失眠｜睡不好怎么办？稳定睡眠质素全靠睡眠周期 3招改善睡眠品质

失眠｜如何睡得少又有精神？睡觉可谓是我们日常的重要一环，要是睡得不好，隔天起床更会没精打彩，气色变差，影响精神同时影响工作效率。若然长期失眠、睡眠时间不足、持续熬夜的话，不单容易引起头痛或肠胃紧张症状，更可能令身体对睡眠感到焦虑，中大医学院精神科学系研究团队更有研究指出，同时会增加患上抑郁症、长新冠、心血管疾病等风险。

睡眠对身体的影响众所周知，而原来相对男性而言， 熬夜对于女生的危害更为大！不单会影响身体体内新陈代谢率，影响内分沁与月经周期，令到身体容易发胖、出痘痘，更容易使头皮供血不足，导致皮脂分泌增多，造成头皮毛孔堵塞，更会加剧脱发危机。最严重的是，女生身体免疫力下降，就容易诱发常见的妇科病！

充足睡眠才能达至最佳的健康状态，不过按照现代人的生活习惯，熬夜、夜睡、睡眠不足都是常见的事，到底应该如何改善？不妨参考台北中山医院、果树北大联合诊所医师 “苍蓝鸽”在YouTube上的分享吧。

睡觉时间愈长愈好？睡不好因睡眠周期不稳定！

想了解到自己睡觉的问题，先要明白到睡觉并非一闭眼后就是完事。根据《睡眠革命》中指出，临床研究指出人类睡眠会经历各个睡眠阶段，当中形成了一个睡眠周期，每个人的睡眠周期都略有不同，从70分钟到110分钟不等。每一个人每晚会经历最少4至6个睡眠周期，每晚的各个睡眠周期是互不相同的。我们睡觉时都会以睡眠—醒来—睡眠—醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期。

在理想状态下，我们的深睡眠所占比重更大，并随著时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。反之，若果我们的快速眼动睡眠时间比例愈多，我们能够睡得好、睡得饱的机会则会下降。“苍蓝鸽”指若想拥有一个较好的睡眠质素，成年人的深睡眠最好为1到2小时，睡眠时长最少有7小时才比较理想。

4方法增加深睡眠时间 改善睡眠质素

要获得优质睡眠，最理想的当然是有良好、规律的生活作息。不过若果以都市人要加班、夜生活的习惯的话，大家亦要尽量争取获得4个睡眠充足的晚上，避免连续三个晚上睡眠不足。除了睡眠时间要注意外，大家亦可以参考以下4方法以增加深睡眠时间 ！

助眠方法：1. 打造入眠舒适环境

想要轻松好入睡的话，大家可以打造一个舒适的睡眠环境，例如将睡觉区域与工作、娱乐消遣分开，保持睡觉区域良好通风，选择不刺激的寝具等。另外，亦可以在睡前关闭主要光源，留下一个柔和光线的小夜灯。“苍蓝鸽”亦分享指要远离干预睡眠的东西，例如隔绝过大的声响、睡前玩手机、电子产品等。

助眠方法：2. 选择入睡时间

不少人睡不著或睡觉前都会玩手机，这样反而会令自己错过了入睡时间。若果在失眠的时候，大家不要摊在床上，反而应该做点轻松的事情，例如冥想、拉筋等，然后临近下一个睡眠周期开始时入睡，例如是错过了十二点入睡，大家可以选择在一点十五分左右上床。

如果只是一两天睡眠不稳，无须过于紧张，“苍蓝鸽”指可以在往后的天数以午睡小休或稍微增加睡眠时间即可，不过要稍微注意补眠时间约为30到45分钟，增加睡眠时间约2小时即可，不然仍会影响正常的睡眠周期。

助眠方法：3. 改善生活习惯

睡眠质素除了会受入眠环境、入睡时间影响外，亦会因为生活习惯而受到影响，“苍蓝鸽”提醒大家一个口诀：白天多活动、运动、晒太阳。

大家在睡前4小时要避免过量饮酒、抽烟以及食用油厌、过多的食物，可以在早上、傍晚时间维持规律运动，例如重训、有氧运动等，下午开始亦避免摄取咖啡因，睡前亦避免剧烈运动。

助眠方法：4. 注意身体症状

若果你经常出现浅眠，躺下来一段时间仍无法入睡、很容易惊醒的话，除了因为压力过大影响，另外亦可能因为自身体质问题，可能患有严重的呼吸中止症。不少人有呼吸中止的问题，成因可能因为肥胖、鼻敏感或者鼻中膈弯曲等，若果睡眠质素长期受影响，亦无法以正常方式改善的话，建议大家求医，可能要借助外来呼吸器或者手术治疗才能改善问题。