断食减肥如何延长饱腹感？医生分享3个饮食守则　不用挨饿不复胖

怎么变瘦一直都是女生们关注的话题，近年流行的断食减肥法像是168、1014、1212等，连女明星也都在跟风！但，提到断食，读者们是不是认为就得要苦苦挨饿才能瘦？

其实，只要用对方法、吃对东西，断食是很健康的瘦身方式，拉长空腹的时间还能减轻身体的负担！这次功能医学诊所院长陈君琳医师要来和读者们分享，如何执行断食，可以延长饱足感，健康不痛苦瘦下来！

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什么是断食？

“断食”顾名思义就是一段时间不吃东西，执行的时间和方法是可以配合个人生活习惯的。最基本的断食技巧，其实就是将吃早餐的时间延后吃，晚餐提前吃，这样就可以创造一个较长的时间是没在进食的，称之为“断食的窗口”。通常第一步会建议从10/14开始，也就是如果从9点开始吃早餐，那就再往后推10个小时，也就是在晚上7点前要吃完晚餐，这样的断食方法其实对一般人不难，至于要怎么执行，还得要看个人的生活型态调整，如果是很早就需要上班花费脑力或体力活，就会建议吃早餐，尽量把晚餐提前。如果是晚上经常要外食，或是晚上得要参加家庭聚会，这类型的人建议在睡前3小时吃完晚餐，早餐则尽量向后推延，甚至可以和午餐一起吃。建议读者们，采用循序渐进的方式，不要一开始就太严格的追求像18/6、20/4这种断食法，很容易就会因执行难度太高而放弃。

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断食间的食物摄取

很多人都会提出疑问，在可以进食的时间，是不是可以随心所欲地吃？陈君琳医师说明，其实断食这件事只有管“进食的时间”，并没有管“进食的内容”，国外甚至有些研究，单纯断食，但不管在进食的时候吃什么，还是有可能变瘦的。不过，如果在进食时总吃高热量、高糖份的食物，长期下来对健康可能不是那么好，或可能容易复胖。因此，在执行断食时，除了时间要注意，还要要留意进食的内容喔！

执行断食不挨饿方法

很多人在执行断食最后放弃，多是因为忍不住饥饿感。但其实如果有依照自己的生活模式调整，并吃对东西，是可以延长饱足感的。如果在进食时吃很多精致的糖类，或是很快消化吸收的东西，当消化完后身体自然会出现饥饿感，建议在进食时，尽量吃些延缓消化的食物，如蛋白质、适量的优质脂肪、纤维质蔬菜，让饱足感可以延续。此外，有些人无法忍受饥饿感其实不一定是饮食的问题，而是来自于压力，压力贺尔蒙会让血糖产生变化，就会一直想要吃高热量的食物，如果你是属于真的无法耐饿的类型，很可能是压力型肥胖，这时也许严格的断食方式反而不适合你喔！

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1. 喝大量的水

多喝水对身体好处多，在执行断食的第一件事，水分一定要摄取充足，建议每天摄取的水量至少为体重的30～40倍毫升。也就是如果50公斤，一天至少要喝到1500CC的水量。

2. 摄取蛋白质

适合的蛋白质摄取量会因人的年龄、性别、活动度略有不同，基本上会建议至少吃到体重的1.2倍（公克），如果有在运动的读者们就可以往上加。断食的时候就要再比平常摄取更多的蛋白质，因为在没有吃东西时，身体会找寻能量，此时希望身体会分解的脂肪而非肌肉，而维持肌肉的重要关键就是蛋白质的补充。特别是在执行更严格的断食如18/6、20/4，就更要注意蛋白质的摄取，避免肌肉流失。

3. 纤维质补充

当进食的窗口缩短了，吃的量很容易会不足，每个人的需求量也不同，原则上就依照自己吃起来觉得舒服，不会感到很累、便秘的情形为主。

功能医学陈君琳医师　现任越功能医学诊所院长，曾任台北马偕纪念医院主治医师、马偕医院 家庭医学科住院医师、总医师、新竹山区原住⺠部落偏远地区义诊医师。

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