿保持伸直状态往右侧点地一次再收回，换左腿往另一侧做动作；（3）双腿依次交替做动作，注意全程保持腰背挺直。

在减脂的过程中，我们的身体随著体脂率的下降，臀部和腿部的脂肪也会减少。不过，很多时候也会出现肌肉变得松弛的问题，而如果减脂效果过快而本来的体重基数较大的话，这种臀腿部为肌肉松弛的状况会更明显。因此，臀腿的塑形锻炼是非常重要的。

掌握今天分享的这套臀腿训练6招，坚持隔天练一次，就算不去健身房，你也能宅在家变瘦变美哦！

【本文获“Goody25”授权转载。】