超慢跑懒人包｜正确跑步姿势及拉筋　一周计划+运动前后饮食建议

超慢跑，这项运动风靡全球，不仅适合跑者，连初学者也能轻松入门。先前我们介绍到超慢跑的好处连日本医生都大推，这次让我们来探讨超慢跑的如何开始？透过正确跑步姿势、所需器材、一周该做几次的频率，以及如何搭配健康饮食⋯⋯全解析，打造事半功倍的瘦身效果！

超慢跑如何执行？

超慢跑强调的是舒适范围内的慢速奔跑，不需要追求速度，更注重心肺耐力的提升。以轻松步行进行热身后，然后进入慢跑节奏。开始时，可以用比健走再快一点的速度进行，渐进到每小时4到6公里的速度。切记，不要让呼吸急促，保持舒适感。每次进行约30-40分钟的训练时间。

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超慢跑的正确跑步姿势教学：

保持正确的跑步姿势是超慢跑的成功关键。挺直背部，放松手臂，让手自然摆动，脚步节奏均匀。重心放在前脚掌，而不是后跟，这有助于减轻对关节的压力。

超慢跑要穿鞋吗？

别看超慢跑速度慢，乱穿鞋就跑出门了，这样其实非常容易受伤！选择一双适合自己的专业跑鞋，依照需求提供更好的支撑和缓震效果。此外，穿著舒适的运动服和使用减压运动袜都能提升跑步体验。至于其他器材，初学者可以简单起步，随著体能增强再逐渐引入。

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超慢跑一周频率？

对于初学者，建议每周运动2至3次，每次30至40分钟即可。保持这样的频率，有助于身体适应运动压力，减少激增的风险。逐渐增加时间和频率，以达到更好的运动效果。使用超慢跑减肥的要素在于“持之以恒”定期的培养运动习惯，久而久之有了健康基础，便可以开始从事其他运动项目！

超慢跑“后”做这个！肌肉不酸痛

超慢跑后进行伸展是非常重要的！运动后，肌肉可能会感到疲劳和绷紧。透过伸展，可以促进血液循环，将新鲜的氧气和营养物质运送到肌肉，有助于肌肉更快地恢复。运动会导致肌肉中积聚乳酸，这是引起肌肉疼痛和酸痛的物质。加速乳酸的排除，减少运动后的肌肉酸痛感。 有助于提高关节的灵活性和活动范围。对于超慢跑时使用的肌肉和关节特别重要，能够降低受伤风险。

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掌握超慢跑前后饮食是关键！

超慢跑前饮食：选择较为轻盈但能提供持久能量的食物是关键。选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，例如全谷食品、燕麦片或水果。这些食物能提供稳定的能量，避免运动过程中血糖的急剧波动。另外在运动前，确保充足的水分补充，维持身体水分平衡。预防脱水有助于提升运动表现。避免摄取高脂肪和油腻的食物，以免造成不适感和影响运动效果。

超慢跑后饮食：很多人在运动后不敢吃东西，其实是错的！运动后摄取高质量蛋白质，有助于肌肉修复和合成。选择鸡胸肉、豆腐、高蛋白饮等。补充碳水化合物，恢复体力和肝脏的糖原储备。番薯、薯仔等是不错的选择。

超慢跑有缺点吗？

超慢跑需要相对较长的时间，因为你在跑步时的速度非常缓慢。对于时间有限的人来说，这可能不是最有效的运动方式。超慢跑主要是单一的运动形式，缺乏变化可能使一些人感到乏味。最后建议，运动还是需要多元的变化和挑战来维持运动的动力。

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