减肥｜日综实测3天6:4吃白饭减肥　营养师：戒饭对亚洲人没帮助

减肥｜相信很多减肥人士都视淀粉质为“怪物”，更有些人决定进行“生酮人生”，拒绝食淀粉质，白饭更是万恶之首，日本节目《それって!?実际どうなの课》便对食白饭进行实测，到底会不会因为食白饭而增肥？《01女生》也找来澳大利亚注册营养师陈曼婷（Ariel）解答对“白饭增肥”的迷思。

实测3天“6：4吃白饭黄金比例”减0.4KG　营养师建议慢咽细嚼

日本人连早餐也要吃白饭，到底吃白饭是否对健康、体重有影响？

节目《それって!?実际どうなの课》曾有一集对“吃白饭”进行实测，因为专家柏原幸代指，只要按“吃白饭黄金比例”，即6份白饭：4份𩠌的比例高，一日吃3碗白饭也不成问题，而节目邀请艺人进行3日实测，看看每日都吃大量白饭会否增肥；实测艺人一开始体重为93.6KG，第1天他目标是吃约9碗饭，并分别搭配炸猪排、煎饺、牛排、味噌汤，而且每餐都过1,000卡路里，非常丰富；不过，他要遵守，吃饭时要慢慢咀嚼，帮助分泌唾液，提升消化和吸收的效率。

在第2天实测前量体重时，已下降了0.5KG，而接下来一天，他又吃了约12碗饭，第3天体重与第2天没有分别，同为93.1KG，在第3天是14碗饭，最后，他体会轻微上升0.1KG。

专家柏原幸代指，碳水化合物比例提升，进食时身体温度同时上升，有助燃烧脂肪，因此，即使食量增加，体重也没有太大升幅。

澳大利亚注册营养师陈曼婷（Ariel）也同意6：4吃白饭黄金比例：“合适的碳水化合物摄取量与身高、体重及活动量有关。除了运动量极高的人以外，一般来说，健康的饮食光谱为每天共50~60% 碳水化合物，相等于6：4。”

一碗白饭的热量其实不算高，大约 220 卡，并不会致肥。当然烹调方式也有很大的影响。正在减重的人应该避免吃进添加大量油脂、肥肉或酱汁的米饭，例如炒饭、糯米饭、鸡油饭、或各种茶餐厅黑椒汁、蒜蓉汁拌饭等等。

许多人都认为，吃饭是减肥的敌人，营养师陈曼婷便不同意，指一碗白饭的热量其实不算高，大约 220 卡，并不会致肥：“对亚洲人来说，戒吃白饭不但可能对减肥没帮助，还可能造成反效果。”

在营养学角度，若碳水化合物摄取不足导致血糖下降，我们的大脑会增加产生促肾上线皮质激素，使皮质醇分泌上升，让我们产生强烈的饥饿感，诱发过度进食，造成体重上升。而且体内没有足够的葡萄糖可供使用，身体就会开始分解肌肉，将肌肉中的蛋白质分解做为能量来源，随著肌肉的流失，身体的基础代谢率也会随之下降。

事实上，更加有研究发现，进食较高碳水化合物的群体平均寿命较长。

营养师陈曼婷提醒，担心白饭增肥，倒不如检视烹调方式，建议减重人士应避免吃进添加大量油脂、肥肉或酱汁的米饭，例如炒饭、糯米饭、鸡油饭、或各种茶餐厅黑椒汁、蒜蓉汁拌饭等。

实测过程中，艺人被提醒要慢咽细嚼，营养师陈曼婷指对减肥非常有帮助：“多个研究实验发现吃得快的人比吃得慢群体在8年间的体重增加达到2倍以上。因为我们的大脑需要足够的时间来接收胃部发出饱腹感信号，并分泌饱腹感荷尔蒙，以减低食欲，因此仔细进食可以减少每餐期间的总食物摄入量、亦有助延长餐后饱腹时间。”；“增加每一口咀嚼时间50%足以减低一餐热量摄取一成，放到每天三餐使用，已经节省等于进行近1小时慢跑消耗的卡路里。”

（资料来源：《それって!?実际どうなの课》）