及早逆转骨质疏松　物理治疗师教你锻炼贴士　坐姿要正确

世界卫生组织把每年 10 月20日定为“世界骨质疏松日”，借以唤醒大众做好骨骼保健、防患于未然。事实上，骨质疏松症并没有明显的征状，患者往往到出现骨折意外才发现患有此症，因此，它又被称为“沉默的疾病”。根据国际骨质疏松症基金会资料显示，全球每年有超过890万宗骨折意外，估计在年龄超过五十岁的男女当中，每三名女性就有一人以及每五名男性就有一人，可能面对骨质疏松症性骨折问题。由此可见，骨骼健康问题实在不容忽视。
撰文：基督教灵实协会（基层健康服务）
物理治疗师梁美思

骨骼：沉默地成长和流失的活性组织

骨骼在我们的身体中扮演著重要的角色，不单能支撑我们的身体，给予活动的功能，还可以保护我们的器官免受伤害，并且储藏著身体内大部分的钙和磷。骨骼是一种活性组织，其细胞不断推陈出新，旧的骨骼很缓慢地换上新的骨骼。这种骨细胞的演变，称之为“破骨”（osteoclasts）和“成骨”（osteoblasts）的过程。在幼年和青年期间，当骨骼的形成超过分解的速度时，骨骼会变得更重和密度也变得更高；但随著年龄的增长，骨骼分解逐渐超过形成的速度，最终会导致骨质密度的流失。这种沉默又缓慢的身体变化，无痛也没引起不适，当患者到了出现骨折意外的时候，后果已经可大可小。一般人如何得知自己的骨质健康状况呢？

三种方法　检查骨质疏松症

骨质密度是诊断骨质疏松症的关键指标之一。检查骨质密度，将有助大众了解自己的骨质情况，从而及早采取预防措施。尽管越来越多的医学证据表明，定量电脑扫描的凖确性对检测骨质疏松症可能更高，但双能量X线吸收仪，是目前最有效的骨质密度测量技术。另外，定量超声波检定仪，也可用作末梢（distal）骨（如指骨，跟骨）中的筛选工具，其优点是价格比较廉宜，而且是无辐射性的检查。

上述三项技术，可将个人的骨质密度，与健康年轻成人的骨质密度作比较，并且得出一个分数 (T-分数)。根据世界卫生组织的资料显示，T-分数可解释如下：

0：骨质密度等同健康年轻成人的骨质密度
0 以下至 -1：在“正常”范围之内
-1 以下至 -2.5：骨质密度低
-2.5 以下：显示有骨质疏松症

此外，2019 年 3至8月，灵实为西贡及将军澳区内400多名居民进行了10年骨折机率风险评估。资料显示，拥有较高骨质疏松症认知得分的居民，他们的十年骨折风险明显较低，可见及早认知此症的重要性。

逆转骨质疏松的形成

假如发现自己的骨质密度不佳，可以怎样做？已流失的骨质可以补充回来吗？随著年龄增长，尤其停经后的妇女因荷尔蒙的变化，骨骼组织内的钙质流失，骨质疏松症随之出现，看似必然而无法避免的过程，原来可以透过生活习惯预防、甚至逆转。有医学研究发现，严重骨质疏松症患者透过系统性负重运动训练，半年内可提升骨质密度，令骨骼变坚硬，肌肉力量及平衡力亦可借此改善。这种改变，往往来自于患者对此疾病的认知，从而著手改善生活习惯。

物理治疗师教导　改善骨质疏松症的贴士

从物理治疗的角度来看，以下方法可预防骨质疏松症：

进行足够的负重运动，如急步行、行山、慢跑及跳舞等，以帮助保持骨质密度。维持每星期最少做3次、 每次30-60分钟；

通过肌肉的强化和平衡的训练，以预防跌倒，而患者亦必须持之以恒定期进行此类运动才能见效。

实验证明，骨骼对不同程度的压力刺激具有正面的反应。举例而言，科学研究发现，定期进行负重锻练至少6个月，例如急步行，可以改善患者股骨骨质的密度。为了保持良好的骨质的密度，我们必须对身体各部位进行抗阻力训练。

我们可在家里拉橡皮圈或举哑铃，或在健身房使用抗阻力训练的健身器材。此外，要特别注意保持脊椎的正确姿势，以避免脊椎变形或椎体压缩性骨折。

总括而言，我们可运用不同的预防方法，以减低因年龄增长而患上骨质疏松症的风险，例如遵从健康生活方式指引，设计适合自己的体能活动、营养或体重管理计划，以及戒烟戒酒等。

在家锻炼肌肉的动作：

健康有如财富一样，要有完善的管理方案，自己健康自己管理。最近，“基督教灵实协会”社区健康发展中心为帮助50岁或以上居于将军澳及西贡区居民的人士或其照顾者实践健康生活模式，推出了“灵实赛马会‘龄的突破’健乐自主计划”，由注册护士、营养师、物理治疗师、职业治疗师及注册社工等跨专业团队因应每个参加计划人士的身体状况，度身制订健康管理计划及支援活动，鼓励他们将自我管理健康变成习惯，从而改善身体状况及预防疾病。查询详情，可致电2701 3407。

注：

本文只作资讯参考之用，并不能取代医生的建议、诊视或治疗。如有健康问题，请寻求合资格医疗保健专业人士的意见。